Accueil Nutrition et Remise en forme Fréquence des repas et taille des portions : ce qu’il faut savoir

Fréquence des repas et taille des portions : ce qu’il faut savoir

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Il est largement admis dans la culture moderne que les gens devraient diviser leur alimentation quotidienne en trois gros repas – petit-déjeuner, déjeuner et dîner pour une santé optimale. Cette croyance découle principalement de la culture et premières études épidémiologiques.

Ces dernières années, cependant, les experts ont commencé à changer leur point de vue, suggérant que manger des repas plus petits et plus fréquents pourrait être le meilleur moyen de prévenir les maladies chroniques et la perte de poids. En conséquence, de plus en plus de personnes modifient leurs habitudes alimentaires en faveur de plusieurs petits repas tout au long de la journée.

Ceux qui préconisent de manger de petits repas fréquents suggèrent que ce modèle alimentaire peut :

  • améliorer la satiété ou se sentir rassasié après un repas
  • augmenter le métabolisme et la composition corporelle
  • éviter les baisses d’énergie
  • stabiliser la glycémie
  • éviter de trop manger.

Alors que quelques études soutiennent ces recommandations, d’autres ne montrent aucun avantage significatif. En fait, certaines recherches suggèrent qu’il peut être plus avantageux de s’en tenir à trois repas plus copieux.

Voici ce que dit la recherche.

Tôt études épidémiologiques suggèrent qu’une fréquence accrue des repas peut améliorer les taux de lipides sanguins (graisses) et réduire le risque de maladie cardiaque. En conséquence, de nombreux experts déconseillent de manger moins de repas plus copieux par jour.

Au fil des ans, certaines études ont confirmé ces résultats, suggérant que les personnes qui déclarent manger de petits repas fréquents ont un meilleur taux de cholestérol que celles qui consomment moins de trois repas par jour.

En particulier, une coupe transversale de 2019 étude qui a comparé la consommation de moins de trois repas par jour ou de plus de quatre repas par jour a révélé que la consommation de plus de quatre repas augmente le cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) et abaisse plus efficacement les triglycérides à jeun. Des niveaux plus élevés de HDL sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.

Cette étude n’a observé aucune différence dans le cholestérol total ou le cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité). Il est important de noter, cependant, qu’il s’agit d’une étude observationnelle, ce qui signifie qu’elle ne peut prouver qu’une association, pas une causalité.

De plus, une revue publiée dans le journal de l’American Heart Association Circulation ont conclu qu’une plus grande fréquence d’alimentation est associée à un risque réduit de diabète et de maladies cardiovasculaires, selon des études épidémiologiques.

Il existe une idée communément admise selon laquelle des repas plus fréquents peuvent aider à influencer la perte de poids. Cependant, les recherches à ce sujet restent mitigées.

Par exemple, un étude comparé à manger trois repas par jour ou six repas plus petits et plus fréquents sur la graisse corporelle et la faim perçue. Les deux groupes ont reçu suffisamment de calories pour maintenir leur poids corporel actuel en utilisant la même distribution de macronutriments : 30 % d’énergie provenant des lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines.

À la fin de l’étude, les chercheurs n’ont observé aucune différence dans la dépense énergétique et la perte de graisse corporelle entre les deux groupes. Fait intéressant, ceux qui consommaient six repas plus petits tout au long de la journée avaient des niveaux de faim et un désir de manger accrus par rapport à ceux qui mangeaient trois repas plus copieux par jour.

Bien que l’apport calorique ait été contrôlé dans les deux groupes, les chercheurs ont émis l’hypothèse que ceux qui consommaient des repas fréquents seraient plus susceptibles de consommer plus de calories par jour que ceux qui mangeaient moins fréquemment.

Résultats d’une autre grande observation étude suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent prévenir la prise de poids à long terme en :

  • manger moins souvent
  • prendre le petit déjeuner et le déjeuner à 5 à 6 heures d’intervalle
  • éviter de grignoter
  • consommer le plus gros repas du matin
  • jeûne pendant 18-19 heures pendant la nuit.

De plus, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) Rapport scientifique du Comité consultatif des recommandations alimentaires 2020en raison des incohérences et des limites de l’ensemble des preuves actuelles, il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer la relation entre la fréquence des repas et la composition corporelle et le risque de surpoids et d’obésité.

Manger des repas fréquents stimule-t-il le métabolisme ?

De petits repas fréquents sont souvent présentés comme une panacée contre l’obésité. Beaucoup pensent que manger toutes les 2 à 3 heures peut aider à stimuler le métabolisme.

La digestion des aliments nécessite de l’énergie. Ceci est connu comme le effet thermique des aliments (TEF). Cependant, il ne semble pas que la fréquence des repas joue un rôle dans stimuler le métabolisme.

En fait, certains études suggèrent que des repas moins nombreux et plus copieux peuvent augmenter le TEF plus que de manger des repas fréquents.

