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Pourquoi et comment commencer un régime anti-inflammatoire

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Pourquoi et comment commencer un régime anti-inflammatoire

Les aliments que vous mangez (et évitez) ont un impact sur l’inflammation à l’intérieur de votre corps.

Vous vous coupez le doigt, et il devient rouge et enflammé. Vous vous blessez au genou, et il devient enflé et enflammé. Mais qu’est-ce que l’inflammation signifie exactement pour votre intérieur?

Un peu d’inflammation contribue à la guérison, mais lorsque l’inflammation devient chronique, elle peut déclencher des processus pathologiques. L’inflammation chronique peut endommager votre cœur, votre cerveau et d’autres organes, et elle joue un rôle dans presque toutes les maladies majeures, y compris le cancer, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et la dépression.

« Tout comme l’inflammation se produit après une blessure, ce même processus peut se produire dans votre corps », explique la diététiste Julia Zumpano, RD, LD. « Certains aliments et problèmes de santé peuvent provoquer une inflammation. »

Mais la nourriture que nous mangeons – et ne mangeons pas – peut apaiser et même prévenir cette inflammation. Zumpano explique les avantages pour la santé d’un régime anti-inflammatoire, ainsi que par où commencer, quoi arrêter de manger et comment savoir si cela fonctionne.

Qui devrait essayer un régime anti-inflammatoire?

Les déclencheurs inflammatoires de chacun sont différents, il y a donc plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir une inflammation. Zumpano approfondit ses connaissances.

Maladie chronique

Si vous vivez avec un problème de santé chronique, vous vivez peut-être aussi avec une inflammation chronique. Les conditions associées à l’inflammation comprennent:

  • Maladie de Crohn.
  • Maladie cardiaque.
  • Hypertension artérielle.
  • Syndrome du côlon irritable.
  • Sclérose en plaques.
  • Obésité.
  • Psoriasis.
  • Polyarthrite rhumatoïde.
  • Diabète de type 1.
  • Colite ulcéreuse.

« Nous connaissons certaines associations générales », dit Zumpano. « Les amidons raffinés et les viandes transformées ne sont pas bons pour les personnes atteintes de maladies cardiaques (ou pour quiconque); le gluten et les produits laitiers peuvent enflammer davantage les troubles intestinaux; et les solanacées peuvent être inflammatoires pour l’arthrite. Mais chaque personne a besoin de trouver ses déclencheurs personnels. »

Sensibilités alimentaires

Même si vous n’avez pas de maladie chronique, vous pouvez ressentir une inflammation lorsque vous mangez des aliments auxquels vous êtes sensible.

« Lorsque vous avez une réponse immunitaire à un aliment, vos anticorps augmentent, ce qui peut provoquer une inflammation », explique Zumpano. « Votre corps voit essentiellement cette nourriture comme un corps étranger et commence à travailler contre elle. »

Mais les aliments qui causent une inflammation chez une personne peuvent ne pas en causer chez d’autres – la façon, par exemple, que vous pouvez profiter de la tranche de pizza occasionnelle sans problème, tout en provoquant une inflammation grave chez votre ami qui a une sensibilité au gluten.

Ce n’est pas un exemple parfait, cependant! Gardez à l’esprit que même si vous ne ressentez pas de signe physique d’inflammation, tous les aliments transformés peuvent entraîner une inflammation interne. Gardez-les donc au minimum, même si vous n’avez pas de sensibilité particulière.

Comment savez-vous si vous souffrez d’inflammation?

C’est délicat ! Vous ne réalisez peut-être même pas que vous ressentez ce type d’inflammation cachée dans votre corps, bien que certains signes physiques puissent vous indiquer.

« Vous pourriez avoir des rougeurs, des poches, des éruptions cutanées, un gonflement des mains et des pieds », dit-elle. « Vous pouvez également ressentir une distension abdominale, lorsque votre pantalon se sent serré autour de votre taille. »

D’autres indices peuvent inclure la fatigue, la prise de poids, les articulations et les muscles endoloris, les maux de tête et les problèmes gastro-intestinaux. Vous pouvez également être plus enclin à attraper le rhume et la grippe, et quand vous les attrapez, ils peuvent persister pendant des semaines.

