Les aliments ultra-transformés (souvent appelés « malbouffe ») sont partout. Vous les voyez dans les distributeurs automatiques, les aires de repos, les stades et les hôtels. Ils sont vendus dans les cinémas, les stations-service et les librairies. Et comme si cela ne suffisait pas, la publicité incessante en fait la promotion à la télévision.
En général, ces aliments comprennent des collations transformées et préparées avec de longues listes d’ingrédients riches en calories mais à faible valeur nutritive.
La consommation excessive de sucres et de graisses présents dans ces aliments peut contribuer à la prise de poids. Cet excès de poids est associé au diabète.
Le surpoids est l’un des principaux facteurs de risque de développer un diabète de type 2. L’excès de graisse autour des organes de votre ventre est lié à la résistance à l’insuline, une condition dans laquelle les cellules de votre corps ne répondent pas bien à l’insuline. L’insuline est une hormone qui déplace le sucre de votre sang vers vos cellules.
Lorsque vous avez une résistance à l’insuline, votre corps signale à votre pancréas de libérer de plus grandes quantités d’insuline pour abaisser votre glycémie. Finalement, votre pancréas n’est plus capable de produire suffisamment d’insuline pour contrôler votre glycémie. Cela vous amène à développer un diabète, une condition caractérisée par des niveaux élevés de sucre dans le sang.
Les aliments ultra-transformés ont tendance à être riches en calories. Ils ont tendance à contenir peu de vitamines et de minéraux et sont généralement faibles en fibres.
Ces aliments peuvent également contenir du sucre ajouté qui peut faire grimper la glycémie. Certains contiennent plus de graisses saturées et de sodium, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Selon le Association américaine du diabète (ADA), les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol. Cela vous expose à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les gras trans augmentent également votre taux de cholestérol. C’est plus nocif pour la santé que les graisses saturées, et il est important d’en limiter au maximum la consommation.
Les gras trans sont produits lorsque des huiles liquides sont solidifiées en produits connus sous le nom de gras partiellement hydrogénés. Cela peut être difficile à repérer car les producteurs alimentaires peuvent indiquer 0 gramme de gras trans sur les étiquettes s’il y a moins de 0,5 gramme dans le produit.
Les graisses partiellement hydrogénées ne sont plus autorisées dans la fabrication de produits alimentaires aux États-Unis. Mais c’est toujours une bonne idée de lire attentivement les étiquettes pour s’assurer que les aliments emballés ne contiennent pas de gras trans ou d’huiles partiellement hydrogénées.
Pour les personnes atteintes de diabète, il est important de connaître les sucres ajoutés, les graisses et le sodium que l’on trouve généralement dans les aliments ultra-transformés. Le remplacer par plus de fruits, de noix, de yogourt non sucré et de légumes peut aider à maintenir le poids et la glycémie plus près de votre objectif. Ces options fournissent plus de nutriments, de vitamines, de minéraux et de fibres importants pour le maintien de la santé.
L’ADA recommande de limiter les aliments frits, les desserts riches et les sucreries. Vous pourrez peut-être inclure ces aliments dans votre régime alimentaire à l’occasion avec l’aide d’un diététiste ou d’un médecin.
Les personnes atteintes de diabète peuvent profiter de leurs collations préférées en plus petites portions, comme des sachets de 100 calories. Cependant, c’est toujours une bonne idée de choisir ces collations moins souvent.
Les chips de tortilla, les nouilles instantanées, les muffins, les croissants et les crèmes à café peuvent être riches en matières grasses et en sucres simples. Le sucre apparaît également dans le yogourt aromatisé et les condiments comme les vinaigrettes, la mayonnaise allégée et le ketchup. On le trouve également en grande quantité dans certains aliments sans gras, car il est utilisé pour remplacer les matières grasses.
Pour une collation faible en gras, pensez au maïs soufflé au lieu des croustilles ou à un muffin anglais au lieu d’un muffin ordinaire.
Si vous aimez les saveurs sucrées mais que vous devez limiter votre consommation de sucre, des crèmes sans sucre ajouté, du yaourt et du ketchup sont également disponibles.
