Adopter un régime pauvre en sodium peut être facile et délicieux lorsque vous savez quel type de recettes préparer.
Si un professionnel de la santé vous a conseillé de suivre un régime pauvre en sodium, il peut être difficile de trouver des repas qui ne contiennent pas trop de sel. De nombreux aliments populaires, y compris les repas au restaurant et les aliments emballés, peuvent être riches en sodium.
Faire des repas faits maison avec des ingrédients entiers et des assaisonnements sans sel peut vous aider à réduire la quantité de sodium que vous consommez. Pour faire de l’alimentation faible en sodium une réalité, il est utile d’avoir une liste de recettes à portée de main.
Voici quelques-unes de nos recettes préférées à faible teneur en sodium, y compris des options végétariennes et certaines avec du bœuf, du poulet et du saumon, pour votre plaisir.
Les aliments végétaux, en particulier les légumes frais, les fruits et les grains entiers, sont naturellement faibles en sodium.
Les haricots et les légumineuses en conserve sont souvent plus riches en sodium que les types séchés préparés sans sel ajouté. Cependant, il est facile de contrôler le sodium en rinçant les haricots en conserve avant de les utiliser dans des recettes ou en achetant des variétés à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté.
Les noix et les graines sont une autre catégorie d’aliments végétaux qui peuvent contenir du sodium ajouté. Recherchez des variétés de ces aliments à faible teneur en sodium et sans sel ajouté si vous surveillez votre apport en sodium.
1. Curry de patates douces et pois chiches
Le sel apporte beaucoup de saveur aux repas mais augmente également la teneur en sodium. Cependant, il existe de nombreuses herbes et épices délicieuses qui offrent un bon goût sans ajouter de sel.
Les plats au curry, en particulier, regorgent souvent de saveurs grâce à des assaisonnements sans sel. Bien que certaines versions puissent encore contenir beaucoup de sodium selon les ingrédients, ce curry de patates douces et pois chiches contient seulement 513 milligrammes (mg) de sodium par portion.
Si vous utilisez des pois chiches en conserve pour la recette, recherchez une variété à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté. Vous pouvez également rincer les pois chiches sous l’eau courante pour éliminer l’excès de sodium. Vous pouvez également envisager d’utiliser un bouillon de légumes à faible teneur en sodium à la place du bouillon ordinaire.
2. Tofu orange à faible teneur en sodium
La sauce soja est un ingrédient riche en sodium couramment utilisé dans les sautés et autres plats de la cuisine asiatique. Si vous aimez ce genre de plats, il peut être difficile de trouver une version à faible teneur en sodium.
Cette recette pour le tofu orange, on utilise des acides aminés liquides, une sauce qui a un goût similaire à la sauce soja et peut contenir autant de sodium. Pour une option à faible teneur en sodium, vous pouvez remplacer les acides aminés de noix de coco, un produit sans soja qui contient beaucoup moins de sodium que les acides aminés liquides.
Les autres assaisonnements de la recette – ail, gingembre, curcuma, jus d’orange et flocons de piment – apportent beaucoup de saveur sans excès de sodium.
3. Viande de taco aux lentilles et aux noix
Les tacos à base de haricots et de légumes constituent un délicieux repas à base de plantes, mais de nombreux assaisonnements pour tacos sont riches en sodium.
Pour une option faible en sodium, consultez ma recette de « viande » de tacos aux lentilles. Il regorge de saveurs de noix, de persil, d’ail, de légumes, d’assaisonnements séchés et d’une petite quantité de sel.
De plus, les lentilles sont
4. Falafels au four
Le falafel est un autre plat à base de plantes avec beaucoup de saveur grâce aux assaisonnements sans sel. Mais la teneur en sodium varie selon les ingrédients.
Ce falafel au four par The Foodie Physician contient un peu moins de 500 mg de sodium par portion (environ 3 falafels). Assurez-vous d’utiliser des pois chiches à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et rincez-les avant utilisation.
La sauce au yogourt tahini incluse dans la recette est également faible en sodium, surtout par rapport à de nombreux condiments achetés en magasin.
5. Chili végétarien à faible teneur en sodium
Si vous recherchez un repas végétarien savoureux, le chili est une excellente option. Cependant, comme de nombreuses soupes, elle peut être chargée de sodium.
Vous pouvez faire du chili avec des ingrédients à faible teneur en sodium et des assaisonnements sans sel pour obtenir un délicieux repas qui ne contient pas trop de sodium. Cette recette de piment utilise des tomates en dés et des haricots noirs sans sel ajouté, du bouillon non salé et de nombreuses épices savoureuses.
Le chili est un repas équilibré et nutritif. Il est chargé de légumes qui fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux et contient des haricots riches en protéines. Les légumes généralement utilisés dans le chili sont riches en vitamine C, une substance soluble dans l’eau.
