Idées de préparation de repas pour la sclérose en plaques

Envisagez de prévoir du temps chaque semaine pour planifier vos collations, vos repas et vos courses.

Planifier à l’avance peut aider :

• réduire l’énergie mentale nécessaire pour planifier les collations et les repas au quotidien
• limiter le nombre de commandes d’épicerie ou de déplacements à l’épicerie que vous devez effectuer
• assurez-vous d’avoir les ingrédients à portée de main pour des plats sains

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à planifier vos achats et cuisiner facilement :

• Envisagez d’utiliser un service de livraison d’épicerie ou de demander à un ami, à un membre de votre famille ou à un travailleur de soutien rémunéré de faire l’épicerie pour vous. Vous pouvez également demander de l’aide pour la préparation des repas.
• Essayez de planifier des collations et des repas qui utilisent un petit nombre d’ingrédients et partagez des ingrédients en commun. Par exemple, si vous souhaitez griller du poulet avec un repas, réfléchissez à la façon dont vous pourriez également l’utiliser pour une autre collation ou un autre repas. Vous pouvez tout cuisiner en une seule fois et le manger sur plusieurs jours.
• Prévoyez des plats qui peuvent être préparés à l’avance ou en plusieurs étapes afin de pouvoir cuisiner lorsque vous avez le temps et que votre niveau d’énergie est au plus haut. Ensuite, vous pouvez réfrigérer ou congeler les aliments jusqu’à ce que vous soyez prêt à les manger.

Si vous en avez les moyens, vous trouverez peut-être utile de prévoir un ou plusieurs repas à livrer ou à emporter par semaine. La livraison occasionnelle ou un repas à emporter offre une option pratique lorsque vous n’êtes pas prêt à cuisiner.

Cependant, les aliments des restaurants et des vendeurs à emporter sont souvent riches en sel, en graisses saturées et en sucres ajoutés. Il est préférable d’éviter de manger cet aliment de façon régulière.

Les Société nationale de la sclérose en plaques (NMSS) partage les recommandations suivantes pour une alimentation saine avec la SEP :

• Préparez la nourriture à la maison autant que vous le pouvez.
• Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés.
• Mangez des fruits et légumes frais tous les jours.
• Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés.

Les aliments préemballés sont pratiques, mais beaucoup d’entre eux sont riches en ingrédients qu’il est préférable de limiter dans votre alimentation.

Avant d’acheter des aliments préemballés, vérifiez la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle pour les options qui sont :

• faible teneur en sel ou en sodium
• faible en gras saturés et sans gras trans
• faible en sucres ajoutés, y compris les édulcorants tels que le maïs ou le sirop de canne
• fabriqués à partir d’ingrédients sains, tels que des grains entiers plutôt que des grains raffinés
• riche en nutriments, tels que protéines, fibres, vitamines et minéraux

Par exemple, vous pourriez trouver utile de vous approvisionner en :

• vinaigrettes à faible teneur en sodium, faibles en gras et en sucre et autres condiments
• repas congelés faibles en sodium, faibles en gras et en sucre
• soupes en conserve à faible teneur en sodium ou mélanges de soupe séchés
• pain, pâtes et craquelins de grains entiers
• céréales complètes à faible teneur en sucre
• flocons d’avoine instantanés non sucrés
• fruits secs non sucrés
• noix ou graines crues ou rôties non salées

Vous pouvez également trouver des salades préemballées, des plateaux de fruits et légumes et d’autres aliments frais dans la section charcuterie de nombreuses épiceries. Les fruits entiers constituent également une collation pratique et nutritive.

Faire le plein de fruits et de légumes précoupés peut aider à réduire le travail requis pour la préparation des repas. Ceci est utile si vous manquez de temps ou si vous souffrez de fatigue ou d’autres symptômes qui rendent la coupe difficile.

Vérifiez votre épicerie locale pour les fruits et légumes frais, congelés ou pré-coupés en conserve. Notez que les fruits et légumes en conserve sont souvent riches en sucre et en sel. Choisissez des fruits en conserve dans des jus purs à 100 % et des légumes en conserve à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté. Envisagez de rincer les légumes en conserve avant de les utiliser.

