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Exercices du premier trimestre : quels entraînements sont sûrs ?

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L’exercice est un moyen d’améliorer le bien-être mental et physique pendant et après la grossesse.

Cet article explorera les avantages de l’exercice pendant la grossesse et décrira certaines activités sans danger pendant le premier trimestre.

Découvrez également comment établir une bonne routine, combien d’exercice est sain et si l’exercice en début de grossesse peut entraîner une fausse couche ou une perte de grossesse.

L’exercice régulier est lié à un large éventail d’avantages pour la santé des femmes enceintes, notamment :

Selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG).

L’exercice aérobique, ou cardio, a tendance à être le le plus avantageux. Ce type d’exercice nécessite que le cœur pompe du sang oxygéné vers les muscles sollicités. Cela implique également l’utilisation de grands groupes musculaires, tels que les jambes, pendant des périodes prolongées.

L’ACOG indique également que 150 minutes d’exercice aérobique par semaine sont idéales.

Les gens devraient viser à décomposer cela en intervalles de temps plus petits par semaine. Par exemple, ils pourraient faire 30 minutes d’exercice par jour pendant 5 jours par semaine.

Si une personne commence tout juste un programme d’exercices, elle peut commencer par 5 ou 10 minutes par jour et progresser jusqu’à plus.

Voici quelques exemples d’exercices cardio :

  • en marchant
  • vélo
  • monter des escaliers
  • natation
  • à l’aide d’un elliptique
  • dansant
  • yoga

Une personne doit viser à faire de l’exercice suffisamment vigoureusement pour que sa fréquence cardiaque soit de 110 à 120 battements par minute. Cette recommandation variera avec l’âge, cependant.

Toute forme d’exercice peut être nocive si elle :

  • exerce trop de pression sur l’utérus et le fœtus
  • exerce une pression excessive sur les articulations, les muscles et les os
  • entraîne une surchauffe
  • provoque la déshydratation

Une personne peut éviter de se surmener pendant l’exercice en pratiquant le « test de la parole ». Cela signifie que s’ils peuvent toujours tenir une conversation avec aisance pendant l’exercice, ils ne sont pas surmenés.

Au cours du premier trimestre de la grossesse, les gens devraient viser à établir progressivement de bonnes habitudes d’exercice. La bonne quantité d’exercice pour un individu dépendra de son niveau d’activité avant de tomber enceinte.

Il est préférable de privilégier les exercices à faible impact — notamment la marche, le yoga, la natation et l’aquagym — pendant cette période.

Certains un peu plus exercices vigoureux peut également convenir au premier trimestre. Des exemples de ceux-ci incluent la course, le jogging et l’haltérophilie modérée.

Une personne devrait parler avec un médecin, si possible, avant de commencer de nouveaux exercices ou routines d’entraînement.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent que les femmes enceintes fassent au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée et à faible impact chaque semaine.

Le CDC recommande qu’une personne fasse cinq séances d’entraînement de 30 minutes tout au long de la semaine. Cependant, certaines femmes enceintes peuvent préférer faire de l’exercice pendant 10 à 20 minutes tout au long de la journée.

Les exercices suivants sont recommandés pour les personnes en début de grossesse :

Kegels

Les exercices de Kegel, ou exercices du plancher pelvien, renforcent les muscles qui soutiennent les organes abdominaux, notamment l’utérus, le vagin, les intestins et la vessie.

Ces exercices aident également à maintenir le contrôle de la fonction vésicale et peuvent réduire le risque d’hémorroïdes.

Avec une vessie vide, serrez les muscles de Kegel et maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes avant de vous détendre. Essayez d’éviter d’utiliser les muscles environnants, tels que ceux des fesses, des jambes ou des abdominaux.

Marche et jogging

Marcher sur une surface plane et uniforme est l’une des formes d’exercice les plus douces et à faible impact, ce qui le rend idéal pour les femmes enceintes.

Balancer les bras dans des mouvements larges et rythmés pendant la marche peut entraîner une augmentation modérée de la fréquence cardiaque. Marcher dans un cadre calme et naturel peut également favoriser le bien-être et la détente.

Une personne qui n’a pas l’habitude de se promener pourrait commencer par faire quelques promenades de 10 minutes chaque semaine. Au cours du premier trimestre, les gens peuvent progressivement se préparer à faire des promenades de 30 minutes trois à cinq fois par semaine, s’ils le souhaitent.

Les personnes habituées à courir peuvent progressivement passer de la marche au jogging au cours du premier trimestre, à condition qu’elles utilisent une surface plane et uniforme.

Quiconque fait des promenades ou des joggings prolongés doit s’assurer de porter des chaussures de soutien bien ajustées.

Natation et aquagym

La natation et l’aquagym sont des exercices à faible impact qui peuvent aider à garder le corps tonique et ne présentent pas de risque de chute.

Si une personne a l’habitude de nager ou de faire de l’aquagym, sa routine habituelle sera souvent sans danger pendant le premier trimestre de la grossesse.

Si une personne est novice en natation, elle peut commencer par suivre deux ou trois cours de 30 minutes chaque semaine. Une fois qu’ils deviennent plus confiants, ils peuvent faire des séances de 30 minutes quelques fois par semaine ou aussi souvent qu’ils se sentent à l’aise.

Yoga

Faire du yoga permet aux gens d’étirer et de renforcer leur corps en douceur. Cela encourage également les compétences de pleine conscience qui peuvent être très utiles pendant le travail, telles que la respiration contrôlée et la méditation.

