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Que manger après une séance d’entraînement

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Lors de la planification d’une séance d’entraînement, il y a beaucoup de choses qui entrent en jeu pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Dans le cadre de cet effort, il y a de fortes chances que vous réfléchissiez beaucoup à votre repas avant l’entraînement. Mais accordez-vous la même attention à votre repas post-entraînement ? Si ce n’est pas le cas, c’est une bonne idée de le faire. Il s’avère que consommer les bons nutriments après votre activité physique est tout aussi importante que ce que vous mangez auparavant.

Pour vous aider à optimiser votre nutrition après les entraînements, voici un guide détaillé.

Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l’exercice, il est important d’apprendre comment l’activité physique affecte votre corps.

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles consomment leur glycogène, la source d’énergie préférée du corps, en particulier pendant les entraînements de haute intensité. Il en résulte que vos muscles sont partiellement appauvris en glycogène. Certaines des protéines de vos muscles peuvent également être décomposées et endommagées (1, 2, 3).

Après votre entraînement, votre corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène ainsi que de réparer et de faire repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.

Cela aide votre corps :

  • diminuer la dégradation des protéines musculaires
  • augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance)
  • restaurer les réserves de glycogène
  • améliorer la récupération

Sommaire

Obtenir les bons nutriments après l’exercice peut vous aider à reconstruire vos protéines musculaires et vos réserves de glycogène. Il aide également à stimuler la croissance de nouveaux muscles.

Chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – est impliqué dans le processus de récupération post-entraînement de votre corps. C’est pourquoi il est important d’avoir le bon mélange.

Les protéines aident à réparer et à développer les muscles

L’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l’exercice et de votre niveau d’entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Consommer une quantité adéquate de protéines après une séance d’entraînement donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires (1, sept, 8, 9, dix).

Il est recommandé de consommer 0,14 à 0,23 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,3 à 0,5 gramme/kg) très peu de temps après une séance d’entraînement (1).

Cependant, une étude a révélé que la consommation de protéines avant et après l’entraînement a un effet similaire sur la force musculaire, l’hypertrophie et les changements de composition corporelle (11).

Des études ont montré que l’ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice (sept, 9, 12).

Les glucides aident à la récupération

Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer.

La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l’entraînement en résistance. Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d’endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu’une personne pratiquant l’haltérophilie.

La consommation de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre (1,1 à 1,5 gramme / kg) de poids corporel dans les 30 minutes suivant l’entraînement entraîne une bonne resynthèse du glycogène (1).

De plus, la sécrétion d’insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps (dix, 11, 12, 13).

Par conséquent, consommer à la fois des glucides et des protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène (13, 14).

Essayez de consommer les deux dans un rapport de 3 à 1 (glucides à protéines). Par exemple, cela représente 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides (15, 16).

Manger beaucoup de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène est le plus important pour les personnes qui font souvent de l’exercice, par exemple deux fois dans la même journée. Si vous avez 1 ou 2 jours pour vous reposer entre les entraînements, cela devient moins important.

La graisse n’est pas si mauvaise

Beaucoup de gens pensent que manger des graisses après une séance d’entraînement ralentit la digestion et inhibe l’absorption des nutriments. Bien que les graisses puissent ralentir l’absorption de votre repas post-entraînement, elles ne réduiront pas ses bienfaits. Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d’entraînement que le lait écrémé (17).

De plus, une autre étude a montré que même lors de l’ingestion d’un repas riche en graisses (45 % d’énergie provenant des graisses) après l’entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée (18).

Il peut être judicieux de limiter la quantité de graisse que vous consommez après l’exercice, mais le fait d’avoir un peu de graisse dans votre repas après l’entraînement n’affectera pas votre récupération.

Sommaire

Un repas post-entraînement avec à la fois des protéines et des glucides améliorera le stockage du glycogène et la synthèse des protéines musculaires. Consommer un rapport de 3 à 1 (glucides à protéines) est un moyen pratique d’y parvenir.

