L’haltérophilie rend vos os plus forts et plus denses, réduisant ainsi votre risque de fractures.
L’ostéoporose est une condition dans laquelle vos os deviennent faibles et cassants. Cela augmente votre risque de fractures, de douleurs chroniques et de mobilité réduite.
Bien que l’haltérophilie puisse sembler être la dernière chose que vous devriez faire dans cette situation, c’est en fait très utile. L’entraînement en résistance peut renforcer vos os et réduire votre risque de fractures.
L’entraînement en résistance (c’est-à-dire l’entraînement en force ou l’haltérophilie) peut aider à réduire votre risque d’ostéoporose en augmentant la densité osseuse. Le terme « densité osseuse » fait référence à la quantité de minéraux dans vos os par rapport à l’espace qu’ils occupent (son volume), selon le
Lorsque vos os sont soumis au stress de l’haltérophilie, votre corps décompose les vieux tissus osseux et stimule la production de nouveaux tissus. Cela rend vos os plus forts et plus denses.
Ce processus est appelé remodelage osseux. C’est la façon dont le corps maintient des os sains et réduit le risque de fractures et d’autres blessures liées aux os.
L’entraînement en résistance peut également améliorer la coordination et l’équilibre, ce qui peut aider à réduire le risque de chute, en particulier chez les personnes âgées.
L’entraînement en résistance doit être fait parallèlement à d’autres activités de renforcement des os, y compris celles qui améliorent l’équilibre et la flexibilité.
Un programme de bien-être pour l’ostéoporose devrait inclure quatre types d’exercices :
- Exercices de renforcement musculaire : Ces exercices incluent l’utilisation de poids ou la propre résistance de votre corps pour travailler contre la gravité. Les exemples incluent la levée de poids libres, l’utilisation d’un appareil de musculation et le travail avec des bandes de résistance.
- Exercices de mise en charge : Ces exercices nécessitent que vous souteniez votre poids corporel. Les exemples incluent la marche, la course et la danse. Plus l’impact est important, plus l’exercice renforce les os.
- Exercices d’équilibre : Les exercices d’équilibre, comme le yoga et le tai-chi, aident à améliorer la stabilité et à réduire le risque de chute.
- Exercices de flexibilité : Les exercices de flexibilité, comme le yoga et les étirements, aident à garder vos muscles et vos articulations souples et agiles. Cela facilite la réalisation des activités quotidiennes et réduit les risques de chutes et de fractures.
La recherche suggère que les programmes de résistance à haute intensité (soulever des poids plus lourds) peuvent être plus efficaces pour améliorer la densité osseuse que les programmes d’exercices à faible intensité.
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Les résultats ont révélé que le programme de haute intensité était beaucoup plus efficace pour améliorer la solidité des os et les performances fonctionnelles. De toutes les personnes participant à l’étude, un seul événement indésirable a été signalé (spasme mineur du bas du dos).
En raison du risque de blessure, il est important que vous soyez supervisé par un professionnel, en particulier lorsque vous commencez un programme d’entraînement en résistance.
L’ostéoporose peut affaiblir et fragiliser vos os, ce qui augmente le risque de fractures, de mobilité réduite et de douleurs chroniques.
Voici quelques-unes des conséquences les plus courantes de l’ostéoporose :
- Fracture : Les fractures causées par l’ostéoporose peuvent survenir dans n’importe quel os, mais surviennent le plus souvent dans la colonne vertébrale, les hanches et les poignets. Ces fractures peuvent entraîner des douleurs intenses, une perte de mobilité ou même la mort dans certains cas.
- Mobilité réduite : Les fractures, en particulier celles de la colonne vertébrale et de la hanche, mettent beaucoup de temps à guérir et peuvent réduire considérablement la mobilité et l’indépendance. Une peur constante de tomber peut également vous amener à éviter de nombreuses activités, ce qui diminue encore votre mobilité.
- La douleur chronique: L’ostéoporose peut causer de la douleur de plusieurs façons. Les fractures qui ne guérissent pas correctement peuvent causer des douleurs à long terme qui réduisent considérablement votre qualité de vie. L’ostéoporose peut rendre vos os fins et poreux, ce qui peut modifier la façon dont ils soutiennent votre corps. Ces changements entraînent souvent de la douleur et de l’inconfort. L’ostéoporose peut également conduire à l’ostéonécrose, une affection douloureuse dans laquelle le tissu osseux meurt en raison d’un manque de circulation sanguine.
- Perte de hauteur : L’ostéoporose peut entraîner une perte de taille due à des fractures de la colonne vertébrale ou à des fractures vertébrales. Lorsque ces fractures se produisent, l’os peut s’effondrer ou changer de forme, ce qui peut raccourcir la colonne vertébrale.
- Risque accru de décès : Les fractures ostéoporotiques, en particulier celles qui surviennent à la hanche, peuvent entraîner de graves complications et augmenter le risque de décès, en particulier chez les personnes âgées. Les chutes peuvent également présenter un risque de décès pour les personnes âgées.
Les femmes sont-elles plus susceptibles de développer de l’ostéoporose ?
Experts suggèrent que l’ostéoporose est plus fréquente chez les femmes blanches et les femmes asiatiques, bien qu’elle affecte les hommes et les femmes de toutes races et groupes ethniques.
Et même si cela peut survenir à tout âge, le risque de développer la maladie augmente considérablement avec l’âge. Il commence généralement à se développer dans les années précédant la ménopause.
Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour prévenir ou ralentir l’ostéoporose en :
- participer à des exercices de musculation et de mise en charge
- avoir une alimentation nutritive riche en calcium et en vitamine D pour aider à maintenir une bonne santé osseuse
- prendre des suppléments de calcium et de vitamine D si nécessaire
- prendre des médicaments prescrits par un médecin pour l’ostéoporose, ce qui peut aider à prévenir les fractures
- ne pas boire d’alcool ou ne boire qu’avec modération
- ne pas fumer
L’entraînement en résistance est très bénéfique pour prévenir ou ralentir le développement de l’ostéoporose, car il peut améliorer la solidité et la densité des os.
Si vous êtes intéressé par l’entraînement en résistance, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer qu’il s’agit d’un choix sûr et approprié pour vous. Un entraîneur personnel peut vous aider à adapter un programme à vos besoins individuels et vous superviser pendant que vous démarrez.
