Comment respirer et comment mieux respirer

Votre diaphragme est le principal muscle utilisé pour respirer. C’est le muscle en forme de dôme qui se trouve sous vos poumons, séparant votre cavité thoracique de votre cavité abdominale.

Votre diaphragme se resserre lorsque vous inspirez, permettant à vos poumons de se dilater dans l’espace de votre poitrine.

Vos muscles intercostaux aident également à créer de l’espace dans votre poitrine en se contractant pour tirer votre cage thoracique vers le haut et vers l’extérieur pendant l’inhalation.

Les muscles respiratoires sont situés près des poumons et les aident à se dilater et à se contracter. Ces muscles comprennent :

Vos poumons et vos vaisseaux sanguins apportent de l’oxygène dans votre corps et éliminent le dioxyde de carbone. Les voies respiratoires transportent de l’air riche en oxygène dans vos poumons et du dioxyde de carbone hors de vos poumons. Ces voies respiratoires comprennent :

• les bronches (bronches) et leurs branches
• larynx
• bouche
• nez et fosses nasales
• trachée

L’utilisation efficace du système respiratoire garantit que nous respirons bien et à notre capacité maximale.

Il existe plusieurs exercices et techniques de respiration du diaphragme que vous pouvez faire à la maison. Cela vous aidera à utiliser correctement votre diaphragme. Il est préférable que vous fassiez cette technique lorsque vous vous sentez reposé et détendu. La pratique régulière de ces pratiques de respiration diaphragmatique peut vous aider à :

• diminuer la quantité d’oxygène nécessaire
• ralentir votre rythme respiratoire pour faciliter la respiration
• renforcer votre diaphragme
• utiliser moins d’effort et d’énergie pour respirer

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout exercice de respiration, surtout si vous avez des conditions médicales qui ont un effet sur votre respiration ou si vous prenez des médicaments.

Vous pouvez pratiquer vous-même la respiration diaphragmatique à la maison. Lorsque vous débutez, essayez de faire environ 5 à 10 minutes de cet exercice trois à quatre fois par jour.

Vous constaterez peut-être que vous vous fatiguez en faisant cet exercice car il faut plus d’efforts pour utiliser correctement votre diaphragme. Mais une fois que vous vous serez habitué à la respiration diaphragmatique, cela vous semblera plus naturel et plus facile à faire.

Augmentez lentement la durée de temps que vous passez chaque jour. Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour augmenter la difficulté de l’exercice ou pour vous aider à vous concentrer.

Exercice de respiration du diaphragme allongé

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un oreiller sous la tête.
2. Placez un oreiller sous vos genoux pour soutenir vos jambes.
3. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sous votre cage thoracique pour sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez, en sentant votre estomac se gonfler pour se presser dans votre main.
5. Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
6. Engagez les muscles de votre estomac et tirez-les vers votre colonne vertébrale pendant que vous expirez en utilisant les lèvres pincées.
7. Encore une fois, gardez la main sur le haut de votre poitrine aussi immobile que possible.
8. Continuez à respirer ainsi pendant toute la durée de votre séance d’exercice.

Après avoir appris cette technique de respiration allongée, vous voudrez peut-être l’essayer assis sur une chaise. C’est un peu plus difficile.

Exercice de respiration diaphragme sur une chaise

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec les genoux pliés.
2. Détendez vos épaules, votre tête et votre cou.
3. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sous votre cage thoracique pour sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez afin que votre estomac appuie contre votre main.
5. Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
6. Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous expirez à travers les lèvres pincées, en gardant toujours la main sur le haut de votre poitrine.
7. Continuez à respirer ainsi pendant toute la durée de votre séance d’exercice.

Une fois que vous êtes à l’aise avec ces deux positions, vous pouvez essayer d’intégrer la respiration diaphragmatique dans vos activités quotidiennes. Pratiquez cette respiration lorsque vous :

• exercer
• marcher
• monter les escaliers
• finir de porter ou de soulever des objets
• douche

Il y a d’autres choses qui affectent la façon dont vous respirez et des conseils pour améliorer la respiration.

Votre respiration est également affectée par la qualité de l’air, les changements soudains de temps et les conditions météorologiques extrêmes. Bien que ces changements puissent être perceptibles si vous souffrez d’une maladie respiratoire, ils peuvent affecter tout le monde. Vous remarquerez peut-être qu’il est plus facile de respirer dans certaines conditions météorologiques ou températures.

Le temps chaud et humide peut affecter votre respiration. Cela peut être dû au fait qu’il a été démontré que respirer de l’air chaud provoque une inflammation des voies respiratoires et exacerbe les conditions respiratoires.

Le temps chaud et humide affecte également les personnes souffrant d’asthme, car l’air inhalé provoque une constriction des voies respiratoires. De plus, il y a plus de pollution de l’air pendant les mois d’été.

En été et dans des conditions humides, le Association pulmonaire au Canada recommande de boire beaucoup d’eau, de rester à l’intérieur si vous pouvez être dans un espace climatisé avec une bonne qualité de l’air et de rester conscient.

Cela signifie savoir quels sont vos signes avant-coureurs si vous souffrez d’une maladie comme l’asthme ou la MPOC et vérifier les indices de qualité de l’air comme AirNow.

