De combien d’heures de sommeil avez-vous vraiment besoin ?

Le sommeil est la base d’une bonne santé

Le sommeil est plus qu’un simple moment de repos pour votre corps et votre esprit. En fait, pendant que vous dormez, votre corps reste actif.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez usés pendant la journée et élimine les toxines du cerveau qui s’accumulent pendant que vous êtes éveillé. Il est également essentiel pour garder vos souvenirs intacts (1).

Le sommeil est également essentiel pour vous aider à réguler vos émotions. Être privé de sommeil pendant une seule nuit peut augmenter de 60 % votre réaction émotionnelle aux sentiments négatifs (2).

De plus, la privation de sommeil peut affecter la capacité de votre corps à réguler des fonctions essentielles telles que le contrôle de l’appétit, votre système immunitaire, votre métabolisme et votre poids corporel (3, 4).

Enfin, le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien de votre rythme circadien ou de votre horloge interne.

Votre horloge biologique interne fonctionne selon un horaire d’environ 24 heures contrôlant le cycle veille-sommeil. Cela peut également influencer votre métabolisme, votre inflammation et votre réaction au stress (5, 6).

Ne pas dormir assez longtemps, dormir à des heures irrégulières de la journée et s’exposer à une lumière vive la nuit peut perturber votre horloge interne et les nombreux processus qu’elle régule (6).

De plus, même si vous pensez que vous vous reposez suffisamment, tous les sommeils ne sont pas créés égaux. Il est non seulement essentiel d’en avoir suffisamment chaque nuit, mais aussi d’avoir un sommeil de bonne qualité.

Néanmoins, il n’y a pas de consensus sur ce qui définit la qualité du sommeil.

Cependant, cela peut être déterminé par le temps qu’il vous faut pour vous endormir, la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit, votre degré de repos le lendemain et le temps que vous passez à différents stades du sommeil (sept).

Étant donné que le sommeil est essentiel pour tant d’aspects d’une bonne santé, vous devriez faire de votre sommeil une priorité absolue.

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Dormir suffisamment est nécessaire pour diverses raisons, notamment le maintien de votre système immunitaire, de vos fonctions métaboliques et de vos souvenirs, ainsi que la régulation de votre poids corporel.

Ne pas lui accorder la priorité a des conséquences négatives sur la santé

On estime qu’environ un tiers des adultes et deux tiers des élèves du secondaire ne dorment pas suffisamment chaque nuit (8).

Malheureusement, ne pas dormir suffisamment peut causer des problèmes autres que la fatigue.

Si vous manquez de sommeil, vous risquez de prendre de mauvaises décisions, d’être moins créatif et d’avoir un risque accru d’accidents de la route (8, 9).

Cela pourrait être dû au fait que le manque de sommeil peut affecter les performances cognitives.

Une étude a révélé que le fait de ne passer que 5 heures par nuit pendant 4 nuits consécutives affectait négativement les performances mentales dans la même mesure qu’un taux d’alcoolémie de 0,06 (8).

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut entraîner des humeurs négatives, une baisse de productivité et un comportement inconvenant au travail (2, 8).

Pire encore, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut augmenter vos risques de développer des maladies chroniques comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques (dix, 11, 12, 13).

Et parce que c’est le moment où votre corps élimine les déchets du cerveau, c’est peut-être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer (8).

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Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets indésirables, notamment une altération de la concentration et de la prise de décision et un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète et de maladie d’Alzheimer.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs choses

Tout le monde a des besoins et des préférences uniques, et les exigences individuelles en matière de sommeil ne sont pas différentes.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est principalement déterminée par votre âge.

Les recommandations officielles concernant la durée du sommeil sont ventilées par tranche d’âge (14):

• Adultes plus âgés (65+) : 7 à 8 heures
• Adultes (18–64 ans) : 7 à 9 heures
• Adolescents (14–17 ans) : 8 à 10 heures
• Scolaires (6–13 ans) : 9 à 11 heures
• Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures (y compris les siestes)
• Tout-petits (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures (y compris les siestes)
• Nourrissons (4–12 mois) : 12 à 15 heures (y compris les siestes)
• Nouveau-nés (0–3 mois) : 14–17 heures

Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.