Comment commencer un régime anti-inflammatoire

Les aliments que vous mangez (et ceux que vous évitez) peuvent aider à apaiser et même à prévenir l’inflammation en écrasant les réponses inflammatoires de votre corps. Mais parce que les déclencheurs inflammatoires de chacun sont différents, il n’y a pas de régime anti-inflammatoire unique.

« Le terme » régime anti-inflammatoire « ne se réfère pas à un régime alimentaire spécifique, mais à un style général d’alimentation », explique Zumpano. Il y a, cependant, quelques lignes directrices à suivre pour manger d’une manière qui réduit le risque d’inflammation.

1. Réduisez considérablement les aliments transformés

La première clé pour minimiser l’inflammation est de couper les aliments qui la causent. « Un régime anti-inflammatoire est un régime qui comprend des aliments peu transformés », explique Zumpano. « Cela signifie généralement rester à l’écart de tout ce qui vient dans une boîte ou un sac, ou de tout ce qui a une liste d’ingrédients de lessive – surtout s’ils commencent par du sucre, du sel ou une huile transformée et incluent des ingrédients que vous ne reconnaissez pas. »

En voici quelques exemples :

  • Les bonbons, comme les produits de boulangerie commerciaux, les desserts préemballés, la crème glacée et les bonbons.
  • Les collations, comme les croustilles et le maïs soufflé au micro-ondes.
  • Viandes transformées, y compris le bacon, la saucisse, les hot-dogs, le bologne, le pepperoni et le salami.
  • Fromages fondus, comme la trempette au fromage nacho et les tranches de fromage américain.
  • Boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons pour sportifs.
  • Aliments frits, comme le poulet frit et les frites Français.

Même les collations dites saines comme les barres granola, le mélange de sentiers et les croustilles cuites au four peuvent contenir beaucoup d’ingrédients transformés, y compris du sodium et du sucre ajoutés.

« Il n’y a pas de réel avantage nutritionnel pour eux, donc vous ne manquez de rien lorsque vous les coupez », explique Zumpano.

2. Concentrez-vous sur les aliments entiers

Une fois que vous avez découpé les choses traitées, que reste-t-il? Des aliments entiers, bien sûr!

« Un aliment entier est un aliment à un ingrédient, une entité entière: une pomme, une orange, un concombre », explique Zumpano. En plus des fruits et légumes, d’autres exemples incluent:

  • Riz brun ou sauvage.
  • Poitrine de poulet/dinde.
  • Oeuf.
  • Poissons (en particulier les poissons gras, tels que le saumon, le thon, le hareng ou le maquereau).
  • Les légumineuses, comme les haricots secs et les pois.
  • Noix et graines.
  • Avoine.

En bref, si vous pouvez le trouver dans la nature, c’est probablement un aliment entier.

Alors, est-ce que des aliments transformés font la note? « Les aliments qui contiennent plus d’un ingrédient peuvent toujours être constitués d’aliments entiers – par exemple, du houmous acheté en magasin, un mélange de collations aux fruits secs et aux noix ou une sauce pour pâtes », explique Zumpano. « La clé est de toujours revoir la liste des ingrédients. »

Cela signifie choisir des pains et des pâtes qui sont peu transformés, peu conservés et fabriqués avec des grains entiers.

3. Essayez un régime éprouvé pour réduire l’inflammation

Encore une fois, il n’y a pas de régime anti-inflammatoire unique. Mais deux styles d’alimentation ont été montrés pour aider: le régime méditerranéen et le régime DASH.

« Des recherches positives indiquent que ces régimes réussissent à réduire l’inflammation, ainsi que le cholestérol, le poids, la pression artérielle et la glycémie », explique Zumpano. Elle explique chacun d’eux.

Le régime méditerranéen

Considéré comme le régime le plus sain pour le cœur, le régime méditerranéen est un style de consommation populaire parmi les personnes qui vivent le long de la mer Méditerranée. Une base de ce régime est le poisson riche en acides gras oméga-3, qui a été prouvé pour réduire l’inflammation.