Voici quelques conseils spécifiques aux repas pour l’utilisation de fruits et légumes pré-coupés :

• Déjeuner: Ajoutez des baies, de la mangue ou d’autres fruits précoupés aux flocons d’avoine, aux céréales froides ou aux smoothies.
• Déjeuner: Garnissez le chou râpé ou le mélange de salade de chou avec votre vinaigrette saine préférée et du thon en conserve, des pois chiches en conserve, des noix, des graines ou d’autres garnitures riches en protéines.
• Dîner: Faites un sauté rapide avec des bouquets de brocoli, des poivrons ou d’autres légumes frais ou congelés pré-coupés. Vous pouvez également ajouter du tofu en cubes, des edamames congelés, des noix de cajou ou d’autres sources de protéines maigres.
• Collation: Grignotez des carottes miniatures, qui sont faites de carottes entières pelées et parées. Envisagez de les manger avec du houmous ou une autre trempette riche en protéines.

Vous pouvez également ajouter des légumes pré-coupés aux soupes, ragoûts ou currys faits maison ou préemballés. Par exemple, ajoutez des épinards hachés, des pois surgelés ou d’autres légumes aux soupes en conserve avant de les réchauffer. Cela peut augmenter la valeur nutritionnelle tout en étirant le plat pour fournir plus de portions.

L’utilisation de volaille, de viande ou de poisson précuit est un autre raccourci simple qui fonctionne pour de nombreux repas et collations.

Par exemple, recherchez :

• poulet rôti entier ou blanc de poulet ou de dinde cuit en tranches dans la section charcuterie
• boulettes de viande congelées entièrement cuites à base de bœuf, de dinde, de poulet ou d’autres ingrédients
• thon, saumon, maquereau, sardines ou autres poissons ou fruits de mer en conserve
• poulet, dinde, jambon ou autre viande en conserve

Il est préférable de limiter les charcuteries telles que la mortadelle et les hot-dogs, qui ont tendance à être riches en sel et en graisses saturées. Les poissons et les viandes en conserve contiennent également beaucoup de sel, mais vous pouvez souvent les rincer sous l’eau pour réduire le sodium.

Voici quelques idées pour déguster des volailles, viandes ou poissons précuits :

• Déjeuner: Garnir les toasts de grains entiers de fromage à la crème ou d’avocat et de saumon en conserve.
• Déjeuner: Utilisez une tortilla de grains entiers ou un pain de grains entiers pour faire un sandwich ou un wrap avec du poulet rôti tranché, de la poitrine de dinde précuite ou du poisson ou de la viande en conserve. Assaisonnez-le avec des condiments plus sains, comme la moutarde. Envisagez d’ajouter de la roquette prélavée, du chou râpé ou d’autres légumes.
• Dîner: Servez du poulet rôti ou d’autres viandes précuites avec des accompagnements simples, comme des légumes précoupés cuits à la vapeur et du riz brun ou des pommes de terre.
• Collation: Associez des craquelins de grains entiers à du thon en conserve ou à d’autres poissons ou viandes en conserve. Vous pouvez mélanger le poisson ou la viande avec une petite quantité de mayonnaise, de moutarde ou d’un autre assaisonnement.

De nombreuses épiceries stockent également d’autres sources de protéines préparées, telles que :

• tofu mariné ou fumé
• fromage râpé ou en tranches
• œufs durs sous vide
• cartons d’oeufs brouillés

L’utilisation de ces ingrédients peut aider à économiser du temps et de l’énergie dans la cuisine.

Si vous avez assez de temps et d’énergie pour cuisiner des aliments à partir de zéro, envisagez de faire un double lot à portionner et à congeler pour les repas futurs.

Voici quelques exemples d’aliments plus sains qui ont tendance à bien se congeler :

• Déjeuner:
  • burritos du petit déjeuner
  • quiches et frittatas
  • muffins de grains entiers et pains rapides, comme le pain aux bananes
  • crêpes et gaufres de grains entiers
• Déjeuner:
  • soupes, ragoûts et chili à base de lentilles ou de haricots
  • burritos aux haricots ou au poulet et quesadillas
  • sandwichs, avec de la mayonnaise et des garnitures de légumes frais ajoutées après décongélation

• Dîner:
  • pain de viande ou pain végétarien aux lentilles et aux noix
  • casseroles cuites au four, comme le pâté chinois et la lasagne
  • kits de fajitas, avec poivrons sautés, oignons et poulet ou tofu
  • volaille ou viande cuite, ou volaille ou viande marinée non cuite

Vous pourriez trouver utile d’étiqueter les aliments avant de les congeler.