La poitrine de poulet et la dinde sont des protéines maigres qui constituent un ajout sain aux recettes à faible teneur en sodium. Ces viandes contiennent du sodium, mais la majeure partie du sodium dans les recettes qui les utilisent provient de l’ajout de sel et d’autres ingrédients contenant du sel.
Les solutions à base de sel peuvent également être utilisées dans la transformation de la viande.
Lorsque vous achetez de la viande, recherchez des options étiquetées comme étant à faible teneur en sodium. Ils ne sont pas toujours faciles à trouver, mais certaines marques sont largement disponibles. Poulet intelligentpar exemple, n’utilise pas de solutions contenant du sodium pendant le traitement.
6. Soupe de nouilles au poulet à faible teneur en sodium Instant Pot
Les soupes en conserve sont souvent très riches en sodium. En réalité,
Si vous aimez la soupe au poulet et aux nouilles mais que vous surveillez votre apport en sodium, jetez un coup d’œil à cette soupe à faible teneur en sodium version avec environ 104 mg de sodium dans 2 tasses. Il utilise plusieurs herbes savoureuses et du bouillon de poulet sans sodium.
7. Poulet au beurre faible en sodium
La poitrine de poulet est une excellente base pour les repas à faible teneur en sodium. Il est bourré de protéines, qui sont
Le poulet au beurre est un plat indien composé de poitrine de poulet cuite dans une sauce tomate épicée. Rempli d’assaisonnements comme le garam masala, la poudre de curry, l’ail et le gingembre, il est très savoureux et peut être adapté à un régime pauvre en sodium avec les bons ingrédients.
Cette recette pour le poulet au beurre à faible teneur en sodium, utilisez des tomates en dés sans sel ajouté et de la pâte de tomate pour contrôler la teneur en sel. Avant de préparer le plat, vérifiez bien les étiquettes de la poudre de curry et du garam masala que vous utilisez pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de sel ajouté.
8. Viande de dinde maison
Les viandes de déjeuner telles que la dinde et le jambon sont généralement riches en sodium. Heureusement, vous pouvez faire des versions maison qui contiennent moins de sel et qui sont toujours délicieuses.
Suivez les instructions dans cet article de recette pour le déjeuner de viande de dinde maison pour apprendre à faire de la charcuterie à faible teneur en sodium dans votre propre cuisine. La clé est d’utiliser des herbes et des épices et d’inclure peu ou pas de sel ajouté.
9. Burgers sains à la dinde grillée
La dinde hachée est une bonne base pour les hamburgers. Vous pouvez facilement ajouter beaucoup de saveur aux hamburgers de dinde avec des assaisonnements à faible teneur en sodium ou sans sel.
Cette recette pour des hamburgers de dinde sains, il faut de la poudre d’ail et d’oignon, de la sauce Worcestershire, du poivre et une petite quantité de sel. Les hamburgers sont faciles à préparer et peuvent être grillés ou cuits au four.
Le bœuf regorge de nutriments, mais il est souvent préparé de manière moins saine. Par exemple, le bœuf est utilisé dans des plats comme les nachos, les hamburgers et les sautés, qui peuvent contenir des ingrédients riches en sodium.
Cependant, lorsqu’il est préparé de la bonne façon, le bœuf peut être une excellente base pour les repas à faible teneur en sodium.
10. Sloppy Joes à faible teneur en sodium
Les Sloppy Joes sont un repas classique. Leur ingrédient principal est le boeuf haché, qui est
Les Sloppy Joes contiennent généralement des ingrédients riches en sodium. Mais, avec quelques ajustements d’ingrédients, vous pouvez faire une version à faible teneur en sodium qui est tout aussi savoureuse. Découvrez cette recette de Le diététicien du rein pour apprendre à le faire.
11. Faire sauter le bœuf haché et le brocoli
Le bœuf et le brocoli sont une délicieuse combinaison. Non seulement le plat contient beaucoup de protéines de remplissage, mais c’est aussi un excellent moyen de manger plus de légumes bons pour la santé. Le brocoli et d’autres légumes crucifères contiennent des composés qui
Il peut être difficile de préparer du bœuf et du brocoli sans ajouter de sodium provenant de la sauce soja. Cette version saine utilise des aminos de noix de coco comme base à faible teneur en sodium pour la sauce et obtient une saveur supplémentaire du vinaigre de cidre de pomme, de l’huile de sésame, du gingembre et du miel.
Saumon
Tous les types de fruits de mer contiennent naturellement du sodium, mais la quantité varie selon le type. Le saumon contient moins de sodium que les crustacés et le poisson en conserve, c’est donc l’une des meilleures options à faible teneur en sodium. La morue, le flétan et le poisson-chat sont d’autres variétés de poissons à faible teneur en sodium.
