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Jeûne intermittent 16:8 : Avantages, comment faire et conseils

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Le jeûne intermittent 16:8, que les gens appellent parfois le régime 16:8 ou le plan 16:8, est un type de jeûne populaire. Les personnes qui suivent ce régime alimentaire jeûnent 16 heures par jour et consomment toutes leurs calories pendant les 8 heures restantes.

Les avantages suggérés du plan 16: 8 comprennent la perte de poids et la perte de graisse, ainsi que la prévention du diabète de type 2 et d’autres conditions associées à l’obésité.

Lisez la suite pour en savoir plus sur le plan de jeûne intermittent 16: 8, y compris comment le faire et les avantages pour la santé et les effets secondaires.

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La plupart des personnes suivant un programme de jeûne intermittent 16: 8 choisissent de consommer leurs calories quotidiennes au milieu de la journée.

Le jeûne intermittent 16:8 est une forme de jeûne limité dans le temps. Cela implique de consommer des aliments pendant une fenêtre de 8 heures et d’éviter de manger, ou de jeûner, pendant les 16 heures restantes chaque jour.

Certaines personnes croient que cette méthode fonctionne en soutenant le rythme circadien du corps, qui est son horloge interne.

La plupart des gens qui suivent le plan 16:8 s’abstiennent de manger la nuit et une partie du matin et du soir. Ils ont tendance à consommer leurs calories quotidiennes au milieu de la journée.

Il n’y a aucune restriction sur les types ou les quantités d’aliments qu’une personne peut manger pendant la fenêtre de 8 heures. Cette flexibilité rend le plan relativement facile à suivre.

La façon la plus simple de suivre le régime 16:8 est de choisir une fenêtre de jeûne de 16 heures qui inclut le temps qu’une personne passe à dormir.

Certains experts conseillent de terminer la consommation de nourriture en début de soirée, car le métabolisme ralentit après cette heure. Cependant, ce n’est pas faisable pour tout le monde.

Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de consommer leur repas du soir avant 19 h ou plus tard. Même ainsi, il est préférable d’éviter de manger pendant 2 à 3 heures avant de se coucher.

Les gens peuvent choisir l’une des fenêtres de repas de 8 heures suivantes :

  • 9 h à 17 h
  • 10h à 18h
  • midi à 20h

Dans ce délai, les gens peuvent prendre leurs repas et collations à des heures qui leur conviennent. Manger régulièrement est important pour prévenir les pics et les baisses de glycémie et pour éviter une faim excessive.

Certaines personnes peuvent avoir besoin d’expérimenter pour trouver la meilleure fenêtre d’alimentation et les meilleures heures de repas pour leur mode de vie.

Bien que le plan de jeûne intermittent 16: 8 ne précise pas quels aliments manger et éviter, il est avantageux de se concentrer sur une alimentation saine et de limiter ou d’éviter la malbouffe. La consommation d’aliments malsains en trop grande quantité peut entraîner une prise de poids et contribuer à la maladie.

Une alimentation équilibrée se concentre principalement sur :

  • fruits et légumes, qui peuvent être frais, congelés ou en conserve (dans l’eau)
  • grains entiers, y compris le quinoa, le riz brun, l’avoine et l’orge
  • sources de protéines maigres, comme la volaille, le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix, les graines, le fromage cottage faible en gras et les œufs
  • graisses saines provenant de poissons gras, d’olives, d’huile d’olive, de noix de coco, d’avocats, de noix et de graines

Les fruits, les légumes et les grains entiers sont riches en fibres, ils peuvent donc aider à garder une personne rassasiée et satisfaite. Des graisses et des protéines saines peuvent également contribuer à la satiété.

Les boissons peuvent jouer un rôle dans la satiété pour ceux qui suivent le régime de jeûne intermittent 16:8. Boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée peut aider à réduire l’apport calorique, car les gens confondent souvent soif et faim.

Le plan de régime 16: 8 permet la consommation de boissons sans calories – telles que l’eau et le thé et le café non sucrés – pendant la fenêtre de jeûne de 16 heures. Il est important de consommer régulièrement des liquides pour éviter la déshydratation.

Des astuces

Les gens peuvent trouver plus facile de s’en tenir au régime 16:8 lorsqu’ils suivent ces conseils :

  • boire de la tisane à la cannelle pendant la période de jeûne, car cela peut supprimer l’appétit
  • consommer de l’eau régulièrement tout au long de la journée
  • regarder moins la télévision pour réduire l’exposition aux images de nourriture, ce qui peut stimuler un sentiment de faim
  • faire de l’exercice juste avant ou pendant la fenêtre de repas, car l’exercice peut déclencher la faim
  • pratiquer une alimentation consciente lors de la consommation des repas
  • essayer la méditation pendant la période de jeûne pour laisser passer la sensation de faim

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Les chercheurs étudient le jeûne intermittent depuis des décennies.

Les résultats des études sont parfois contradictoires et peu concluants. Cependant, la recherche sur le jeûne intermittent, y compris le jeûne 16: 8, indique qu’il peut offrir les avantages suivants :

Perte de poids et perte de graisse

Manger pendant une période déterminée peut aider les gens à réduire le nombre de calories qu’ils consomment. Cela peut également aider à stimuler le métabolisme.

UN étude 2017 suggère que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids et une perte de graisse plus importantes chez les hommes obèses que la restriction calorique régulière.

Rechercher de 2016 rapporte que les hommes qui ont suivi une approche 16: 8 pendant 8 semaines pendant l’entraînement en résistance ont montré une diminution de la masse grasse. Les participants ont maintenu leur masse musculaire tout au long.