L’air froid et sec qui accompagne souvent le froid peut également affecter vos poumons et votre respiration. L’air sec, quelle que soit la température, aggrave souvent les voies respiratoires des personnes souffrant de maladies pulmonaires. Cela peut provoquer une respiration sifflante, une toux et un essoufflement.

Pour mieux respirer par temps froid ou extrêmement sec, pensez à enrouler une écharpe autour de votre nez et de votre bouche. Cela peut réchauffer et humidifier l’air que vous inspirez.

Soyez cohérent avec les médicaments ou les inhalateurs prescrits par votre médecin. Ils aideront à contrôler l’inflammation, vous rendant moins sensible aux changements de température.

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre respiration. Voici quelques façons de respirer plus facilement et efficacement :

1. Ajustez votre position de sommeil. Votre position de sommeil peut également affecter votre respiration. Vous pouvez essayer de dormir sur le côté, la tête surélevée par des oreillers et un oreiller entre vos jambes. Cela aide à garder votre colonne vertébrale alignée, ce qui à son tour aide à garder vos voies respiratoires ouvertes et peut prévenir le ronflement. Ou dormez sur le dos avec les genoux pliés. Placez un oreiller sous votre tête et vos genoux. Cependant, si vous dormez sur le dos, votre langue peut bloquer votre tube respiratoire. Ce n’est pas recommandé si vous souffrez d’apnée du sommeil ou si vous ronflez.
2. Envisagez des changements de mode de vie. Gardez vos poumons en bonne santé en apportant des changements positifs à votre mode de vie. Maintenez un poids santé et mangez des aliments nutritifs, y compris des aliments riches en antioxydants. Obtenez le vaccin contre la grippe et le vaccin contre la pneumonie pour aider à prévenir les infections pulmonaires et à favoriser la santé pulmonaire. Évitez de fumer, d’inhaler la fumée secondaire et les irritants environnementaux. Améliorez la qualité de l’air intérieur en utilisant des filtres à air et en réduisant les irritants tels que les parfums artificiels, les moisissures et la poussière.
3. Méditer. Pratiquez régulièrement la méditation. Cela peut être aussi simple que de prendre le temps de vous concentrer sur votre respiration sans essayer de la contrôler. Les avantages supplémentaires peuvent inclure la clarté mentale, la tranquillité d’esprit et moins de stress.
4. Adoptez une bonne posture. Adopter une bonne posture permet de s’assurer que votre poitrine et la région thoracique de votre colonne vertébrale sont capables de se dilater complètement. Votre cage thoracique et votre diaphragme pourront également s’étendre complètement et augmenter l’amplitude des mouvements sur la face avant de votre corps. Dans l’ensemble, en pratiquant une bonne posture, vous serez en mesure de respirer plus efficacement et plus efficacement, ce qui vous permettra d’avoir plus de facilité dans vos activités quotidiennes et physiques.
5. Chanter sur. Vous pouvez envisager de chanter pour améliorer votre respiration et améliorer la fonction pulmonaire. Les personnes atteintes de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) qui chantent régulièrement réduisent leur essoufflement et sont capables de mieux gérer leurs symptômes. Ils se sentent également plus en contrôle de leur respiration. Le chant aide les personnes souffrant de maladies pulmonaires en leur apprenant à respirer plus lentement et plus profondément ainsi qu’en renforçant les muscles respiratoires. Le Fondation pulmonaire britannique recommande de chanter pour améliorer votre capacité à respirer, aider à améliorer votre posture et augmenter la force de votre voix et de votre diaphragme.
6. Étirez et fléchissez. Prenez des mesures pour soulager toute tension dans vos épaules, votre poitrine et votre dos. Vous pouvez faire des exercices axés sur la flexibilité, la résistance et les étirements pour améliorer la posture. Cela peut vous aider à développer complètement votre cage thoracique dans toutes les directions lorsque vous respirez. Vous pouvez faire des étirements ou des massages pour aider à relâcher les zones de tension. C’est aussi une bonne idée de s’engager dans des activités qui vous maintiennent actif. Ceux-ci peuvent inclure la natation, l’aviron ou toute autre activité qui vous fait bouger.

Il existe de nombreuses techniques de respiration différentes que vous pouvez pratiquer. Faire ces exercices régulièrement peut vous aider à prendre conscience et à mieux contrôler votre respiration. Vous pouvez ressentir d’autres avantages tels que des sentiments profonds de relaxation, un meilleur sommeil et plus d’énergie.

Voici des exemples d’exercices de respiration :

La respiration est naturelle pour beaucoup de gens, et ce n’est peut-être pas une chose à laquelle vous pensez beaucoup. De nombreuses parties du corps sont utilisées lors de la respiration. Pour cette raison, certaines postures et schémas sont plus efficaces que d’autres pour une respiration confortable.

Les pratiques respiratoires peuvent aider à améliorer l’efficacité de votre respiration. Pour certaines personnes atteintes d’affections qui affectent leur fonction pulmonaire, apporter cette prise de conscience aux routines quotidiennes peut aider à améliorer la sensation de respiration et, par conséquent, leurs activités quotidiennes.

Discutez avec un médecin de toute question que vous pourriez avoir sur votre propre respiration ainsi que sur les exercices de respiration que vous aimeriez essayer.