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Niacine ou vitamine B3 quels avantages?

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Photo de Michelle Leman provenant de Pexels

La vitamine B-3, également connue sous le nom de niacine, est l’une des huit vitamines B. Il joue un rôle dans la conversion des aliments que nous mangeons en énergie. Il aide le corps à utiliser des protéines et des graisses, et il maintient la peau, les cheveux et le système nerveux en bonne santé.

D’autres avantages possibles de la vitamine B-3 proviennent de son abaissement potentiel du cholestérolSource fiable, propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

D’autres noms pour la vitamine B-3 incluent le nicotinamide, l’acide nicotinique et la vitamine PP, car elle prévient la pellagre.

Le corps excrète toute niacine dont il n’a pas besoin dans l’urine. Le corps ne stocke pas la niacine, et donc les gens doivent la consommer dans les aliments tous les jours.

Une alimentation saine peut fournir tous les besoins en vitamine B-3 d’une personne. La carence en vitamine B-3 est rare aux États-Unis.

Symptômes de carence

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Les sources alimentaires de niacine, comme le riz brun cuit, peuvent aider à prévenir une carence.

Dans le passé, la carence en niacine était courante, en particulier dans les États du Sud des États-Unis. Maintenant, cependant, la plupart des gens obtiennent assez de vitamine B-3 dans leur alimentation.

Selon l’ Bureau des compléments alimentaires (ODS)Source fiable, une personne qui manque de vitamine B-3 peut éprouver:

  • une éruption pigmentée sur la peau qui est exposée au soleil
  • aspect rugueux de la peau
  • langue rouge vif
  • fatigue ou apathie
  • vomissements, constipationet diarrhée
  • problèmes circulatoires
  • dépression
  • mal de tête
  • perte de mémoire
  • dans les cas graves, hallucinations

Un manque sévère de vitamine B-3 peut entraîner une pellagre. La condition peut être fatale.

Les facteurs qui peuvent conduire à de faibles niveaux de B-3 comprennent:

  • avoir une alimentation pauvre en tryptophanes ou une condition qui réduit la capacité du corps à convertir le tryptophane en niacine, comme la maladie de Hartnup ou le syndrome carcinoïde
  • la dénutrition,par exemple, en raison d’un trouble de consommation d’alcool, d’une anorexie et d’une maladie inflammatoire de l’intestin
  • un faible apport en vitamine B-2, B-6 ou fer, car cela peut réduire la quantité de tryptophane qui se convertit en niacine

Utilisations en médecine

Dans le passé, certaines personnes ont combiné la vitamine B-3 avec l’utilisation de statines comme traitement pour contrôler le cholestérol. Cependant, la recherche à ce sujet a produit des résultats mitigés, et certaines personnes ont eu des effets indésirables.

Pour cette raison, l’American College of Cardiology et l’American Heart Association ne recommandent pas en utilisant ce traitement.

Risques

La quantité de vitamine B-3 présente dans les aliments ne provoque pas d’effets secondaires. Cependant, prendre des doses élevées de vitamine B-3 comme supplément peut entraîner des effets indésirables.

Il s’agit notamment des éléments suivants :

  • peau rougie ou démangeaisons
  • Nausée
  • vomissement
  • constipation
  • mal de tête
  • éruption
  • Vertiges

L’excès de vitamine B-3 peut également:

  • réduire la tolérance au glucose et la résistance à l’insuline
  • déclencher une attaque chez les personnes souffrant de goutte
  • entraîner des problèmes oculaires
  • entraîner des problèmes gastro-intestinaux
  • augmenter le risque de dommages au foie
  • abaisser la pression artérielle, conduisant à une perte d’équilibre et un risque de chutes

Apport recommandé

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Si un médecin recommande des suppléments de niacine, n’oubliez pas d’utiliser le dosage correct.

Les National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplement Label Database recommandent 16 milligrammes (mg) par jour de vitamine B-3 pour toute personne de 4 ans ou plus qui consomme un régime de 2 000 calories.

Sur cette base, ceux qui mangent une alimentation bien équilibrée auront tendance à consommer suffisamment de niacine dans leur nourriture.

Suppléments de vitamine B sont disponibles à l’achat en ligne, mais les gens devraient vérifier d’abord avec un médecin pour s’assurer qu’ils sont sûrs à prendre.

Sources de nourriture

Les aliments suivants sont bonnes sourcesSource fiable de vitamine B-3:

  • Foie de bœuf: Une portion de 3 onces contient 14,9 mg ou 75 pour cent de la valeur quotidienne (VD) d’une personne
  • Poitrine de poulet grillée: Une portion de 3 onces contient 10,3 mg ou 52 pour cent de VN
  • Poitrine de dinde: Une portion de 3 onces contient 10,0 mg ou 50 pour cent de VNT
  • Saumon rouge: Une pièce de 3 onces contient 8,6 mg ou 43 pour cent de VNT
  • Riz brun cuit: Une tasse fournit 5,2 mg ou 26 pour cent de VH
  • Céréales enrichies pour petit-déjeuner: Une portion contient 5,0 mg ou 25 pour cent de VNT
  • Arachides grillées sèches: Une once de ces noix contient 4,2 mg ou 21 pour cent de VNT

Les aliments riches en tryptophane sont de bonnes sources de niacine. Le corps a besoin de tryptophane pour faire des protéines, mais s’il y a plus, il peut le convertir en niacine.