Un bac de rangement doit retourner à sa place sur l’étagère supérieure de votre placard. Pas de problème, non? Il ne pèse que quelques kilos. Alors vous attrapez le bac par les poignées, commencez à le soulever au-dessus de votre tête et – YOWZA! — une douleur aiguë poignarde votre épaule.
Considérez qu’une introduction indésirable à la bursite de l’épaule, une inflammation douloureuse de l’articulation le plus souvent provoquée par une surutilisation ou une blessure. L’usure de la vie quotidienne peut également en faire une maladie chronique.
Passons maintenant à la bonne nouvelle: vous pouvez réduire vos chances de ressentir cette agonie grâce à quelques ajustements mineurs aux routines quotidiennes et à quelques étirements simples.
Apprenons comment avec la physiothérapeute Kelly Kinsey, MSPT, AT.
Qu’est-ce que la bursite de l’épaule?
Aucune articulation de votre corps n’offre plus de flexibilité et d’amplitude de mouvement que votre épaule. La configuration anatomique se qualifie comme une merveille d’ingénierie. Sa complexité, cependant, le rend vulnérable aux dommages.
Ce qui nous amène à la bourse.
Ces sacs remplis de liquide agissent comme un coussin dans votre épaule. Les bourses réduisent le frottement et la friction entre les parties mobiles – tendons, muscles et os – de l’épaule. « Cela protège vos autres tissus », explique Kinsey.
C’est un travail difficile… et cela peut faire des ravages.
Une utilisation excessive de l’articulation ou le maintien dans une position inconfortable pendant de longues périodes (nous y reviendrons plus tard) peut aggraver vos bourses. Cette irritation entraîne l’enflure et l’inflammation qui définissent la bursite.
« Les gens peuvent souffrir beaucoup avec cela », note Kinsey.
3 conseils pour traiter la bursite
La première étape pour calmer votre bursite ? Arrêtez de l’aggraver. « Essayez d’éviter les choses qui vous causent de la douleur », dit Kinsey. « Cela semble assez facile, non? Mais cela peut nécessiter de vrais changements dans votre façon de faire les choses. »
Voici trois causes courantes de bursite à l’épaule dans votre vie quotidienne – et comment vous pourriez être en mesure de les résoudre.
Position de sommeil
Est-ce que votre bras vous fait mal quand vous vous levez le matin? Si c’est le cas, c’est peut-être à cause de votre position de sommeil. « Si vous êtes allongé sur le côté avec votre bras tendu sous votre oreiller, ce n’est pas bon », dit Kinsey.
Laisser votre bras dans cette position pince vos bourses et votre coiffe des rotateurs pendant des heures, ce qui met un impact et un stress inutiles sur votre épaule.
La solution : Essayez un nouvel oreiller. « Habituellement, si vous voulez mettre votre bras sous votre oreiller, c’est parce que l’oreiller est trop mince ou trop mou », note Kinsey. « Obtenir un nouvel oreiller un peu plus épais vous aidera à ne pas vouloir faire ça. »
Penché
S’appuyer sur vos coudes pendant de longues périodes comprime votre épaule, ce qui est également un non-non pour la santé de votre épaule. (Les exemples incluent les coudes sur votre bureau au travail ou laisser votre bras sur la console centrale de votre voiture lorsque vous conduisez.)
« Lorsque vous faites cela, vous écrasez essentiellement le ballon d’eau qui est votre bourse et l’aggravez », explique Kinsey.
La solution : Repositionnez-vous. Déplacez-vous un peu pour ne pas vous appuyer sur vos coudes pendant de longues périodes et surcharger vos épaules. Au travail, essayez peut-être un bureau debout.
Posture
S’asseoir dans une position affaissée tire vos omoplates vers l’avant et peut mettre la pincée sur les bourses, créant les conditions pour la bursite. (Vous pouvez tomber dans cet alignement du corps en tapant sur un clavier d’ordinateur ou en faisant défiler votre téléphone portable.)
Une mauvaise posture peut également fatiguer votre cou et votre dos, entraînant tout un réseau de muscles surmenés.
La solution : Concentrez-vous sur le fait de vous asseoir droit. Passez en revue la configuration de votre bureau pour minimiser le temps que vous passez à regarder un angle vers le bas. De plus, levez-vous et déplacez-vous régulièrement pour éviter de rester coincé dans une position.
Étirements pour réduire le risque de bursite
Commençons par cette réalité : vous ne pouvez pas vraiment faire de l’exercice ou étirer un sac de bourse. (Rappelez-vous, c’est essentiellement un coussin.) Ce que vous pouvez faire, cependant, c’est travailler les muscles et les tendons entourant les bourses pour lui donner l’espace dont il a besoin.
« Nous commençons avec la liberté et le relâchement dans nos épaules », explique Kinsey. « Mais nos habitudes normales et quotidiennes peuvent resserrer les choses de manière négative. L’étirement aide à résoudre ce problème en desserrant un peu les épaules et en créant de la place pour que les bourses fonctionnent efficacement.
Voici trois étirements simples pour garder les articulations en bon état de fonctionnement.
Tronçon de porte
L’étirement cible vos muscles pectoraux et l’avant de votre poitrine.
- Tenez-vous dans une porte ouverte.
- Sortez vos bras et saisissez chaque côté de la porte. Gardez vos mains au niveau des épaules ou au-dessous.
- Penchez-vous en avant et maintenez pendant 30 secondes. Répétez trois fois.
Compression de l’omoplate
L’étirement améliore la mobilité des membres et aide à améliorer la posture.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos bras à vos côtés.
- Détendez vos épaules pour qu’elles soient dans une position normale et reposante. (Pas de haussement d’épaules!)
- Déplacez vos bras en arrière, en serrant vos omoplates ensemble. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à votre position de départ. Faites deux séries de 10 pressions.
Étirement du bras croisé
L’étirement frappe l’arrière de vos épaules pour améliorer la flexibilité.
- Amenez votre bras droit sur l’avant de votre corps à la hauteur de la poitrine.
- Pliez votre bras gauche au niveau du coude et appuyez votre avant-bras gauche contre votre bras droit, en appuyant votre bras droit plus près de votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de bras et répétez. Faites trois séries.
Pouvez-vous faire de l’exercice avec une bursite de l’épaule?
La surutilisation de votre épaule a probablement conduit à la bursite. Continuer à taxer votre épaule ne va pas faire disparaître la douleur.
Faites une pause dans les activités qui irritent votre épaule pour laisser l’articulation guérir, dit Kinsey. Une semaine d’indisponibilité devrait faire l’affaire avant d’introduire des étirements. Les médicaments anti-inflammatoires et le glaçage peuvent également aider le processus de guérison.
Tout le monde peut avoir une bursite à l’épaule, mais c’est plus fréquent chez les personnes dans les professions et les sports où le mouvement de l’épaule est un élément clé du concert. Pensez aux peintres et aux joueurs de balle sur le diamant, par exemple.
La bursite cause-t-elle la plupart des douleurs à l’épaule?
La bursite de l’épaule apparaît généralement en combinaison avec une autre maladie, comme un problème de coiffe des rotateurs ou de tendon du biceps. « La bursite sans aucun autre symptôme est rare », explique Kinsey. « C’est généralement impliqué avec d’autres tissus qui sont blessés aussi. »
Donc, si votre articulation douloureuse ne s’améliore pas avec le repos, les changements de mode de vie et les étirements, communiquez avec votre fournisseur de soins de santé pour un examen plus approfondi de l’épaule.
« Si vous avez du mal à lever le bras », dit Kinsey, « c’est probablement plus grave que la bursite. »
