Physiothérapie pour la douleur au genou: avantages+ exercices

La physiothérapie est-elle bonne pour la douleur au genou?

Nous savons que l’exercice est bon pour la santé et le bien-être en général, mais qu’en est-il de la physiothérapie pour la douleur au genou? Est-ce que cela fonctionne réellement?

La réponse courte est oui.

En 2014, une étude a examiné quels types d’exercices étaient les meilleurs pour réduire la douleur et améliorer la fonction chez les personnes souffrant de douleurs au genou. Parmi les types d’exercices étudiés, les exercices supervisés de toutes sortes étaient les plus efficaces. Il ne suffit pas de sortir seul, un thérapeute professionnel a fait la différence.

Cela confirme les résultats de recherches antérieures selon lesquels l’exercice clinique produisait le double de l’amélioration par rapport aux personnes faisant de l’exercice seules.

Une autre étude récente a même montré que la physiothérapie de groupe était efficace pour réduire la douleur au genou. Ceci est crucial pour les personnes soucieuses de couvrir le coût des rendez-vous privés de physiothérapie.

Enfin, une méta-analyse d’études portant sur l’effet de l’exercice sur la douleur au genou a révélé des améliorations significatives de la fonction et de la qualité de vie et une réduction statistiquement significative de la douleur. Ces résultats étaient vrais immédiatement après l’exercice et pendant de nombreux mois après.

Objectifs de la thérapie physique de la douleur au genou

La physiothérapie pour la douleur au genou se concentre sur quatre objectifs principaux:

1. Étirement
2. Affermissement
3. Restaurer la mobilité
4. Briser le tissu cicatriciel

Votre physiothérapeute concevra un ensemble spécifique d’exercices en fonction de votre blessure, de votre état et de vos objectifs thérapeutiques à long terme.

Pour quels types de douleurs au genou la physiothérapie est-elle la meilleure?

Presque tous les types de douleurs au genou bénéficient de la thérapie physique. Le vieux mythe selon lequel vous ne devriez pas exercer de pression sur un genou douloureux n’est que cela – un mythe. En fait, l’inactivité peut aggraver la grande majorité des douleurs au genou.

Par exemple, tous les types d’arthrite répondent bien à la physiothérapie pour la douleur au genou – il suffit de consulter d’abord votre médecin, de procéder avec prudence et d’écouter votre corps.

Si vous êtes encore dans les phases aiguës de la blessure au genou – les premières 48 à 72 heures – le meilleur plan d’action est généralement des mesures de repos et de confort. Cela inclut le temps qui suit directement la réparation chirurgicale ou la fixation chirurgicale d’un os cassé.

De même, si vous ressentez une augmentation de la douleur après l’exercice (normale) qui ne disparaît pas le lendemain (pas normal), arrêtez vos exercices et consultez votre médecin.

La marche est-elle bonne pour la douleur au genou?

La marche est bonne pour la douleur au genou, tant que votre médecin approuve. Marcher sur une surface plane améliore la santé globale, toujours un bonus, et commence à renforcer le corps progressivement. C’est un exercice à faible impact avec des avantages à la fois physiques et mentaux.

C’est un excellent complément à la thérapie physique ciblée pour la douleur au genou.

Les meilleurs exercices de physiothérapie pour la douleur au genou

Il est crucial que vous commenciez votre thérapie physique pour la douleur au genou avec un médecin. Ils vous dirigeront vers un spécialiste qui s’assurera que votre formulaire est correct et adaptera un ensemble d’exercices pour répondre directement à votre préoccupation particulière (et à votre anatomie).

Une fois que vous avez obtenu l’accord de votre médecin et de votre thérapeute, vous pouvez également essayer ces exercices généraux de renforcement du genou à la maison. Commencez par les cinq premiers étirements pour la douleur au genou avant de passer aux cinq derniers mouvements de renforcement.

1. Quadriceps stretch

Si vous ressentez une douleur au genou après avoir fait du vélo ou de la randonnée, les quadriceps serrés et les fléchisseurs de la hanche pourraient être à blâmer. Ces deux exercices suivants aident à libérer ces zones.

Commencez par l’étirement quad. Tenez-vous à côté d’un mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Amenez votre poids dans le bon pied. Pliez votre genou gauche, en amenant votre pied vers l’arrière de votre cuisse. Tendez la main et attrapez votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, bouclez une serviette ou une sangle autour de celui-ci et utilisez-la pour établir le contact.

Tenez-vous debout avec une longue colonne vertébrale. Engagez les muscles de votre tronc et soyez ferme dans le pied sur le sol. Tenez ici et respirez pendant 30 secondes. En vous détendant, vous pourrez peut-être rapprocher votre pied de vos fesses, mais ne le forcez pas.

