Les meilleures sources d’oméga 3

Si vous avez déjà cherché à manger sainement, il y a de fortes chances que vous ayez rencontré des acides gras oméga-3. Mais les oméga-3 peuvent être déroutants si vous ne les connaissez pas. De quoi s’agit-il exactement? En quoi sont-ils bons pour vous? Où pouvez-vous les trouver?

Pour obtenir les réponses à ces questions, nous nous sommes entretenus avec la diététiste Anna Taylor, Dt.P.

Que sont les oméga-3 et en quoi sont-ils bons pour vous?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras insaturés que votre corps ne peut pas produire efficacement (ou produire du tout), mais dont il a toujours besoin pour plusieurs fonctions. Les oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque, ainsi que pour la santé du cerveau et des yeux. Ils soutiennent également d’autres fonctions comme votre système immunitaire, la digestion et la fertilité.

Il existe trois types d’oméga-3 :

• Acide alpha-linolénique (ALA), souvent présent dans des sources végétales comme l’huile de canola, les graines de lin et les noix.
• Acide docosahexaénoïque (DHA), présent dans le poisson et l’huile de poisson.
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA), comme le DHA, présent dans le poisson et l’huile de poisson.

Pour la plupart des gens, le DHA et l’EPA sont les meilleurs moyens d’obtenir des oméga-3, dit Taylor. « Votre corps doit convertir les acides ALA en DHA et EPA, et ce processus n’est pas toujours le plus efficace, car il peut changer d’une personne à l’autre. »

Taylor note également qu’il est préférable d’obtenir vos nutriments (y compris les oméga-3) à partir de la nourriture et de ne pas compter sur des pilules ou des suppléments. Donc, si vous voulez ajouter plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation, vous devrez vous assurer que vous obtenez suffisamment de vos repas et collations.

Aliments riches en oméga-3

Comme vous l’avez peut-être compris dans la liste ci-dessus, il existe une source principale d’oméga-3 dont votre corps a le plus besoin: le poisson. Heureusement, il y a suffisamment de poissons dans la mer pour fournir une variété d’options diététiques. Voici quelques exemples, avec des données tirées de l’USDA:

• Hareng: 1,7 grammes par 3 onces.
• Saumon sauvage: 1,6 grammes par 3 onces.
• Thon rouge: 1,3 grammes par 3 onces.
• Maquereau: 1 gramme par 3 onces.
• Sardines: 0,9 grammes par boîte de 3,75 onces.
• Anchois: 0,9 grammes par boîte de 2 onces.
• Touladi: 0,8 grammes par 3 onces.
• Bar rayé: 0,8 grammes par 3 onces.

Si vous vous posez des questions sur le thon en conserve, essayez de limiter la quantité que vous mangez, car il peut contenir des niveaux élevés de mercure. Tenez-vous-en à l’option de lumière épaisse pour réduire les quantités de mercure. C’est particulièrement important si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ce qui signifie que vous devriez également éviter d’autres poissons riches en mercure, comme l’espadon, le requin et le poisson-tuile.

Certains des poissons énumérés ci-dessus – comme le saumon pêché à l’état sauvage, le hareng, les sardines et les crustacés – sont particulièrement bonnes options pour essayer d’équilibrer l’ajout d’oméga-3 tout en contrôlant l’apport en mercure.

Autres sources d’oméga-3

Ces options, note Taylor, contiennent de grandes quantités d’oméga-3 ALA. Bien que les niveaux d’oméga-3 soient élevés, rappelez-vous que votre corps ne traite pas tout cela.

• Huile de lin: 7,26 grammes pour 1 cuillère à soupe.
• Graines de chia: 5,06 grammes pour 1 cuillère à soupe.
• Huile de canola : 1,28 gramme pour 1 cuillère à soupe.

Quelle quantité d’oméga-3 devriez-vous inclure dans votre alimentation?

Dans l’ensemble, au moins deux portions de poisson par semaine est un bon moyen d’obtenir ces oméga-3 dans votre alimentation. Et si vous voulez être plus précis, l’USDA recommande que les adultes obtiennent 8 onces ou plus de poisson gras chaque semaine, soit environ 250 milligrammes (mg) d’oméga-3.

Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation, même saine. De cette façon, vous pouvez éviter toute complication des allergies. De plus, votre médecin sait quelles approches et quels aliments fonctionneront le mieux pour vous et votre état de santé spécifique.