De nombreux studios de yoga proposent des cours pour les femmes enceintes. Les personnes qui découvrent le yoga pourraient essayer d’assister à une séance de 30 minutes par semaine.

Les personnes habituées à faire du yoga peuvent souvent continuer leur routine habituelle en début de grossesse.

Une personne peut vouloir demander à un médecin s’il y a des mouvements spécifiques, comme s’allonger sur le dos, qu’elle devrait éviter.

Pilates

Le Pilates peut améliorer la force et l’équilibre du tronc, ce qui peut réduire le risque de chute. Ça peut aussi aider à soulager douleurs lombaires associées à la prise de poids, surtout à l’avant du corps.

Les personnes qui découvrent le Pilates peuvent commencer progressivement en faisant quelques séances par semaine, chacune d’une durée de 5 à 10 minutes. Ils peuvent ensuite se frayer un chemin vers des sessions d’une durée de 30 à 60 minutes.

Les femmes enceintes habituées au Pilates peuvent souvent maintenir leur routine habituelle pendant le premier trimestre.

Encore une fois, une personne peut vouloir demander à un médecin s’il y a des mouvements spécifiques qu’elle devrait éviter.

De nombreux studios et salles de sport proposent des cours prénatals de Pilates, et des cours similaires sont disponibles en ligne.

Musculation à faible intensité

Au cours du premier trimestre de la grossesse, il est généralement sans danger faire de l’haltérophilie modérée.

L’utilisation de poids libres et d’appareils de musculation peut aider une personne à gérer son poids et à améliorer sa force globale. Avoir un noyau plus fort peut également aider à améliorer la stabilité et à réduire le risque de chute.

Les gens doivent s’assurer de protéger le fœtus en gardant les poids dans une position sûre. Ils devraient également consulter un médecin, si possible, pour savoir s’il y a des mouvements spécifiques qu’ils devraient éviter.

Les personnes qui découvrent l’haltérophilie devraient commencer progressivement et utiliser des poids libres légers.

Cours de spinning ou vélo avec un vélo stationnaire

Le vélo hors route, comme le VTT, n’est pas une bonne option pour les femmes enceintes en raison de la risque de chute et blessure.

Les vélos stationnaires, les cours de spinning et les pistes cyclables sûres et plates sont autant d’alternatives avec beaucoup moins de risques.

Les personnes qui découvrent le vélo stationnaire peuvent essayer de faire du vélo pendant 10 à 15 minutes à la fois. Ils pourraient ensuite prolonger leurs séances de 30 à 60 minutes, s’ils sont à l’aise.

Si une personne est habituée à faire du spinning ou à utiliser un vélo stationnaire, elle peut souvent maintenir sa routine habituelle pendant le premier trimestre.

Les femmes enceintes devraient viser à faire des exercices à faible impact et d’intensité modérée qui entraînent une légère transpiration et une légère augmentation de la fréquence cardiaque.

Quelques conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité pendant le premier trimestre comprendre ce qui suit:

  • Restez hydraté.
  • Restez au frais et portez des vêtements amples.
  • Portez des chaussures bien ajustées, offrant un bon maintien et antidérapantes.
  • Reconnaissez quand faire de l’exercice moins souvent ou réduire l’intensité.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes et essayez de vous y tenir.
  • N’oubliez pas de respirer et d’être conscient de la fréquence cardiaque pendant les entraînements.

Chaque fois qu’une personne se sent fatiguée ou faible, il est important qu’elle s’arrête et se repose.

Pour prévenir les complications, les femmes enceintes doivent éviter :

  • exercices à fort impact
  • sports de contact
  • les exercices à haut risque de chute, comme la gymnastique ou les sports aériens
  • exercices de haute intensité qui augmentent le rythme cardiaque et respiratoire à un point tel qu’il est difficile de parler
  • exercices qui exercent une pression discordante sur le bassin et le torse, comme l’équitation
  • des exercices ou des environnements qui augmentent le risque de surchauffe

Les femmes enceintes qui pratiquent des exercices à fort impact ou pratiquent des sports de contact peuvent exercer trop de pression sur l’utérus. Cela peut entraîner des complications telles que des saignements et un accouchement prématuré.

Lorsque la température centrale d’une personne au cours du premier trimestre dépasse 102 ° F (38,9 ° F) pendant plus de 10 minutes, elle surchauffe. Des chercheurs ont lié ceci avec des problèmes de développement fœtal.

Comme toujours, une personne devrait arrêter de faire de l’exercice lorsqu’elle :

  • éprouver des nausées
  • sont déshydratés
  • commencer à surchauffer
  • se sentir étourdi ou étourdi
  • avoir de la difficulté à respirer
  • avoir un rythme cardiaque inconfortable ou instable
  • avoir mal à la tête

Les femmes enceintes qui vivent les situations suivantes ont besoin de soins médicaux d’urgence :

  • pertes vaginales ou saignements
  • douleurs abdominales ou pelviennes
  • perte de conscience
  • vomissements ou diarrhée incontrôlables
  • douleurs à la poitrine
  • contractions ou mouvements fœtaux réduits
  • un pouls rapide ou lent
  • douleur ou gonflement du mollet

Les femmes enceintes peuvent bénéficier de l’exercice. Les personnes actives peuvent généralement rester actives, tandis qu’un médecin peut encourager les personnes sédentaires à commencer une routine d’exercices légers.

Des exercices tels que la marche, la natation, le yoga, le vélo sur un vélo stationnaire et le Pilates peuvent convenir aux femmes enceintes.

Les personnes enceintes devraient toujours essayer de consulter un médecin avant de commencer ou de poursuivre une routine d’exercice.

Lisez cet article en espagnol.

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