Bien que les preuves à l’appui de l’augmentation de la fréquence des repas dans la population générale restent mitigées, plusieurs experts pensent que manger de petits repas fréquents peut être bénéfique pour les athlètes.

Selon le Société internationale de nutrition sportiveles athlètes qui suivent un régime hypocalorique peuvent bénéficier de petits repas fréquents avec suffisamment de protéines, car cela peut aider préserver la masse musculaire maigre.

Lors de la priorisation de l’apport calorique quotidien total, des preuves limitées suggèrent que, chez les athlètes, une fréquence de repas plus élevée peut augmenter les performancessoutenir la perte de graisse et améliorer la composition corporelle.

Les personnes qui mangent plus fréquemment sont plus susceptibles d’avoir une alimentation de meilleure qualité. Plus précisément, ceux qui consomment au moins trois repas par jour sont plus susceptibles d’avoir une plus grande consommation de légumes, de légumes verts, de légumineuses, de fruits, de grains entiers et de produits laitiers.

Ces personnes sont également plus susceptibles de consommer moins de sodium et de sucres ajoutés que celles qui consomment deux repas par jour.

De même, une autre étude de 2020 publiée dans le Journal britannique de la nutrition ont constaté qu’une fréquence accrue des repas – environ trois repas par jour – est associée à une alimentation de meilleure qualité.

Les chercheurs ont découvert que la fréquence des collations et la qualité de l’alimentation variaient en fonction de la définition des collations.

Sur la base des études présentées, aucune preuve substantielle ne soutient un modèle d’alimentation plutôt qu’un autre. Pourtant, bon nombre de ces études ont également des limites.

Par exemple, il n’existe pas de définition universellement acceptée de ce qu’est un repas ou une collation. Cela peut avoir un impact sur les résultats de l’étude.

Cela dit, les deux habitudes alimentaires peuvent être bénéfiques tant que l’accent est mis sur des habitudes alimentaires saines.

Qui devrait consommer de petits repas fréquents ?

Une revue publiée dans Nutrition en pratique cliniquemontre que certaines populations peuvent bénéficier de 6 à 10 petits repas fréquents. Il s’agit notamment des personnes qui :

  • éprouver une satiété précoce
  • essaient de prendre du poids
  • avoir une gastroparésie
  • avez des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements ou des ballonnements.

Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de faire attention à la taille de vos portions. Assurez-vous de respecter vos besoins caloriques quotidiens alloués et de les répartir entre le nombre de repas que vous consommez.

Par exemple, si vous avez besoin de 1 800 calories pour maintenir votre poids et que vous choisissez de manger six petits repas par jour, chaque repas devrait contenir environ 300 calories.

Les petits repas fréquents se présentent souvent sous la forme d’aliments ultra-transformés et de collations qui manquent de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Ainsi, il est essentiel de se concentrer sur la qualité des aliments que vous consommez.

Qui devrait consommer moins de repas plus copieux ?

Les personnes qui peuvent bénéficier de trois repas plus copieux par jour comprennent :

  • ceux qui ont de la difficulté à pratiquer le contrôle des portions
  • ceux qui ont tendance à ne pas manger consciemment
  • les personnes qui mènent une vie bien remplie et qui n’ont peut-être pas le temps de planifier et de préparer plusieurs mini-repas nutritifs par jour.

Encore une fois, il est essentiel de garder à l’esprit la qualité de l’alimentation et de donner la priorité aux aliments entiers. Moins de repas signifie moins d’occasions d’obtenir les nutriments essentiels dont le corps a besoin.

Bien que nous ne disposions pas de preuves solides pour étayer l’importance de la fréquence des repas, des preuves substantielles soutiennent les avantages globaux pour la santé d’un régime alimentaire bien équilibré et riche en nutriments.

Selon le Directives alimentaires pour les Américains 2020-2025une alimentation saine doit :

  • mettre l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait ou les produits laitiers faibles en gras ou sans gras
  • comprennent des protéines provenant de diverses sources, notamment des fruits de mer, de la viande maigre et de la volaille, des œufs, des noix, des graines, des produits à base de soja et des légumineuses
  • restez dans les limites de vos besoins caloriques alloués
  • limitez les sucres ajoutés, le cholestérol, les gras trans et les gras saturés.

Les preuves sont mitigées quant à l’importance de la fréquence des repas. Bien qu’il n’y ait aucune preuve solide suggérant qu’un style d’alimentation est supérieur à l’autre, les deux peuvent offrir des avantages pour la santé et le bien-être si vous suivez un régime alimentaire sain.

Ainsi, tout dépend en fin de compte de vos préférences personnelles et de l’approche qui vous convient le mieux. De plus, si vous avez certains problèmes de santé, un style peut vous être bénéfique par rapport à l’autre.

Comme toujours, consultez votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire.

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