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Les squats aériens, également connus sous le nom de squats de poids corporel, sont couramment utilisés dans les programmes d’entraînement comme le CrossFit et les routines d’entraînement. Ils ne sont effectués qu’en utilisant votre propre poids corporel, tandis que les squats réguliers peuvent utiliser des poids supplémentaires à la place. Vous devriez sentir le squat dans vos cuisses et dans vos fessiers.
Pour faire un squat aérien :
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et pointés droit devant.
- Lorsque vous êtes accroupi, vos hanches vont descendre et reculer.
- Votre courbe lombaire doit être maintenue et vos talons doivent rester à plat sur le sol tout le temps.
- Dans les squats aériens, vos hanches descendront plus bas que vos genoux.
Dans un squat régulier et pondéré, vous voudrez vous abaisser autant que possible avec une forme appropriée, ce qui, pour certaines personnes, signifie que leurs hanches descendront plus bas que les genoux.
Dans les squats aériens et réguliers, lorsque vous vous lèverez de la position accroupie, vous voudrez monter (pousser) à travers les talons, en utilisant les fessiers pour revenir à la position debout.
Comme tous les exercices, vous devez toujours utiliser la bonne forme lorsque vous faites des squats aériens afin d’obtenir les avantages appropriés et de ne pas vous blesser. Cela signifie d’abord s’étirer et s’échauffer. Même si vous ne faites que des squats, c’est essentiel.
Lorsque vous faites un squat aérien :
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
- Votre dos ne doit pas s’arrondir.
- Vous ne devez pas laisser tomber vos épaules vers l’avant. Votre bas du corps devrait être la seule partie de vous en mouvement.
- Gardez les yeux rivés sur le mur devant vous. Cela gardera votre poitrine soulevée.
Si vous ressentez des douleurs articulaires dans vos genoux, soit vous descendez trop bas, soit vous n’utilisez pas la bonne forme. Dans de nombreux cas, la douleur au genou résulte du fait que vous mettez votre poids davantage vers vos orteils plutôt que vers l’arrière de vos talons. Vous pouvez également ressentir de la douleur si vos pieds ne sont pas légèrement inclinés vers l’extérieur.
Si vous ressentez des maux de dos, cela vient probablement du fait que vous avez trop penché votre poitrine vers l’avant pendant que vous faites des squats, ce qui exerce une pression sur le bas du dos.
Vous ne voudrez pas faire des squats aériens tous les jours. Au lieu de cela, vous devriez vous reposer au moins un jour par semaine afin que les muscles puissent guérir et se développer.
Les squats aériens sont un excellent moyen d’apprendre la forme appropriée pour les squats. Une fois que vous les avez maîtrisés, vous pouvez passer aux squats lestés en toute sécurité et avec un risque de blessure beaucoup plus faible.
Les squats aériens aident également à construire à la fois une base de force solide et un équilibre dans le bas de votre corps. Ils ciblent vos cuisses, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers en particulier, vous aidant à ajouter de la masse musculaire dans ces zones. Parce que l’équilibre est nécessaire, les squats aériens peuvent également engager votre cœur.
En savoir plus : Perfectionnez vos squats et pompes »
Il y a des cas où les squats aériens ne devraient pas être utilisés dans le cadre de votre programme d’exercices. Si vous cherchez à augmenter la difficulté de vos entraînements, les squats aériens seuls ne suffiront pas. Au lieu de cela, vous pouvez passer à des squats pondérés ou à des fentes avec des haltères.
Si vous avez du mal à vous enfoncer suffisamment bas dans un air squat, ne vous exercez pas au point de vous blesser. Au lieu de cela, faites ce que vous pouvez et augmentez progressivement la profondeur de votre squat.
Les personnes souffrant de douleurs liées au nerf sciatique – qui peuvent être ressenties dans le bas du dos, le haut des fesses et le long de la cuisse – ne doivent faire aucun type de squat sans d’abord consulter leur physiothérapeute, car l’exercice pourrait comprimer le nerf et irriter davantage les symptômes.
Les squats aériens sont plus efficaces lorsqu’ils sont intégrés à une routine d’entraînement complète.
Pour combiner entraînement cardio et musculation de tout le corps, vous pouvez utiliser une routine de CrossFit Northeast Georgia, qui comprend quatre séries de :
- courir 200 mètres
- 25 pompes
- 25 redressements assis
- 25 squats aériens
NerdFitness a une routine que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison, en utilisant uniquement votre poids corporel et quelques accessoires que vous aurez probablement autour de votre maison. Pour cette routine de poids corporel, vous ferez :
- 20 pantins
- 1 pullup (si vous avez une barre)
- 20 squats aériens
- 20 pompes
- 20 fentes (10 chaque jambe)
- 20 pompes déclinées, où vos jambes sont surélevées
Certaines personnes font des défis de squat pour développer leur force et leur endurance. Défi de squat de 30 jours de Shape, par exemple, intègre des squats aériens avec d’autres variantes, comme les squats sumo et les squats sautés. Les jours de repos sont inclus.