De nombreuses personnes atteintes de diabète trouvent que la meilleure façon de contrôler leur consommation de graisses et de sucres est de devenir un consommateur averti. Cela comprend apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles pour repérer les graisses et les sucres. Cela inclut également de cuisiner plus souvent à la maison pour contrôler les ingrédients.
Vous pouvez également aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang et votre diabète en mangeant :
- aliments à faible teneur en sodium
- aliments faibles en gras saturés et sans gras trans
- plus de fruits et de légumes, y compris des options fraîches, en conserve et surgelées
- grains entiers riches en fibres
- graisses saines telles que l’huile d’olive, les noix et les avocats
- une quantité contrôlée de glucides
- une quantité adéquate de protéines provenant de viandes maigres ou de sources végétales
Votre médecin ou un diététiste peut vous aider à élaborer un plan d’alimentation adapté à vos objectifs de santé, à vos préférences alimentaires et à votre budget.
L’activité physique peut également vous aider à gérer votre glycémie plus efficacement. Discutez avec votre médecin de la possibilité d’augmenter progressivement votre activité physique. Par exemple, vous pouvez commencer par une marche légère et vous fixer comme objectif d’augmenter progressivement jusqu’à 150 minutes de marche rapide par semaine.
Si votre travail ou vos activités quotidiennes vous obligent à passer beaucoup de temps assis, vous pouvez également vous fixer comme objectif de vous lever toutes les 30 minutes environ.
Vous pouvez également envisager de tenir un journal alimentaire pour noter ce que vous mangez et quand vous le mangez. Cela vous aidera à voir :
- si vous manquez souvent des repas, mangez trop ou mangez à des heures irrégulières
- si vous mangez régulièrement des aliments qui ne répondent pas aux besoins de votre plan de repas
- si vous mangez souvent un aliment transformé particulier
Essayez de remplacer les aliments hautement transformés par des alternatives saines. Voici quelques idées de collations rapides et faciles à inclure dans un régime alimentaire pour diabétiques :
- un bâtonnet de fromage ou un petit morceau de fromage
- beurre de cacahuète et tranches de pomme
- banane
- noix non salées, comme les cacahuètes ou les amandes
- petites carottes
Si vous êtes pressé et que vous achetez de la restauration rapide, l’ADA a ces conseils pour des options plus saines :
- Choisissez des portions plus petites, comme un repas pour enfant avec des fruits en accompagnement ou un petit burger simple avec une salade d’accompagnement.
- Limitez les aliments frits et optez plutôt pour des aliments grillés ou grillés. Choisissez des viandes maigres comme la dinde ou la poitrine de poulet.
- Surveillez les condiments. La moutarde est plus saine que la mayonnaise, le ketchup ou les sauces riches.
- Le matin, optez pour des petits pains, du pain ou des muffins anglais à grains entiers riches en fibres, qui contiennent moins de calories et de matières grasses.
- Commandez votre burger sans fromage, qui contient des calories et des matières grasses supplémentaires.
- Les bars à salade sont bons, mais limitez les garnitures telles que le bacon et le fromage. Choisissez des matières grasses plus saines comme les noix, les graines et l’avocat. Faites le plein de carottes, de poivrons, d’oignons, de brocoli, de chou-fleur et de céleri ainsi que de légumes verts.
- Si vous mangez de la pizza, choisissez une croûte mince de blé entier et des garnitures végétariennes.
Compte tenu de l’omniprésence des aliments ultra-transformés aux États-Unis, il peut être difficile de trouver des alternatives. Les personnes atteintes de diabète doivent porter une attention particulière à leur alimentation pour gérer leur glycémie. Votre médecin ou un diététiste agréé peut vous aider à établir un plan de repas qui répond à vos objectifs.
C’est une bonne idée de limiter les aliments hautement transformés. Choisissez des portions plus petites lorsque vous mangez ces aliments et remplacez-les par des alternatives saines dans la mesure du possible. C’est idéal non seulement pour le diabète, mais aussi pour la santé globale.
