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La respiration diaphragmatique et ses bienfaits

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La respiration diaphragmatique est un exercice de respiration qui engage votre diaphragme, un muscle important qui vous permet de respirer.

La respiration diaphragmatique est une technique qui vous aide à vous concentrer sur votre diaphragme, un muscle de votre ventre. On l’appelle parfois respiration abdominale ou respiration abdominale. En « entraînant » votre diaphragme à ouvrir vos poumons, vous pouvez aider votre corps à respirer plus efficacement.

La respiration diaphragmatique a de nombreux avantages qui peuvent affecter tout votre corps. C’est la base de nombreuses techniques de méditation et de relaxation, qui peuvent réduire votre niveau de stress, abaisser votre tension artérielle et réguler d’autres processus corporels critiques.

Apprenons-en plus sur les avantages de la respiration diaphragmatique, comment commencer et ce que la recherche en dit.

Si vous souffrez d’une maladie pulmonaire, parlez-en à un médecin avant d’essayer des exercices de respiration.

Le type de respiration diaphragmatique le plus élémentaire consiste à inspirer par le nez et à expirer par la bouche.

Les bases de la respiration diaphragmatique

Voici la procédure de base pour la respiration diaphragmatique. Il peut être plus facile de pratiquer en étant allongé à plat sur votre lit ou sur le sol lorsque vous commencez.

  1. Asseyez-vous ou allongez-vous sur une surface plane et confortable.
  2. Détendez vos épaules en les déplaçant vers le bas loin des oreilles.
  3. Mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre.
  4. Sans forcer ni pousser, inspirez par le nez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aspirer d’air.
  5. Sentez l’air se déplacer à travers vos narines dans votre abdomen, dilatant votre ventre et les côtés de la taille. Votre poitrine reste relativement immobile.
  6. Pincez vos lèvres comme si vous buviez avec une paille. Expirez lentement par les lèvres pendant 4 secondes et sentez votre estomac se contracter doucement.
  7. Répétez ces étapes plusieurs fois pour de meilleurs résultats.

Respiration côtelée

L’étirement des côtes est un autre exercice de respiration profonde utile pour vous aider à élargir votre respiration dans votre cage thoracique. Voici comment procéder :

  1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous.
  2. Croisez vos bras sur votre poitrine et placez vos paumes de chaque côté de votre cage thoracique.
  3. Sans forcer ni pousser, inspirez par le nez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aspirer d’air.
  4. Sentez vos côtes se dilater dans vos mains pendant que vous le faites.
  5. Retenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes.
  6. Expirez lentement par la bouche. Vous pouvez le faire normalement ou avec les lèvres pincées.

Respiration numérotée

La respiration numérotée est un bon exercice pour prendre le contrôle de vos schémas respiratoires. Voici comment procéder :

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et fermez ou détendez vos yeux.
  2. Sans forcer ni pousser, inspirez par le nez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aspirer d’air.
  3. Expirez jusqu’à ce que tout l’air ait été vidé de vos poumons.
  4. En gardant les yeux fermés, inspirez à nouveau complètement.
  5. Gardez l’air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis laissez tout sortir.
  6. Considérez cela comme un souffle.
  7. Inspirez à nouveau complètement.
  8. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis laissez tout sortir.
  9. Considérez cela comme un souffle deux.
  10. Répétez une inspiration complète, maintenez, puis expirez.
  11. Considérez cela comme un souffle trois.
  12. Répétez ces étapes jusqu’à ce que vous ayez atteint 10 respirations.

N’hésitez pas à compter plus haut si vous vous sentez à l’aise. Pour un composant de pleine conscience supplémentaire, vous pouvez recommencer à partir de 1, en remarquant si vous comptez accidentellement au-delà de 10.

Respiration du bas du dos

La respiration du bas du dos ou la respiration rénale peuvent vous aider à vous entraîner à respirer de manière sphérique plutôt que simplement expirer et inspirer.

  1. Placez vos paumes sur le bas de votre dos avec vos pouces touchant le haut de vos os de la hanche. Vos mains seront à peu près parallèles à vos reins.
  2. Inspirez lentement par le nez, en vous concentrant sur « l’envoi » du souffle dans vos mains au bas du dos.
  3. Vous pouvez très légèrement contracter votre ventre pour accentuer le mouvement du bas du dos.
  4. Vous pouvez ressentir un mouvement presque indétectable dans le bas de votre dos, ou vous pouvez ne ressentir aucun mouvement du tout.
  5. Expirez lentement par le nez ou la bouche, permettant à votre ventre et aux côtés de votre taille de se contracter naturellement.
  6. Inspirez à nouveau et concentrez-vous sur l’expansion du bas du dos dans vos mains.
  7. Expirez et relâchez complètement le souffle.
  8. Répétez le processus pour 10 cycles.