La capacité de votre corps à reconstruire le glycogène et les protéines est améliorée après l’exercice (19).

Pour cette raison, il est recommandé de consommer une combinaison de glucides et de protéines dès que possible après l’exercice. Dans le passé, les experts recommandaient de manger votre repas post-entraînement dans les 45 minutes, car un retard de la consommation de glucides d’aussi peu que 2 heures après un entraînement peut entraîner une baisse des taux de synthèse de glycogène jusqu’à 50 % (19, 20).

Cependant, des recherches plus récentes ont montré que la fenêtre post-exercice pour maximiser la réponse musculaire à la consommation de protéines est plus large qu’on ne le pensait initialement, jusqu’à plusieurs heures (11).

De plus, si vous avez consommé un repas riche en glucides entiers et en protéines peut-être une heure avant l’exercice, il est probable que les avantages de ce repas s’appliquent toujours après l’entraînement (21, 22, 23).

De plus, la récupération ne concerne pas seulement ce que vous consommez directement après l’entraînement. Lorsque vous vous entraînez régulièrement, le processus est continu. Il est préférable de continuer à manger de petits repas bien équilibrés de glucides et de protéines toutes les 3 à 4 heures (24).

Sommaire

Mangez votre repas post-entraînement peu de temps après l’exercice, idéalement en quelques heures. Cependant, vous pouvez prolonger cette période un peu plus longtemps, en fonction du moment de votre repas pré-entraînement.

L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et de maximiser les avantages de votre entraînement. Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.

Les listes suivantes contiennent des exemples d’aliments simples et faciles à digérer :

Crabes

  • patates douces
  • Lait au chocolat
  • quinoa et autres céréales
  • fruits (tels que ananas, baies, banane, kiwi)
  • gâteaux de riz
  • riz
  • gruau
  • pommes de terre
  • Pâtes
  • pain de grains entiers
  • Edamame

Protéine

Graisses

  • Avocat
  • des noisettes
  • beurres de noix
  • des graines
  • mélange montagnard (fruits secs et noix)

Les combinaisons des aliments énumérés ci-dessus peuvent créer d’excellents repas qui vous fournissent tous les nutriments dont vous avez besoin après l’exercice.

Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement :

  • poulet grillé avec légumes rôtis et riz
  • omelette aux œufs avec tartinade d’avocat sur toast de grains entiers
  • saumon à la patate douce
  • sandwich à la salade de thon sur pain de grains entiers
  • thon et craquelins
  • flocons d’avoine, protéines de lactosérum, banane et amandes
  • fromage blanc et fruits
  • pita et houmous
  • craquelins de riz et beurre de cacahuète
  • toast de grains entiers et beurre d’amande
  • céréales avec lait ou lait de soja
  • Yogourt grec, petits fruits et granola
  • shake protéiné et banane
  • bol de quinoa avec patates douces, baies et pacanes
  • craquelins de grains entiers avec fromage à effilocher et fruits

Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre entraînement. Lorsque vous êtes correctement hydraté, cela garantit un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.

Pendant l’exercice, vous perdez l’eau et les électrolytes par la sueur. Les reconstituer après une séance d’entraînement peut aider à la récupération et à la performance (24).

Il est particulièrement important de reconstituer les liquides si votre prochaine séance d’exercice est dans les 12 heures. Selon l’intensité de votre entraînement, de l’eau ou une boisson électrolytique sont recommandées pour reconstituer les pertes de liquide.

Sommaire

Il est important d’obtenir de l’eau et des électrolytes après l’exercice pour remplacer ce qui a été perdu pendant votre entraînement.

Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines après l’exercice est essentiel.

Il stimule la synthèse des protéines musculaires, améliore la récupération et améliore les performances lors de votre prochain entraînement.

Il est important de ne pas attendre plus de quelques heures avant de faire le plein avec un repas ou une collation.

Enfin, la reconstitution de l’eau et des électrolytes perdus peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre entraînement.

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