Introduction
La biotine est une vitamine B qui aide votre corps à convertir les aliments en énergie.
Aussi appelée vitamine H ou vitamine B7, elle est importante pour les yeux, les cheveux, la peau et le fonctionnement du cerveau. Il peut également soutenir la fonction hépatique.
La biotine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps ne la stocke pas. Par conséquent, vous devez le consommer régulièrement pour maintenir des niveaux adéquats .
La carence en biotine est si rare qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour établir une allocation journalière recommandée (ANR) ou un besoin moyen estimé (EAR) pour cela. Cependant, la valeur quotidienne (DV) pour la biotine est généralement d’environ 30 mcg par jour.
Alors que la biotine est disponible en supplément, la plupart des gens peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin en mangeant une alimentation variée.
Voici le top 10 des aliments riches en biotine.
1. Jaunes d’œufs
Les œufs sont pleins de vitamines B, de protéines, de fer et de phosphore. Le jaune est une source particulièrement riche de biotine .
Un œuf entier cuit (50 grammes) fournit environ 10 mcg de biotine, soit environ 33 % de la VD .
Vous devriez toujours cuire les œufs complètement, à la fois pour réduire votre risque d’empoisonnement à Salmonella et améliorer l’absorption de la biotine. Les blancs d’œufs contiennent une protéine appelée avidine, qui peut interférer avec l’absorption de la biotine si elle est consommée crue .
Les œufs peuvent être durs,brouillés ou utilisés pour fabriquer des produits de boulangerie comme des muffins ou des gaufres.
RÉSUMÉ
Les œufs entiers cuits sont une bonne source de biotine en raison du jaune, qui est riche en plusieurs vitamines B.
2. Legumes
Les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles sont riches en protéines, en fibres et en de nombreux micronutriments. Certaines des sources les plus riches de biotine dans cette catégorie sont les arachides et le soja.
Une portion de 1 once (28 grammes) d’arachides grillées contient un peu moins de 5 mcg de biotine, soit 17% de la VQ .
Une étude sur la teneur en biotine des aliments japonais populaires a révélé 19,3 mcg de biotine – 64 % de la VQ – dans une portion de 100 grammes de soja entier.
Les légumineuses sont généralement bouillies et utilisées comme base pour les entrées et les salades ou incorporées dans des sautés ou des plats cuits au four.
Resumé
Les légumineuses, en particulier les arachides et le soja, sont une bonne source de biotine. Ils sont également riches en protéines, fibres et autres vitamines et minéraux.
3. Noix et graines
Les noix et les graines sont une bonne source de fibres, de graisses insaturées et de protéines. La plupart fournissent également de la biotine, mais la quantité a tendance à varier selon le type .
Une portion de 1/4 tasse (20 grammes) de graines de tournesol torréfiées offre 2,6 mcg de biotine, soit 10 % de la VD, tandis que 1/4 tasse (30 grammes) d’amandes torréfiées contient 1,5 mcg, soit 5 % de la VD .
Les noix et les graines peuvent être dégustées crues, jetées dans des salades, mélangées dans des plats de pâtes et des sautés, ou mélangées dans des beurres de noix et de graines faits maison.
RÉSUMÉ
Manger une variété de noix et de graines est un bon moyen d’augmenter votre consommation de biotine. Les graines de tournesol et les amandes sont particulièrement bonnes sources.
4. Foie
Certains abats,en particulier le foie, sont riches en biotine. Cela a du sens biologiquement, car la majeure partie de la biotine de votre corps est stockée dans votre foie.
Seulement 3 onces (75 grammes) de foie de bœuf cuit fournissent près de 31 mcg de biotine, ou 103% de la VD .
Le foie de poulet cuit est une source encore plus riche, emballant 138 mcg par portion de 3 onces (75 grammes) – un énorme 460% de la VD .
Certaines personnes apprécient le foie frit avec des oignons, haché dans des galettes de hamburger faites maison, ou haché et cuit pour garnir les plats de pâtes.
RÉSUMÉ
Bien que le foie ne soit pas l’un des aliments les plus populaires, c’est l’une des meilleures sources de biotine. Une portion standard de foie de poulet et de bœuf fournit chacune plus de 100% de la VN.
5. Les patates douces
Les patates douces sont pleines de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants caroténoïdes. Ils sont également l’une des meilleures sources végétales de biotine .
Une portion de 1/2 tasse (125 grammes) de patates douces cuites contient 2,4 mcg de biotine, soit 8 % de la VD.