Vous pouvez également suivre le contenu de votre congélateur à l’aide d’un carnet papier ou d’une application de prise de notes numérique. Lorsque vient le temps de la planification hebdomadaire ou de la préparation rapide des repas, consultez le journal de votre congélateur pour savoir ce qui est disponible.

Réfrigérer ou congeler simplement les restes pour en profiter plus tard est une excellente façon de cuisiner une fois et de manger deux fois!

Mais si vous voulez mélanger un peu les choses, vous pouvez réutiliser de nombreux restes pour ajouter de la variété à vos collations et repas sans trop de travail.

Voici quelques idées pour réutiliser les restes :

• Déjeuner: Mettez les restes de légumes cuits dans des œufs brouillés, une omelette ou une frittata. Vous pouvez également ajouter de la viande ou du poisson cuit, des céréales cuites ou des pâtes cuites à une frittata.
• Déjeuner: Préparez une salade copieuse en utilisant n’importe quelle combinaison de restes de légumes rôtis ou grillés, de poisson ou de viande cuits, de tofu en cubes, de céréales ou de pâtes. Mélanger avec votre vinaigrette préférée.
• Dîner: Servir les restes de piment, de ragoût épais ou de curry sur une pomme de terre au four. Vous pouvez également le mettre dans une quesadilla, l’envelopper dans un burrito avec du riz brun cuit ou le mélanger avec des nouilles cuites.
• Collation: Mélangez les restes de salade de fruits ou de fruits hachés avec du lait ou du yogourt pour un smoothie.

De nombreux restes ne durent que quelques jours au réfrigérateur avant de ne plus être considérés comme sûrs à manger. Certains restes se congèlent bien pour une conservation plus longue. Assurez-vous que vous êtes conserver correctement vos aliments pour éviter les maladies d’origine alimentaire.

Dans certains cas, l’ajustement de l’espace de votre cuisine peut rendre la cuisine plus facile et plus confortable tout en gérant les symptômes de la SEP.

Par example:

• Installez une chaise confortable à la table ou au comptoir de votre cuisine afin de pouvoir vous asseoir tout en préparant des collations et des repas. Si vous utilisez un fauteuil roulant, vous pourrez peut-être régler la hauteur de votre table ou de votre comptoir.
• Rangez le matériel de cuisine, les ingrédients et les autres articles fréquemment utilisés dans des endroits faciles d’accès. Débarrassez-vous des objets que vous utilisez rarement pour réduire l’encombrement.
• Utilisez un chariot à roues pour déplacer de l’équipement lourd, des ingrédients ou d’autres articles.

Vous pourriez également trouver utile d’utiliser des outils permettant de gagner du temps et adaptatifs, tels que :

• un ouvre-boîte électrique pour ouvrir les conserves
• un couteau à bascule ou un couteau à prise facile pour couper les aliments
• un robot culinaire pour hacher les fruits, les légumes et d’autres ingrédients
• une mijoteuse ou un autocuiseur pour réduire le temps de cuisson actif
• une minuterie de cuisine pour soulager votre attention et votre mémoire

Un ergothérapeute peut vous fournir plus de conseils et d’outils pour ajuster vos habitudes et votre environnement quotidiens. Ils peuvent avoir des conseils pour ajuster votre cuisine et vos habitudes culinaires, ainsi que d’autres aspects de votre espace de vie, de votre espace de travail ou de votre routine quotidienne.

Les symptômes de la SEP peuvent compliquer la gestion des activités quotidiennes, y compris la préparation des aliments. Prendre le temps de planifier vos collations et vos repas peut vous aider à vous préparer pour la semaine à venir.

Vous trouverez peut-être utile de faire le plein de collations et de repas emballés sains, ainsi que d’ingrédients prédécoupés et précuits. Congeler des lots d’aliments frais et prévoir un budget pour le repas de livraison occasionnel peut vous aider à être prêt pour les moments où vous n’êtes pas prêt à cuisiner ou lorsque vos plans échouent.

N’ayez pas peur de demander de l’aide. Envisagez de demander à des amis, à des membres de votre famille ou à un travailleur de soutien rémunéré de vous aider à faire vos courses ou à cuisiner.

Si vous souhaitez que quelqu’un vous guide dans la préparation des repas avec la SEP, demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététiste ou un ergothérapeute agréé spécialisé qui pourra partager des stratégies pour adapter votre espace de vie et vos habitudes quotidiennes.