« Mais je ne veux pas de lait! Dois-je vraiment le boire? »
Contraindre les enfants à consommer du calcium est une lutte quotidienne pour certains parents. Nous savons tous que le lait est bon pour les os, mais n’y a-t-il pas une autre option? Qu’en est-il des enfants qui n’aiment pas le lait ou qui ne peuvent pas avoir de produits laitiers en raison d’une intolérance au lactose?
Le pédiatre David Shafran, MD, comprend. Voici les cinq principales choses qu’il veut que les parents sachent sur le lait, le calcium et aider les enfants à construire des os solides.
1. Chaque enfant a besoin de calcium
Il n’y a aucun moyen de le contourner. « Le calcium est extrêmement important pour la croissance osseuse, surtout lorsque les enfants grandissent le plus rapidement, entre 9 et 18 ans », explique le Dr Shafran. « À 20 ans, ils atteindront un pic de masse osseuse. Plus leurs os sont forts, moins ils risquent de développer l’ostéoporose plus tard.
Selon les National Institutes of Health, voici la quantité de calcium dont les enfants ont besoin chaque jour:
- Moins de 6 mois: 200 mg.
- 6-12 mois: 260 mg.
- 1-3 ans: 700 mg.
- 4-8 ans: 1 000 mg.
- 9-18 ans: 1 300 mg.
Le calcium est également un must pour les adultes (1 000 à 1 200 mg / jour), mais seulement pour reconstituer les os qui se décomposent naturellement tout au long de la vie. Après la puberté, vous ne pouvez que maintenir la solidité des os – vous ne pouvez pas l’augmenter, peu importe la quantité de calcium que vous obtenez.
2. Le lait et les autres produits laitiers sont les meilleures sources
« Le lait, le yogourt, le fromage et d’autres produits laitiers sont les moyens les meilleurs et les plus faciles de consommer du calcium », explique le Dr Shafran. Une tasse (8 oz) de lait contient environ 300 mg de calcium. Ainsi, trois tasses de lait par jour peuvent mettre les préadolescents et les adolescents près de leur apport quotidien recommandé.
« Même le lait au chocolat compte », explique le Dr Shafran. « La crème glacée compte aussi. »
3. Vous pouvez obtenir du calcium à partir d’aliments non laitiers
Les laits sans lactose, y compris le lait de soja et le lait de riz, sont de bonnes sources de calcium pour les enfants intolérants au lactose. Certains légumes verts à feuilles contiennent également du calcium, tout comme le jus d’orange enrichi en calcium – qui est presque aussi osseux que le lait.
Comparez le calcium dans ces aliments:
- Yogourt nature, faible en gras (8 oz) : 415 mg.
- Fromage mozzarella (1,5 oz) : 333 mg.
- Yogourt, fruits, faible en gras (8 oz): 313-384 mg.
- Fromage cheddar (1,5 oz) : 307 mg.
- Lait, non gras (8 oz) : 299 mg.
- Lait de soja enrichi en calcium (8 oz) : 299 mg.
- Lait, 2% (8 oz):293 mg.
- Lait entier (8 oz) : 276 mg.
- Jus d’orange enrichi en calcium (6 oz): 261 mg.
- Saumon (3 oz) : 181 mg.
- Céréales enrichies en calcium (1 tasse) : 100–1 000 mg.
- Feuilles de navet (1/2 tasse): 99 mg.
- Kale (1 tasse): 94-100 mg.
- Crème glacée, vanille (1/2 tasse): 84 mg.
- Pain, blanc (1 tranche): 73 mg.
- Brocoli (1/2 tasse): 21 mg.
4. Les suppléments de calcium ne sont généralement pas nécessaires
« Il est très rare que je recommande de donner à un enfant des suppléments de calcium », explique le Dr Shafran. « Parce que tant d’aliments sont enrichis en calcium, il est difficile de ne pas le manger. »
Il en va de même pour la vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium. Alors que de nombreux adultes prennent des suppléments de vitamine D, les enfants en obtiennent généralement assez grâce à des aliments enrichis en vitamines – ou en obtenant 5 à 10 minutes de soleil chaque jour.
Les enfants de moins d’un an devraient recevoir environ 400 UI de vitamine D par jour. Après l’âge de 1 an, cette recommandation est portée à 600 UI.
« L’exposition au soleil pendant 5 à 10 minutes deux ou trois fois par semaine – de manière optimale entre 10 heures d’.m et 3 p.m. – vous permet d’obtenir 3 000 UI de vitamine D », ajoute le Dr Shafran.
5. L’exercice de port de poids est tout aussi important
L’alimentation n’est pas le seul facteur de croissance et de développement osseux. Le Dr Shafran note que l’activité physique – en particulier l’exercice qui exerce un stress sur vos muscles et vos os – est tout aussi importante. Les exercices de port de poids comprennent:
- Soulever des poids.
- Marche.
- Course.
- Sautant.
- Escalade.
- Danse.
Selon les National Institutes of Health, les enfants et les adolescents devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique chaque jour et faire de l’exercice de port de poids au moins trois jours par semaine.
Donc, si vos enfants ont un os à ramasser avec du lait, ne vous inquiétez pas. Ils peuvent toujours obtenir du calcium d’autres sources et renforcer leurs os avec des exercices de port de poids.
Aider votre enfant ou votre adolescent à apprendre des habitudes saines sur les os maintenant peut les construire pour un avenir solide.
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