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Faire de l’exercice pour mieux dormir | Médecine Johns Hopkins

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Faire de l’exercice est excellent pour votre corps et votre esprit, et cela peut également vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Mais, pour certaines personnes, faire de l’exercice trop tard dans la journée peut nuire à leur repos nocturne.

D’après les études disponibles, « nous avons des preuves solides que l’exercice vous aide en fait à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil », déclare Charlene Gamaldo, MD, directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep à l’hôpital général du comté de Howard. «Mais il y a encore un débat quant à l’heure à laquelle vous devriez faire de l’exercice. J’encourage les gens à écouter leur corps pour voir à quel point ils dorment en réponse à leur entraînement », ajoute-t-elle.

Comment l’exercice peut vous aider à dormir

Les chercheurs ne comprennent pas complètement comment l’activité physique améliore le sommeil. « Nous ne pourrons peut-être jamais identifier le mécanisme qui explique comment les deux sont liés », dit-elle.

Cependant, nous savons que l’exercice aérobique modéré augmente la quantité de sommeil à ondes lentes que vous obtenez. Le sommeil à ondes lentes fait référence au sommeil profond, où le cerveau et le corps ont une chance de se régénérer. L’exercice peut également aider à stabiliser votre humeur et à décompresser l’esprit, « un processus cognitif important pour la transition naturelle vers le sommeil », explique Gamaldo.

Le moment de l’exercice peut être important

Certaines personnes peuvent trouver que faire de l’exercice près de l’heure du coucher semble les empêcher de dormir la nuit, dit Gamaldo. Comment l’entraînement affecte-t-il l’esprit ?

  • L’exercice aérobique amène le corps à libérer des endorphines. Ces produits chimiques peuvent créer un niveau d’activité dans le cerveau qui maintient certaines personnes éveillées. Ces personnes devraient faire de l’exercice au moins 1 à 2 heures avant d’aller se coucher, ce qui donne aux niveaux d’endorphine le temps de se laver et « au cerveau le temps de se détendre », dit-elle.
  • L’exercice augmente également la température de votre corps. « L’effet de l’exercice chez certaines personnes est comme prendre une douche chaude qui vous réveille le matin », explique Gamaldo. L’élévation de la température corporelle centrale signale à l’horloge biologique qu’il est temps de se réveiller. Après environ 30 à 90 minutes, la température centrale du corps commence à baisser. Le déclin contribue à faciliter la somnolence.

Malgré ces réponses biologiques à l’exercice, d’autres personnes trouvent que le moment de la journée où ils font de l’exercice ne fait aucune différence. « Que ce soit tôt le matin ou près de l’heure du coucher, ils verront un avantage pour leur sommeil », explique Gamaldo.

« Connais ton corps et connais-toi toi-même », dit-elle. « Les médecins veulent vraiment que vous fassiez de l’exercice, mais quand vous le faites, ce n’est pas scénarisé. »

Combien d’exercice vous avez besoin pour un meilleur sommeil

Les patients demandent souvent à Gamaldo la quantité d’exercice dont ils ont besoin pour un meilleur sommeil, et combien de semaines, de mois ou d’années il leur faudra pour profiter de cet avantage.

La bonne nouvelle : les personnes qui pratiquent au moins 30 minutes d’exercices aérobies modérés peuvent constater une différence dans la qualité du sommeil la même nuit. « Il ne faudra généralement pas des mois ou des années pour voir un bénéfice », déclare Gamaldo. « Et les patients n’ont pas besoin de se sentir obligés de s’entraîner pour le marathon de Boston pour devenir un meilleur dormeur. »

De plus, alors que de nombreuses études se concentrent sur l’activité aérobique et le sommeil, Gamaldo dit que choisir un exercice que vous aimez vous aidera à vous y tenir. Par exemple, l’haltérophilie ou un cours de yoga actif peuvent élever votre fréquence cardiaque, aidant à créer les processus biologiques dans le cerveau et le corps qui contribuent à un sommeil de meilleure qualité, dit-elle.

« Nous voulons vraiment encourager les gens à faire de l’exercice, soyez juste conscient du moment et si cela semble affecter votre capacité à obtenir une qualité de sommeil optimale », dit-elle.

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