La vitamine K est un nutriment occupé: elle est impliquée dans la construction d’os sains et aide votre sang à coaguler afin que les blessures puissent guérir.
Vous obtenez généralement suffisamment de vita K par la nourriture. La vitamine K est principalement présente dans les aliments à base de plantes et les produits fermentés comme la choucroute. Vous pouvez également acheter de la vitamine K comme supplément nutritionnel. Mais à moins que vous n’ayez une carence diagnostiquée en vitamine K, il est préférable d’obtenir votre K à partir d’aliments.
« En mangeant une alimentation équilibrée, vous devriez être en mesure de répondre à vos besoins en vitamine K », explique la diététiste Julia Zumpano, RD. « Il est bon de savoir quels aliments sont riches en cette vitamine essentielle qui fait tant pour notre corps au cas où votre régime alimentaire serait insuffisant, afin que vous puissiez faire les ajustements nécessaires. »
Qu’est-ce que la vitamine K?
La vitamine K est une vitamine liposoluble (ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses) qui aide votre corps à se développer et à fonctionner correctement. Il existe deux types de vitamine K, qui proviennent de sources différentes:
- Vitamine K1, ou phylloquinone (prononcé « fil-oh-kwi-nohn »): Ce type plus commun se trouve principalement dans les aliments végétaux, en particulier les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé.
- Vitamine K2, ou ménaquinone (prononcé « men-ah-kwi-nohn »): Ce type moins commun se trouve dans certains aliments d’origine animale et produits fermentés. Les bactéries intestinales dans votre corps produisent également ce type.
Que fait la vitamine K?
Certaines études suggèrent que ce que la vitamine K fait pour votre corps peut aller au-delà des os et du sang. Il peut aider à soulager les nausées matinales et à protéger les capacités cognitives (mentales). La vitamine K peut même réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de décès. Et récemment, les chercheurs ont découvert qu’une forme de vitamine K agit comme un antioxydant qui pourrait être une clé dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et d’autres conditions.
D’autres recherches sont nécessaires, mais nous savons que la vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine et le renforcement des os.
1. Aide à la coagulation du sang
L’une des tâches les plus importantes de la vitamine K est de fabriquer quatre des 13 protéines nécessaires à la coagulation du sang. Les caillots sanguins empêchent vos blessures ou plaies de saigner afin qu’elles puissent guérir. Le « K » vient du mot danois et allemand koagulation (coagulation) ou coagulation.
C’est un grand avantage de la vitamine K. Mais cela signifie aussi que vous devez être prudent. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants, comme les anticoagulants warfarine (Coumadin®), ne devraient pas prendre de suppléments de vitamine K ou consommer de grandes quantités de vitamine K sans en parler à leur fournisseur de soins de santé. La vitamine K peut interférer avec l’efficacité de ces médicaments.
« Dans la plupart des cas, il s’agit de maintenir des niveaux constants de vitamines et de médicaments », explique Zumpano. « Un changement soudain peut causer des saignements dangereux ou des caillots sanguins. »
2. Renforce les os
La vita K renforce vos os en aidant à fabriquer de l’ostéocalcine, ce qui aide à prévenir la faible densité osseuse. Mais il reste à voir s’il peut traiter ou prévenir les problèmes osseux.
Certaines études indiquent qu’un apport quotidien plus élevé en vita K réduit le risque de fractures osseuses et une faible densité osseuse (ostéopénie). Dans certains pays (mais pas aux États-Unis), les fournisseurs de soins de santé prescrivent même des suppléments de vita K pour traiter l’ostéoporose.
« Beaucoup d’autres facteurs peuvent affecter la santé des os, y compris un manque de calcium et de vitamine D », explique Zumpano. « Nous avons besoin d’études plus rigoureuses pour établir le lien avant de pouvoir recommander en toute confiance des suppléments de vita K. »
Quels aliments contiennent de la vita K?
Les aliments riches en vitamine K sont principalement des légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou et la laitue. D’autres aliments contenant de la vita K comprennent les fruits (les bleuets, les figues et la citrouille en conserve sont de bonnes sources) et l’huile d’olive, de soja ou de canola. On le trouve également en plus petites quantités dans la viande, les œufs et les produits laitiers comme le fromage, le yogourt et le beurre.
« Les gens qui suivent un régime végétarien ont de la chance quand il s’agit de cette vitamine essentielle », note Zumpano. « Vous pouvez certainement le trouver dans d’autres aliments, mais une assiette de légumes-feuilles est imbattable quand il s’agit de vita K. »
Considérez: Une demi-tasse de chou vert, congelé ou bouilli, contient 530 microgrammes (mcg) – 442% de votre quantité quotidienne suggérée de vitamine K. Et une portion de 3 onces de nattō (soja fermenté) contient 850 mcg (708%).
Le meilleur moment pour prendre de la vitamine K est après avoir mangé des aliments qui contiennent des matières grasses. Cela vous aide à maximiser son absorption.
De quelle quantité de vitamine K par jour ai-je besoin?
Votre apport recommandé en vita K (en microgrammes) est de :
| Âge | Apport nutritionnel recommandé |
| 6 à 11 mois* | 2,5 mcg |
| 12 à 23 mois* | 30 mcg |
| 2 à 18 ans (assigné femelle à la naissance, AFAB) | 30 à 75 mcg |
| Plus de 18 ans (AFAB) | 90 mcg |
| 2 à 18 ans (assigné mâle à la naissance, AMAB) | 30 à 75 mcg |
| Plus de 18 ans (AMAB) | 120 mcg |
| Enceinte ou allaitante | 75 à 90 mcg |
* Apport
adéquat Source: Directives diététiques 2020-2025 pour les Américains
La vita K se décompose très rapidement dans votre corps. Tout excès de feuilles dans votre urine ou caca. Cela signifie qu’il atteint rarement des niveaux dangereux (toxiques), même lorsque vous en avez beaucoup.
Dois-je prendre des suppléments de vitamine K?
La plupart des suppléments de multivitamines et de minéraux contiennent de la vita K, en particulier des suppléments pour la santé des os. Mais dans la plupart des cas, vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments si vous obtenez suffisamment de ce dont vous avez besoin de la nourriture.
Si vous pensez manquer de vita K, discutez avec votre fournisseur de soins de santé des prochaines étapes. Vos symptômes et un test sanguin peuvent confirmer le diagnostic et guider le traitement.
« Il n’y a pas de pénurie d’aliments délicieux et largement disponibles qui contiennent de la vitamine K », explique Zumpano. « La vita K aide avec certaines des fonctions les plus critiques de notre corps, nous devons donc la prendre au sérieux. Et cela signifie bien manger, pour que nous puissions bien vivre. »
