Contributeur: Instructeur de yoga certifié Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200
Avoir un bas du dos mobile est la clé pour pouvoir effectuer de nombreuses activités de la vie quotidienne, y compris vider le lave-vaisselle, s’asseoir, se tenir debout et ramasser des choses par terre – pour n’en nommer que quelques-unes. Lorsque nous restons dans des positions prolongées tout au long de notre journée, nous pouvons resserrer les muscles du bas du dos.
Vous voulez garder cette partie de votre corps plus flexible? Essayez ces poses, en tenant chaque pose pendant deux à trois respirations. Sur les poses unilatérales, assurez-vous de répéter de l’autre côté!
Remarque: Les poses doivent être entrées et déplacées lentement pour protéger les muscles et les articulations. Si vous ressentez une douleur spécifique qui dure depuis plus de deux semaines ou si vous avez une blessure spécifique, il est toujours préférable de consulter un fournisseur de soins de santé qualifié, comme un physiothérapeute, qui peut élaborer un plan spécifique à vos besoins.
Pose de l’enfant pour améliorer la flexibilité du bas du dos
- Commencez en position agenouillée.
- Déplacez vos genoux sur le bord de votre tapis et amenez vos gros orteils au toucher. Option: Gardez vos genoux ensemble si c’est plus confortable.
- Amenez votre front sur le tapis et tendez les bras devant vous. Option: Déplacez vos bras derrière vous si c’est plus confortable.
- Tirez le haut de vos épaules vers le bas loin de vos oreilles.
Cobra / Chien orienté vers le haut
- Commencez par vous allonger sur le ventre.
- Pliez vos coudes et amenez vos mains le long de vos côtes.
- Gardez vos fesses et le dos des jambes détendus pendant que vous appuyez vos mains dans le tapis, soulevant votre poitrine.
- Pour une pose plus difficile, passez à Chien orienté vers le haut en appuyant sur le haut de vos orteils dans le tapis et en soulevant vos cuisses.
Torsion couchée
- Tirez doucement un genou dans votre poitrine avec la main opposée. Gardez la jambe opposée tendue.
- Abaissez la jambe pliée sur votre corps du côté opposé et étendez le bras du même côté dans l’autre sens.
- Tournez la tête dans la direction de votre bras tendu.
- Si vous avez de la douleur à l’avant de votre hanche droite, éloignez légèrement votre genou de votre poitrine.
Double genoux à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
- Amenez vos genoux vers vos aisselles.
- Si vous avez de la difficulté à atteindre l’arrière de vos jambes, utilisez une sangle de yoga ou une serviette autour de l’arrière de vos jambes.