Noter: Vous ne pouvez pas réellement respirer dans votre dos ou votre ventre. Vous ne pouvez respirer que dans vos poumons. Cet exercice consiste à utiliser l’expansion de vos poumons dans le corps pour aider à stimuler les sensations et les mouvements dans le bas du dos.

Boîte à respiration

La respiration en boîte est également connue sous le nom de respiration carrée. En effet, chacune des quatre étapes consiste à respirer ou à retenir sa respiration pendant 4 secondes, créant un effet 4 × 4.

  1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit.
  2. Expirez lentement par la bouche, en évacuant tout l’oxygène de vos poumons.
  3. Inspirez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête, en remplissant complètement vos poumons sans effort.
  4. Retenez votre souffle en comptant lentement jusqu’à quatre.
  5. Expirez et relâchez le souffle lentement en comptant jusqu’à quatre.
  6. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre.
  7. Répétez le cycle 5 à 10 fois.

Respiration 4-7-8

La pratique de la respiration 4-7-8 est basée sur une ancienne technique yogique appelée pranayama. Il a été développé par le Dr Andrew Weil.

  1. Laissez vos lèvres s’écarter légèrement. Faites un bruit de souffle en expirant complètement par la bouche.
  2. Fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez pendant que vous comptez jusqu’à quatre dans votre tête, remplissant complètement les poumons sans effort.
  3. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  4. Faites une autre expiration sifflante de votre bouche pendant 8 secondes.
  5. Répétez l’opération pour 5 à 10 tours.

La recherche suggère que la respiration diaphragmatique peut avoir un large éventail d’avantages. Cela peut vous aider :

Stress et anxiété

L’un des plus grands avantages de la respiration diaphragmatique est la réduction du stress.

Être stressé empêche votre système immunitaire de fonctionner à pleine capacité. Cela peut vous rendre plus sensible à de nombreuses conditions.

Au fil du temps, le stress à long terme ou chronique – même à cause d’inconvénients apparemment mineurs comme la circulation – peut parfois conduire à l’anxiété ou à la dépression. Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider réduire les effets de stress.

Bronchopneumopathie chronique obstructive

La respiration diaphragmatique est souvent recommandée pour les personnes atteintes de MPOC.

Avec des poumons sains, votre diaphragme fait la majeure partie du travail lorsque vous inspirez pour faire entrer de l’air frais et expirez pour évacuer le dioxyde de carbone et d’autres gaz de vos poumons.

La MPOC fait perdre à vos poumons une partie de leur élasticité ou de leur élasticité, de sorte que l’air n’entre et ne sort pas aussi facilement. Il rend également votre diaphragme moins efficace. Faire des exercices de respiration qui profitent spécifiquement à votre diaphragme peut aider à entraîner ce muscle et à améliorer votre respiration.

Asthme

Comme la MPOC, avec l’asthme, vos poumons peuvent perdre de leur élasticité avec le temps, de sorte qu’ils ne reviennent pas à leur état d’origine lorsque vous expirez.

Les exercices de respiration qui aident votre diaphragme à faire son travail peuvent améliorer la capacité de votre corps à échanger de l’air par les poumons.

Pour améliorer votre fonction pulmonaire, il est important de continuer à faire régulièrement des exercices de respiration.

Le diaphragme est un muscle respiratoire en forme de dôme situé près du bas de votre cage thoracique, juste en dessous de votre poitrine.

Lorsque vous inspirez et expirez de l’air, le diaphragme et les autres muscles respiratoires autour de vos poumons se contractent (ou se compriment). Le diaphragme fait la majeure partie du travail pendant la partie inhalation. Pendant l’inspiration, votre diaphragme se contracte afin que vos poumons puissent se dilater dans l’espace supplémentaire et laisser entrer autant d’air que nécessaire.

Les muscles situés entre vos côtes, appelés muscles intercostaux, soulèvent votre cage thoracique pour aider votre diaphragme à laisser entrer suffisamment d’air dans vos poumons.

Les muscles près de la clavicule et du cou aident également ces muscles lorsque quelque chose vous empêche de respirer correctement. Ils contribuent tous à la rapidité et à la quantité de mouvement de vos côtes et à la création d’espace pour vos poumons.

Certains de ces muscles comprennent :

Le système nerveux autonome et votre respiration

De plus, la respiration fait partie de votre système nerveux autonome (ANS). Ce système est en charge de processus corporels essentiels auxquels vous n’avez pas besoin de réfléchir, tels que :

Le SNA a deux composants principaux : les divisions sympathique et parasympathique. Chaque division est responsable de différentes fonctions corporelles.