« Le régime méditerranéen s’est avéré anti-inflammatoire en raison de son accent sur les aliments entiers et les acides gras oméga-3 », explique Zumpano. « Il élimine également les huiles transformées, comme les graines de coton et l’huile de soja, que l’on trouve dans de nombreux aliments ultra-transformés. »

Le régime DASH

DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, est un régime conçu pour réduire l’hypertension artérielle. « Il a été démontré que ce régime réduit l’inflammation, probablement parce qu’il réduit la pression artérielle et favorise la perte de poids », note Zumpano. N’oubliez pas que l’hypertension artérielle et l’obésité sont associées à l’inflammation.

Comme le régime méditerranéen, le régime DASH se concentre sur les aliments entiers et limite les protéines, les bonbons et les aliments transformés. Mais DASH comprend un peu plus de produits laitiers, et il n’encourage pas spécifiquement le poisson ou l’huile d’olive extra vierge.

Le végétarisme est-il anti-inflammatoire?

Bien que la viande puisse être inflammatoire, gardez à l’esprit que couper des produits d’origine animale ne signifie pas nécessairement manger sainement.

« Manger un régime à base de plantes peut aider à supprimer l’inflammation », dit Zumpano, « mais les régimes végétariens, pescétariens et même végétaliens peuvent toujours inclure des aliments comme les croustilles, les frites et les biscuits. Pour voir les avantages anti-inflammatoires, vous devez vous en tenir aux aliments entiers.

4. Si nécessaire, essayez un régime d’élimination

Si vous avez coupé les aliments transformés mais que vous présentez toujours des symptômes d’inflammation, vous devrez peut-être aller plus loin.

« Trouver le bon régime anti-inflammatoire pour vous est une question de personnalisation et de trouver les aliments qui déclenchent votre inflammation », explique Zumpano. La meilleure façon de commencer est d’essayer un régime d’élimination et de couper lentement les aliments déclencheurs potentiels un par un.

Les tests de sensibilité alimentaire peuvent également aider à identifier les aliments qui augmentent la réponse anticorps de votre corps, ce qui peut être utile si vous ne semblez pas pouvoir déterminer un coupable par vous-même.

Les régimes anti-inflammatoires fonctionnent-ils?

Le plus grand indice que votre régime anti-inflammatoire fonctionne est si vous commencez à vous sentir mieux, alors gardez un œil sur vos symptômes et recherchez des changements positifs pour votre santé.

« Il existe de nombreuses façons différentes dont votre corps peut réagir à un régime anti-inflammatoire », explique Zumpano. Il s’agit notamment des éléments suivants :

  • Peau plus claire.
  • Diminution des douleurs musculaires ou articulaires.
  • Diminution de l’enflure dans les mains et les pieds.
  • Moins de maux de tête.
  • Amélioration des symptômes gastro-intestinaux (diarrhée, gaz, nausées, douleurs à l’estomac).
  • Amélioration du sommeil.
  • Moins d’anxiété, de stress et / ou de brouillard cérébral.
  • Moins de ballonnements.
  • Abaissez la pression artérielle.
  • Abaissez le taux de sucre dans le sang.
  • Plus d’énergie.
  • Perte de poids.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats?

Commencer un régime anti-inflammatoire n’est pas une pilule magique. Vos résultats varieront en fonction de la gravité de votre intolérance et de votre inflammation.

« Les changements drastiques ne mènent jamais au succès à long terme, alors donnez-vous trois à six mois pour faire des changements de régime et commencer à voir des résultats », conseille Zumpano. « Commencez par apporter de petits changements dont vous savez qu’ils auront un impact, puis continuez lentement à les ajouter. »

Dans certains cas, si vous réagissez de manière significative à un certain aliment, vous pouvez voir des résultats dès deux à trois semaines après avoir éliminé cet aliment de votre alimentation.

« Cela peut être très encourageant et motivant », dit Zumpano. « Les patients me disent souvent qu’ils n’ont jamais réalisé à quel point ils se sentaient mal jusqu’à ce qu’ils changent leur régime alimentaire et commencent à se sentir tellement mieux. »

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