En revanche, un étude 2017 ont trouvé très peu de différence dans la perte de poids entre les participants qui pratiquaient le jeûne intermittent – ​​sous la forme d’un jeûne sur deux jours plutôt que d’un jeûne 16: 8 – et ceux qui réduisaient leur apport calorique global. Le taux d’abandon était également élevé parmi ceux du groupe de jeûne intermittent.

Prévention des maladies

Les partisans du jeûne intermittent suggèrent qu’il peut prévenir plusieurs affections et maladies, notamment :

  • diabète de type 2
  • maladies cardiaques
  • certains cancers
  • maladies neurodégénératives

Cependant, les recherches dans ce domaine restent limitées.

UN bilan 2014 rapporte que le jeûne intermittent est prometteur comme alternative à la restriction calorique traditionnelle pour la réduction du risque de diabète de type 2 et la perte de poids chez les personnes en surpoids ou obèses.

Les chercheurs avertissent, cependant, que davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions fiables.

UN étude 2018 indique qu’en plus de la perte de poids, une fenêtre alimentaire de 8 heures peut aider à réduire la tension artérielle chez les adultes obèses.

Autres études rapportent que le jeûne intermittent réduit la glycémie à jeun de 3 à 6 % chez les personnes atteintes de prédiabète, bien qu’il n’ait aucun effet sur les personnes en bonne santé. Il peut également diminuer l’insuline à jeun de 11 à 57 % après 3 à 24 semaines de jeûne intermittent.

Le jeûne limité dans le temps, comme la méthode 16:8, peut également protéger l’apprentissage et la mémoire et ralentir les maladies qui affectent le cerveau.

UN Bilan annuel 2017 note que la recherche animale a indiqué que cette forme de jeûne réduit le risque de stéatose hépatique non alcoolique et de cancer.

Durée de vie prolongée

Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut aider les animaux à vivre plus longtemps. Par exemple, une étude ont constaté que le jeûne répété à court terme augmentait la durée de vie des souris femelles.

La Institut national du vieillissement soulignent que, même après des décennies de recherche, les scientifiques ne peuvent toujours pas expliquer pourquoi le jeûne peut allonger la durée de vie. En conséquence, ils ne peuvent pas confirmer la sécurité à long terme de cette pratique.

Les études humaines dans la région sont limitées et les avantages potentiels du jeûne intermittent pour la longévité humaine ne sont pas encore connus.

Le jeûne intermittent 16:8 comporte certains risques et effets secondaires associés. En conséquence, le plan ne convient pas à tout le monde.

Les effets secondaires et les risques potentiels comprennent :

  • faim, faiblesse et fatigue au début du plan
  • trop manger ou manger des aliments malsains pendant la fenêtre de consommation de 8 heures en raison d’une faim excessive
  • brûlures d’estomac ou reflux à la suite d’une alimentation excessive

Le jeûne intermittent peut être moins bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Quelques rechercher sur les animaux suggère que le jeûne intermittent pourrait affecter négativement la fertilité des femelles.

Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires peuvent souhaiter éviter le jeûne intermittent. La Association nationale des troubles de l’alimentation avertir que le jeûne est un facteur de risque de troubles alimentaires.

Le plan 16: 8 peut également ne pas convenir aux personnes ayant des antécédents de dépression et d’anxiété. Quelques rechercher indique que la restriction calorique à court terme pourrait soulager la dépression, mais que la restriction calorique chronique peut avoir l’effet inverse. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les implications de ces résultats.

Le jeûne intermittent 16:8 ne convient pas aux femmes enceintes, qui allaitent ou qui essaient de concevoir.

La Institut national du vieillissement concluent qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander un régime de jeûne, en particulier pour les personnes âgées.

Les personnes qui souhaitent essayer la méthode 16:8 ou d’autres types de jeûne intermittent doivent d’abord en parler à leur médecin, surtout si elles prennent des médicaments ou si elles ont :

  • un problème de santé sous-jacent, comme le diabète ou une pression artérielle basse
  • une histoire de troubles de l’alimentation
  • une histoire de troubles de santé mentale

Toute personne qui a des inquiétudes ou qui subit des effets indésirables du régime alimentaire devrait consulter un médecin.

Bien que les preuves indiquent que la méthode 16: 8 peut être utile pour la prévention du diabète, elle peut ne pas convenir à ceux qui en sont déjà atteints.

Le régime de jeûne intermittent 16:8 ne convient pas aux personnes atteintes de diabète de type 1. Cependant, certaines personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 peuvent essayer le régime sous la supervision d’un médecin.

Les personnes atteintes de diabète qui souhaitent essayer le plan de jeûne intermittent 16:8 doivent consulter leur médecin avant de modifier leurs habitudes alimentaires.

Le jeûne intermittent 16:8 est une forme populaire de jeûne intermittent. Les avantages potentiels comprennent la perte de poids, la perte de graisse et une réduction du risque de certaines maladies.

Ce régime alimentaire peut également être plus facile à suivre que d’autres types de jeûne. Les personnes qui font un jeûne intermittent 16: 8 devraient se concentrer sur la consommation d’aliments entiers riches en fibres et rester hydratées tout au long de la journée.

Le plan ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui souhaitent suivre le régime de jeûne intermittent 16: 8 doivent parler à un médecin ou à un diététicien si elles ont des inquiétudes ou des problèmes de santé sous-jacents.

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