Le sympathique déclenche généralement ces processus, tandis que le parasympathique les empêche de se produire. Alors que le sympathique contrôle votre réponse de combat ou de fuite, le parasympathique est en charge des fonctions quotidiennes.

Même si la plupart des fonctions ANS sont involontaires, vous pouvez contrôler certains de vos processus ANS en faisant des exercices de respiration profonde.

Prendre de grandes respirations peut vous aider à réguler volontairement votre SNA, ce qui peut avoir de nombreux avantages, notamment :

  • baisser votre fréquence cardiaque
  • régulation de la pression artérielle
  • vous aider à vous détendre
  • abaisser la libération de cortisol, l’hormone du stress

La respiration diaphragmatique n’est pas toujours utile en soi. Il ne peut pas remplacer d’autres traitements ou thérapies recommandés par un médecin.

En fait, certains anciens rechercher sur les conditions liées au SNA telles que le syndrome du côlon irritable (IBS) a constaté que la respiration profonde peut être plus efficace lorsqu’elle est combinée avec d’autres stratégies telles que la thérapie cognitivo-comportementale ou l’hypnothérapie.

Pour certaines personnes atteintes d’un trouble anxieux généralisé ou de troubles mentaux similaires, des exercices de respiration ciblés peuvent temporairement augmenter sentiments d’anxiété. Si cela vous arrive, envisagez plutôt d’essayer différentes techniques pour calmer l’anxiété.

Si vous souffrez d’une maladie pulmonaire telle que l’asthme ou la MPOC, parlez-en à un médecin ou à un inhalothérapeute avant de commencer les exercices de respiration. Ils peuvent vous aider à déterminer quels exercices vous pouvez essayer en toute sécurité.

Il existe de nombreux exercices de respiration différents, mais ils ne sont peut-être pas tous le bon choix pour vous.

Discutez avec un ou plusieurs des professionnels suivants pour obtenir des conseils sur les exercices de respiration :

  • Médecin de premier recours : Ils en savent probablement plus sur votre état de santé général que quiconque, ils peuvent donc vous donner de bons conseils adaptés à vos besoins.
  • Un pneumologue : Si vous souffrez d’une affection respiratoire telle que la MPOC, un spécialiste peut vous donner des traitements spécifiques et des conseils sur votre respiration.
  • Un cardiologue : Si vous souffrez d’une maladie qui affecte votre cœur ou votre circulation sanguine, un expert en cardiologie peut vous guider à travers les avantages de la respiration pour votre cœur.
  • Un professionnel de la santé mentale : Si vous envisagez de respirer pour réduire le stress, parlez-en à un thérapeute ou à un conseiller agréé qui pourra vous aider à déterminer si des exercices de respiration vous aideront.
  • Un kinésithérapeute : Vos muscles et votre posture peut affecter votre respiration. Un physiothérapeute peut vous aider à apprendre à utiliser au mieux vos muscles et vos mouvements pour vous aider à mieux respirer.
  • Un professionnel du fitness agréé : Si vous souhaitez simplement utiliser la respiration pour les facteurs de stress quotidiens, parlez-en à un entraîneur personnel certifié ou à un professeur de yoga. Si vous êtes abonné à une salle de sport, vous pouvez généralement y trouver un entraîneur personnel.

Créer une routine peut être un excellent moyen de prendre l’habitude des exercices de respiration diaphragmatique. Essayez ce qui suit pour entrer dans un bon rythme :

  • Faites vos exercices au même endroit tous les jours. Si possible, choisissez un endroit paisible et tranquille.
  • Ne vous inquiétez pas si vous ne le faites pas correctement ou suffisamment. Cela peut simplement causer un stress supplémentaire.
  • Autant que vous le pouvez, videz votre esprit des choses qui vous stressent. Concentrez-vous plutôt sur les sons et le rythme de votre respiration ou sur l’environnement qui vous entoure.
  • Faites des exercices de respiration au moins une ou deux fois par jour. Essayez de les faire à la même heure chaque jour pour renforcer l’habitude.
  • Essayez d’organiser votre emploi du temps de manière à pouvoir faire ces exercices pendant environ 10 à 20 minutes à la fois.

Discutez avec un médecin ou un inhalothérapeute si vous souhaitez utiliser cet exercice pour améliorer votre respiration si vous souffrez de MPOC, d’asthme ou d’une autre affection pulmonaire.

La respiration diaphragmatique peut aider à soulager certains symptômes d’anxiété, d’affections pulmonaires et d’affections affectées par le stress, comme le SCI. Néanmoins, il est toujours préférable d’obtenir l’avis d’un professionnel de la santé pour voir si cela en vaut la peine ou s’il y aura des inconvénients.

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