Relâchez et répétez de l’autre côté.

2. Étirement du talon et du mollet

Les mollets et les talons serrés peuvent lier l’arrière du genou et causer des douleurs au genou. Cet exercice simple commence à libérer doucement cette zone de la jambe.

Tenez-vous face à un mur et étendez vos bras devant vous, en plaçant les deux mains à plat sur le mur à hauteur des épaules. Faites glisser lentement votre pied droit vers l’arrière aussi loin que possible (gardez les deux pieds face au mur avec le pied gauche en place). Commencez à étirer le mollet et le talon en pliant le genou droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis avancez et changez.

Faites cet exercice au moins deux fois de chaque côté.

3. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Le fléchisseur de la hanche peut être serré à cause des quadriceps serrés et trop assis. Cela exerce une pression extraordinaire sur le devant de votre genou.

Pour étirer vos fléchisseurs de la hanche, venez à quatre pattes, avec un rembourrage sous les genoux si vous en avez besoin. Mettez le pied droit entre vos mains et faites une pause. Si cela suffit d’étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche, restez ici.

Pour approfondir l’étirement, marchez le genou gauche en arrière. Vous pouvez amener vos mains à des blocs de chaque côté de votre genou droit, ou vous pouvez les amener à votre cuisse droite. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville droite. Respirez ici pendant 30 secondes, puis changez de côté. Vous pouvez également passer directement à l’exercice suivant avant de changer de camp.

4. Étirement des ischio-jambiers

Venez à quatre pattes, avec les genoux rembourrés si vous en avez besoin. Amenez votre pied droit entre vos mains dans une fente.

Inspirez profondément, puis commencez à enfoncer vos hanches vers votre talon gauche, en tirant vos orteils droits du sol. Gardez une légère flexion dans votre genou droit et ne pliez que jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation dans votre ischio-jambier. Évitez les mouvements brusques et reculez si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante. Vous pouvez utiliser des blocs pour la stabilité si vous vous sentez bancal

Respirez ici pendant 30 secondes, puis inspirez pour revenir dans une fente et changer de côté.

5. Étirement de la figure quatre inclinée

Cet exercice de physiothérapie du genou est particulièrement bon pour ceux qui ressentent des douleurs au genou la nuit. Lorsqu’il est accompagné d’une respiration profonde et uniforme, cet étirement libère des hanches et des fessiers serrés, ce qui peut causer un surmenage du haut des cuisses et une oppression dans les mollets.

Allongez-vous sur le dos (au lit, c’est bien), les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Cela pourrait vous donner assez de sensation – appuyez doucement sur votre genou droit et détendez-vous et respirez.

Si vous souhaitez aller plus profondément, prenez le genou gauche et lacez vos mains derrière votre cuisse gauche, tirant vers vous avec votre genou droit détendu. Respirez ici pendant au moins 90 secondes (ou jusqu’à cinq minutes), puis relâchez et déplacez-vous de l’autre côté.

6. Pose de la chaise

Développez la force dans les quadriceps et les fessiers avec cette posture de yoga classique.

Tenez-vous debout avec la largeur de vos hanches écartées. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est haute, avec la couronne de la tête vers le ciel et le coccyx vers le sol. Vos mains peuvent reposer confortablement sur vos hanches.

Inspirez profondément, puis enfoncez lentement vos hanches en arrière comme si vous veniez vous asseoir sur une chaise. Gardez le bas de votre ventre engagé pour soutenir le bas de votre dos. Continuez à tenir légèrement votre coccyx. Regardez vers le bas et assurez-vous que vous pouvez voir vos orteils – si vous ne pouvez pas, atteignez vos hanches plus loin sans aller plus bas.

Prenez cinq à dix respirations profondes et uniformes avant d’appuyer sur vos pieds pour revenir debout.

7. Élevage de veaux

Ceux-ci peuvent être effectués au sol (le plus facile) ou sur un escalier ou un rebord (plus avancé).

Tenez-vous debout avec la largeur de vos hanches écartées. Si l’équilibre est difficile, tenez-vous au dossier d’une chaise (ou à une rampe si vous êtes dans les escaliers). Inspirez profondément, puis soulevez les deux talons du sol. Lentement plus bas à l’expiration. Plus vous allez lentement, plus cet exercice peut vous apporter d’avantages.

Répétez trois séries de dix répétitions maximum chacune.

8. Relèvement des jambes latérales

Ceux-ci peuvent aider à augmenter la stabilité le long de l’extérieur de votre genou.

