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Jeûne intermittent : réalités vs mythes

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Fa intermittentstjeng est un terme utilisé pour décrire une variété de habitudes alimentaires qui alternent des périodes de jeûne – abstinence alimentaire – et de repas.

La période de jeûne peut durer de 12 heures par jour à plusieurs jours consécutifs, avec un schéma constant et récurrent au cours d’une semaine.

Le principal les types du jeûne intermittent sont :

  • le jeûne modifié ou le régime 5:2 — ce protocole consiste à jeûner 2 jours non consécutifs de la semaine, et à manger normalement pendant 5 jours
  • jeûne sur deux jours — les jours de jeûne alternent avec des jours où les aliments et les boissons sont consommés normalement, sans restriction
  • manger limité dans le temps — un type de jeûne intermittent qui limite la « fenêtre alimentaire » à 4-12 heures, induisant une période de jeûne quotidienne de 12-20 heures. Les personnes mangent à satiété pendant leurs fenêtres de repas sans restriction calorique.

Parmi ceux-ci, manger limité dans le temps est le plus populaire, et c’est peut-être ce à quoi la plupart des gens se réfèrent lorsqu’ils mentionnent le jeûne intermittent.

Le modèle 16: 8 – manger pendant une fenêtre de 8 heures et jeûner pendant 16 heures chaque jour – peut être le modèle d’alimentation limité dans le temps le plus recommandé.

Une grande partie de la recherche sur le jeûne intermittent et l’alimentation limitée dans le temps considère l’impact du jeûne sur le rythme circadien naturel du corps.

La rythme circadienégalement appelée horloge circadienne, représente le cycle métabolique de 24 heures dans le corps, y compris le contrôle du cycle veille-sommeil, la pression artérielle, la régulation de l’humeur et l’équilibre hormonal, pour n’en nommer que quelques-uns.

Il est influencé par la lumière et l’obscurité au cours de la journée, les comportements alimentaires et l’heure des repas.

Un corps grandissant de rechercher suggère que manger pendant de longues périodes dans la journée, allant de 12 à 15 heures, peut perturber le rythme circadien et augmenter le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.

Ainsi, un objectif majeur du jeûne, en particulier de l’alimentation limitée dans le temps, est de réduire le temps passé à manger dans la journée en prolongeant la période de jeûne nocturne.

L’étude de la relation entre les rythmes circadiens et le timing alimentaire est appelée chrono-nutrition.

De nombreux avantages du jeûne intermittent sont attribués à des périodes de jeûne quotidiennes d’au moins 12 heures, bien que certaines recherches suggèrent qu’un minimum de 16 heures de jeûne peut être nécessaire.

Généralement, pendant 12–36 heures de jeûne ininterrompu, le foie glycogène les réserves s’épuisent, les processus métaboliques globaux sont altérés et des effets positifs sur la santé sont observés.

Voici quelques-uns des avantages scientifiques du jeûne intermittent.

1. Amélioration du taux de cholestérol

Découvertes animales et humaines rechercher montrent des changements favorables dans les niveaux de cholestérol.

Le jeûne intermittent a le potentiel pour réduire le cholestérol total, les triglycérides, le cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol, et augmenter le cholestérol HDL ou « bon » cholestérol.

Des taux élevés de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides sont facteurs de risque pour les maladies cardiaques.

2. Contrôle de la glycémie

Le jeûne intermittent peut améliorer contrôle de la glycémie en réduisant la résistance à l’insuline et en augmentant la sensibilité à l’insuline.

Cela se traduit par plus bas taux de glycémie à jeun et d’hémoglobine glyquée — HbA1c —.

En réalité, Recherche expérimentale chez les hommes adultes atteints de diabète de type 2 ont montré le potentiel du jeûne intermittent en tant qu’approche thérapeutique pouvant réduire le besoin d’insulinothérapie.

3. Modifications de la composition corporelle

Modifications du poids corporel et composition sont parmi les effets les plus étudiés du jeûne intermittent.

Plusieurs études ont montré qu’une perte de poids comprise entre 3 et 7 % du poids corporel en 8 semaines en moyenne était réalisable grâce au jeûne intermittent. La recherche a également noté que cette méthode pouvait entraîner une perte de graisse.