Les patates douces peuvent être cuites au four ou au micro-ondes jusqu’à ce qu’elles soient molles. Vous pouvez également les peler, les faire bouillir et les écraser ou les ajouter à des galettes de hamburgers végétariens faits maison.
RÉSUMÉ
Les patates douces sont une excellente source végétale de biotine, avec 1/2 tasse (125 grammes), cuite, répondant à 8% de la VN.
6. Les champignons
Les champignons sont des champignons riches en nutriments qui offrent plusieurs avantages pour la santé, y compris une biotine abondante. En fait, leur teneur élevée en biotine les protège des parasites et des prédateurs à l’état sauvage .
Environ 20 bouchons (120 grammes) de champignons boutons en conserve contiennent 2,6 mcg de biotine, ce qui représente près de 10 % de la VD .
Une portion de 1 tasse (70 grammes) de champignons boutons hachés et frais peut obtenir 5,6 mcg, soit 19 % de la VD .
Les champignons en conserve fonctionnent bien sur les nouilles,sur les pizzas maison et dans les sauces et les gravies, tandis que les champignons frais peuvent également être farcis et cuits au four, sautés ou ajoutés aux salades.
RÉSUMÉ
Les champignons en conserve et frais sont une bonne source de biotine et faciles à ajouter à de nombreux plats.
7. Les bananes
Les bananes sont l’un des fruits les plus populaires dans le monde entier. Ils sont emballés avec des fibres,des glucides et des micronutriments comme les vitamines B, le cuivre et le potassium.
Une petite banane (105 grammes) fournit également environ 0,2 mcg de biotine, soit 1 % de la VD .
Ils sont le plus souvent consommés seuls, mais vous pouvez également les ajouter aux smoothies, y étaler du beurre de noix ou les congeler pour faire de la crème glacée non domestique.
RÉSUMÉ
Les bananes sont une collation sucrée, nutritive et populaire, et elles fournissent également de petites quantités de biotine.
Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en nutriments, car il est plein de fibres, de calcium et de vitamines A et C .
C’est aussi une bonne source de biotine. Seulement 1/2 tasse (45 grammes) de brocoli haché cru contient 0,4 mcg, ou 1% de la VD.
Vous pouvez le déguster cru avec du houmous ou trempette, cuit à la vapeur, rôti avec de l’huile d’olive et de l’assaisonnement, mélangé dans des soupes, ou sauté et ajouté aux pâtes et casseroles.
RÉSUMÉ
Le brocoli fournit de petites quantités de biotine et est riche en plusieurs autres nutriments, y compris le calcium et les vitamines A et C.
9. La Levure
La levure nutritionnelle et la levure de bière fournissent de la biotine, mais les quantités spécifiques varient selon la marque.
La levure de bière, également appelée levure active sèche, est utilisée pour brasser de la bière et du pain au levain. À l’inverse, la levure nutritionnelle est une levure inactive qui est souvent utilisée pour fabriquer du fromage non aléa.
La levure nutritionnelle peut contenir jusqu’à 21 mcg de biotine, ou 69% de la VN, par 2 cuillères à soupe (16 grammes) .
D’autre part, un sachet standard de 2,25 cuillères à café (7 grammes) de levure sèche active utilisé pour la cuisson fournit 1,4 mcg de biotine, soit 5 % de la VD.
RÉSUMÉ
La levure sèche nutritionnelle et active, qui est utilisée comme arôme alimentaire et dans la cuisson, respectivement, sont toutes deux de bonnes sources de biotine.
10. Les Avocats
Les avocats sont surtout connus comme une bonne source de folate et de graisses insaturées, mais ils sont également riches en biotine .
Un avocat moyen (200 grammes) contient au moins 1,85 mcg de biotine, ou 6 % de la VD .
Les avocats peuvent être consommés crus, écrasés sur du pain grillé, mélangés dans du guacamole et tranchés en salades,soupe taco et burritos.
RÉSUMÉ
Les avocats, qui sont couramment utilisés pour faire du guacamole, sont particulièrement riches en graisses saines, ainsi qu’en biotine.
La conclusion
La biotine est une vitamine B soluble dans l’eau que votre corps doit obtenir des aliments. La carence est rare et peut être évitée en mangeant des aliments riches en biotine.
Certaines des meilleures sources de biotine comprennent les légumineuses, jaunes d’œufs, abats, noix, graines, champignons, avocats, patates douces, et la levure.
Les suppléments de biotine sont également disponibles, mais la plupart des gens peuvent obtenir toute la biotine dont ils ont besoin en mangeant une alimentation équilibrée.
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