Allongez-vous d’un côté, les jambes tendues, avec le coude inférieur plié et le haut du bras reposant sur le sol, et votre tête reposant dans cette main. Votre autre main peut se reposer devant vous pour l’équilibre. Lors d’une inspiration, soulevez lentement la jambe supérieure. Assurez-vous que vos orteils sont orientés dans la direction que vous regardez. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement lors d’une expiration. Comme le mollet se lève, plus vous allez lentement, plus vous pouvez obtenir d’avantages.

Répétez trois séries de dix répétitions maximum chacune de chaque côté.

9. Lifting intérieur de la cuisse

Nous ignorons souvent les muscles à l’intérieur des jambes, mais ils sont cruciaux pour soutenir les genoux.

Allongez-vous sur le côté. Venez à un coude, assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule, et pliez le genou de votre jambe supérieure, amenant votre pied à traverser et à s’installer devant vous, les orteils pointant dans la direction à laquelle vous faites face.

En suivant un schéma d’inspirations et d’expirations qui fonctionnent pour vous, soulevez et abaissez la jambe inférieure, en gardant ce pied fléchi. Déplacez-vous lentement et utilisez un noyau engagé pour soutenir le mouvement.

Passez à l’autre jambe. Répétez trois séries de dix répétitions maximum de chaque côté, en ajoutant des poids ou des répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

10. Jambes face vers le bas

Cela fonctionne les extenseurs de la hanche sous vos fessiers (et les ischio-jambiers et les fessiers, aussi).

Allongez-vous face contre terre sur une surface ferme, les coudes pliés et les mains alignées sur votre visage (vous pouvez également placer une main sur l’autre et poser votre front dessus). Tout comme lorsque vous étiez debout, assurez-vous que votre colonne vertébrale est longue.

En gardant vos hanches stables et fermement enracinées, inspirez et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Expirez et relâchez lentement.

Si ce n’est pas difficile, ajoutez des poids de cheville ou des répétitions (mais pas les deux à la fois). Répétez trois séries de dix répétitions maximum de chaque côté.

Exercices de douleur au genou à éviter

Au minimum, évitez les exercices de douleur au genou qui aggravent votre douleur. Votre douleur ne doit pas augmenter considérablement ou être aiguë et lancinante pendant que vous étirez et renforcez les muscles entourant le genou.

En général, d’autres activités spécifiques à éviter comprennent:

• Fentes profondes
• Exercice à fort impact (p. ex. course à pied)
• Squats profonds
• Trop de répétitions
• Monter les escaliers en courant

Il peut être tentant de vous pousser pendant la réadaptation, mais résistez à cette envie. Vous pourriez aggraver votre état ou causer des dommages supplémentaires.

Autres traitements de la douleur au genou

La physiothérapie pour la douleur au genou fonctionne mieux lorsqu’elle est offerte en conjonction avec d’autres traitements. Ceux-ci peuvent inclure les éléments suivants.

Bretelles

Les appareils orthodontiques sont souvent recommandés à la fois juste après une blessure et pendant la réadaptation. Demandez à votre médecin le meilleur corset pour votre forme de douleur au genou.

Mesures de confort

Les mesures de confort telles que la thérapie chaud / froid peuvent soulager la douleur aiguë au genou. Vous pouvez également utiliser l’ibuprofène ou le naproxène sodique pour la douleur et l’inflammation.

Acupuncture

La pratique médicale traditionnelle chinoise de l’acupuncture provoque une réponse de guérison dans le cerveau. Ces traitements peuvent être profondément relaxants et efficaces, surtout lorsqu’ils sont combinés avec une thérapie physique pour la douleur au genou.

Soins chiropratiques

Pour la douleur au genou causée par un désalignement du squelette, les soins chiropratiques peuvent vous aider à vous remettre en place. Ces traitements sont non invasifs et généralement sans effets secondaires – un excellent choix de thérapie intégrative.

Thérapie unitaire TENS

La neurostimulation électrique transcutanée (TENS) est un autre traitement non invasif qui réduit les signaux de douleur avec une simple impulsion électrique provenant de coussinets placés à des points spécifiques du corps.

Ce sont des appareils en vente libre que vous pouvez acheter pour gérer votre douleur. Parlez toujours à votre médecin de la meilleure approche, de l’emplacement des serviettes et plus encore.

Injections au genou

Pour la douleur au genou qui est ingérable et vous empêche de commencer la thérapie physique, votre médecin peut suggérer une injection articulaire pour commencer. Les injections articulaires utilisent un anesthésique et un corticostéroïde pour contrôler la douleur et l’inflammation qui pourraient ralentir votre rétablissement.

Chirurgie

Si les traitements conservateurs sont inefficaces, la chirurgie pourrait être une autre option. Il existe différentes chirurgies du genou qui vont des réparations mineures au remplacement majeur du genou. Après la chirurgie, la thérapie physique pour la douleur au genou est également normale.