Constitution génétique

Votre génétique est un facteur déterminant du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée de votre sommeil, l’heure à laquelle vous préférez dormir et la façon dont vous réagissez à la privation de sommeil (15).

Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique n’ont besoin que d’environ 6 heures, alors que les personnes qui n’en ont pas besoin d’environ 8 heures, en moyenne (15).

Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou éprouvent un sommeil plus profond (15).

Cependant, votre constitution génétique n’est pas quelque chose que vous pouvez changer, et il n’y a aucun moyen pratique de savoir si vous êtes porteur de l’une de ces mutations.

Par conséquent, il est essentiel de prêter attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous dormez suffisamment.

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également affecter la quantité dont vous avez besoin.

Si la qualité de votre sommeil est médiocre, vous constaterez peut-être que vous vous sentez toujours fatigué après avoir reçu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

À l’inverse, si vous avez un sommeil de bonne qualité, vous vous débrouillerez peut-être mieux avec un peu moins.

Des études ont montré que la courte durée du sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont responsables de nombreux effets indésirables liés au sommeil (16, 17, 18, 19).

Par conséquent, il est non seulement important de dormir suffisamment longtemps, mais aussi de bien dormir.

De plus, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent affecter négativement la qualité de votre sommeil, tels que apnée du sommeil. Si vous avez souvent l’impression de ne pas bien dormir ou si vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c’est une bonne idée de consulter votre fournisseur de soins de santé.

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La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs différents, notamment votre âge, votre génétique et la qualité de votre sommeil la nuit. Cependant, 7 à 9 heures par nuit est idéale pour la plupart des adultes.

Puisque la qualité est importante, essayez de vous assurer que vous dormez bien toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

• Suivez un horaire régulier. Se coucher à la même heure chaque nuit aide à réguler votre horloge interne. Le fait de suivre un horaire de sommeil irrégulier a été lié à une mauvaise qualité et à une mauvaise durée du sommeil (20, 21).
• Créez une routine apaisante au coucher. Adopter une routine relaxante avant de se coucher peut vous aider à vous mettre d’humeur à dormir. Par exemple, il a été démontré qu’écouter de la musique aide à améliorer le sommeil (22).
• Créez un environnement confortable. Dormir dans une chambre calme et sombre à un température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil (21, 23).
• Minimisez la caféine, l’alcool et la nicotine. Des études ont établi un lien entre la consommation de caféine, d’alcool et de nicotine et une mauvaise qualité du sommeil. Essayez d’éviter la caféine l’après-midi et le soir (24, 25, 26, 27).
• Réduisez votre utilisation de l’électronique. L’utilisation excessive de téléphones portables et d’appareils électroniques a été associée à une mauvaise qualité de sommeil. Même l’exposition à des lumières vives avant de se coucher peut affecter négativement votre sommeil (28, 29).
• Soyez plus actif. Des études ont montré que l’inactivité est associée à un mauvais sommeil, et inversement, faire de l’exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit (30, 31, 32, 33).
• Pratiquez la méditation. L’entraînement à la méditation et à la relaxation peut améliorer la qualité du sommeil et la fonction cérébrale, bien que la recherche ne soit pas claire (34, 35, 36, 37).

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Bien dormir est important pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes comme réduire votre consommation de caféine et dormir à des heures régulières peuvent vous aider.

Les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre et sont influencés par plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.

Faites attention à ce que vous ressentez pendant la journée pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité pour vous.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et plein d’énergie pendant la journée. Si vous trouvez que vous êtes lent ou souvent fatigué, vous devrez peut-être dormir davantage.

Pour tirer le meilleur parti de l’heure du coucher, créez de bonnes habitudes, comme réduire au minimum votre consommation de caféine et d’alcool, suivre un horaire de sommeil régulier et créer un environnement de sommeil confortable.