Jeûner dans un Modèle 14:10 — une fenêtre d’alimentation de 10 heures et un jeûne quotidien de 14 heures — peut agir sur les facteurs de risque du syndrome métabolique, notamment en réduisant le tour de taille, le pourcentage de graisse corporelle et la graisse viscérale.

Le jeûne intermittent peut ainsi atténuer le syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque qui augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

4.

UN bilan 2015 de 2 650 femmes adultes ont indiqué que la réduction de l’apport calorique le soir et le jeûne pendant de plus longues périodes la nuit peuvent réduire l’inflammation et le risque de cancer du sein et d’autres affections inflammatoires.

Recherche observationnelle de 26 092 hommes adultes sur une période de 16 ans a suggéré que r.

D’autres domaines de la santé dans lesquels le jeûne intermittent est exploré comprennent longévité et les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson.

Malgré les nombreux avantages vantés du jeûne intermittent, il y a aussi quelques inconvénients.

Effets secondaires

Le jeûne intermittent peut être sans danger pour la santé cardiaque et métabolique, mais selon un Bilan 2017il peut induire des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, tels que :

  • sensation de faim accrue
  • irritabilité accrue
  • humeur aggravée
  • pensées accrues sur la nourriture
  • fatigue
  • peur de se sentir hors de contrôle autour de la nourriture
  • trop manger pendant les fenêtres pour manger
  • difficulté de concentration.

Qualité des preuves

De plus, la plupart des recherches sur le jeûne intermittent sont basées sur la recherche animale, avec peu recherche humaine à long terme disponible.

De plus, un Bilan 2021 ont constaté que seuls six des 104 avantages présumés pour la santé du jeûne intermittent étaient étayés par des preuves de qualité moyenne à élevée, et la plupart des conclusions étaient basées sur des recherches de faible qualité.

Cela signifie que des recherches humaines plus rigoureuses sur les avantages à long terme du jeûne intermittent pour la santé sont justifiées.

Le jeûne intermittent n’est pas le seul type de régime à entraîner les avantages susmentionnés.

Restriction calorique

Restriction calorique impliquant une réduction d’environ 25% des besoins énergétiques quotidiens sans modification des heures de repas a eu un effet positif sur la promotion de la santé globale.

Quelques rechercher suggère que les résultats pour la santé du jeûne intermittent ne sont pas supérieurs à ceux observés dans les régimes de restriction calorique.

En fait, les résultats concernant la perte de poids et/ou de graisse, le pourcentage de graisse corporelle et les facteurs de risque métaboliques sont comparable entre les deux.

Cependant, la recherche sur le jeûne intermittent montre une plus grande adhésion sur de plus longues périodes par rapport à la restriction calorique, et suggère qu’il pourrait s’agir d’une approche plus durable.

diète méditerranéenne

La diète méditerranéenne est un modèle alimentaire renommé basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles du bassin méditerranéen.

Comme le potentiel bon cœur avantages du jeûne intermittent, la recherche montre que l’adhésion à long terme au régime méditerranéen réduit la survenue de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux jusqu’à 30% après environ 5 ans.

Des recherches complémentaires sur le régime méditerranéen démontrent son caractère protecteur contre le développement de cancer colorectal et la perte de cellules nerveuses dans la maladie de Parkinson.

Un avantage majeur du régime méditerranéen par rapport au jeûne intermittent est que des résultats similaires peuvent être obtenus sans avoir besoin de jeûner.

Le jeûne intermittent décrit une variété de schémas alimentaires qui alternent des périodes de jeûne et d’alimentation avec un schéma constant et récurrent au cours d’une semaine.

L’alimentation à durée limitée est la forme la plus populaire de jeûne intermittent et utilise les principes de la chrono-nutrition pour allonger le jeûne nocturne et potentiellement réduire le risque de maladie chronique.

Le jeûne intermittent peut améliorer le taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie, la perte de poids et/ou de graisse, réduire l’inflammation, favoriser la longévité et favoriser les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson.

Cependant, la plupart des recherches sur le jeûne intermittent sont basées sur des études animales et la recherche humaine est rare et souvent de mauvaise qualité.

Les régimes alternatifs sans jeûne qui produisent des résultats similaires au jeûne intermittent comprennent la restriction calorique et le régime méditerranéen.

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