12. Saumon à la moutarde de Dijon aux noix
Le saumon aux noix est un repas très nutritif qui ne contient pas de sodium. De plus, les noix et le saumon contiennent des acides gras oméga-3. Manger ces aliments a été
Avec l’aide d’aneth, de citron et de moutarde de Dijon, le saumon en croûte de noix est très savoureux. Obtenir la recette complète ici.
13. Soupe au saumon
Cuisiner avec du saumon à faible teneur en sodium ne signifie pas seulement faire du saumon au four. Le saumon peut également être utilisé pour faire des soupes saines qui comprennent des légumes et d’autres ingrédients à faible teneur en sodium.
Cette recette pour la soupe au saumon de The Mediterranean Dish contient des tonnes de légumes, des assaisonnements sans sel et un bouillon à faible teneur en sodium. Chaque portion contient un peu plus de 200 mg de sodium.
Les condiments et les sauces achetés en magasin peuvent être très riches en sodium. Par exemple, le ketchup, la sauce à spaghetti, la salsa, la sauce piquante, les vinaigrettes et la sauce barbecue peuvent tous contenir plus de sodium que vous ne le pensez.
Bien qu’il puisse sembler intimidant de faire des versions maison de ces articles de commodité, ce n’est pas difficile à faire. Envisagez de les fabriquer en vrac afin d’avoir toujours sous la main une version à faible teneur en sodium de ce dont vous avez besoin.
14. Ketchup à faible teneur en sodium
Si vous aimez le ketchup mais que vous surveillez votre consommation de sodium, vous pouvez essayer de faire une version maison qui repose sur des épices et autres assaisonnements sans sel.
Un mélange d’épices de poudres d’oignon et d’ail, de graines de céleri, de cannelle, de clous de girofle et de piment de la Jamaïque apporte une tonne de saveur à ce ketchup à faible teneur en sodium. Pour réduire la teneur en sodium, assurez-vous d’utiliser de la sauce tomate sans sel ajouté et de la pâte de tomate comme le suggère la recette.
15. Sauce à spaghetti faible en sodium
Faire votre propre sauce à spaghetti vous permet de contrôler ses ingrédients et d’éviter les versions à haute teneur en sodium achetées en magasin.
En plus d’être plus faible en sodium, la sauce à spaghetti maison est riche en nutriments comme le lycopène, un antioxydant des tomates qui
De nombreuses bonnes recettes de sauce à spaghetti à faible teneur en sodium sont disponibles sur Internet, notamment celui-ci d’être nutritif et cette option des journaux de recettes.
16. Vinaigrette balsamique blanche
Les salades à base de légumes frais et d’autres aliments végétaux sont d’excellentes options pour manger à faible teneur en sodium, car de nombreux ingrédients de la salade sont naturellement faibles en sodium. Mais l’utilisation d’une vinaigrette achetée en magasin peut ajouter plus de sodium que vous ne le pensez.
Au lieu de cela, vous pouvez faire une vinaigrette maison sans sel ajouté pour éviter d’en faire trop sur le sodium lorsque vous mangez une salade. Dans cette recette pour la vinaigrette au balsamique blanc, le vinaigre, les herbes séchées et le jus de citron apportent beaucoup de saveur.
Bien que le sodium ne soit pas intrinsèquement nocif, certaines personnes doivent être conscientes de la quantité de sodium qu’elles consomment pour aider à gérer ou à prévenir un problème de santé.
Le sodium est un
Tout le monde a besoin d’obtenir du sodium dans les aliments pour soutenir la santé. Cependant, consommer trop de sodium peut contribuer à
L’American Heart Association
La principale source de sodium dans l’approvisionnement alimentaire est le sel. Certains aliments, comme le céleri, les betteraves et les fruits de mer, contiennent du sodium naturel.
Cependant, la grande majorité du sodium que les gens consomment provient du sel ajouté aux aliments. C’est pourquoi préparer des plats comme ceux de cet article – avec peu ou pas de sel ajouté ou d’ingrédients contenant du sel – peut être un moyen efficace de réduire l’apport en sodium.
Selon l’American Heart Association, les aliments étiquetés faibles en sodium ont
Suivre un régime pauvre en sodium peut sembler difficile au début, d’autant plus que de nombreux aliments populaires sont riches en sodium. Cependant, cela peut être facile et délicieux quand on sait quel type de recettes faire.
Vous pouvez essayer l’une des recettes de cette liste pour préparer chez vous des aliments nutritifs à faible teneur en sodium. Que vous souhaitiez une option végétarienne, un repas avec de la viande ou du saumon, ou un condiment à faible teneur en sodium à utiliser avec de nombreux plats, il y en a pour tous les goûts.
