Votre lit doit être un lieu de détente et de rajeunissement. Mais si vous avez du mal à dormir, ce n’est probablement pas le cas.
Non seulement ne pas dormir ne peut pas être frustrant, mais obtenir une bonne nuit de sommeil est essentiel pour maintenir votre santé globale et votre bien-être mental. Sept heures ou plus de sommeil de qualité chaque nuit rechargent votre corps physiquement, mais peuvent également aider à éliminer les toxines de votre cerveau et permettre à votre esprit de se reposer complètement , ce qui contribue à votre vigilance mentale, à votre prise de décision et à votre clarté globale le lendemain. Et si vous êtes malade, votre cerveau doit être en pleine forme pour vous aider à récupérer.
C’est pourquoi l’experte en sommeil Nancy Foldvary-Schaefer, DO, dit que vous devriez faire tout ce que vous pouvez pour résoudre les problèmes de sommeil que vous rencontrez.
Différentes façons dont votre sommeil peut être interrompu
Outre les influences externes telles que les bruits récurrents (d’un nourrisson qui pleure à un partenaire ronflant) ou les changements de temps liés aux voyages qui vous empêchent de dormir la nuit, la privation de sommeil peut prendre de nombreuses autres formes.
« Par exemple, certaines personnes souffrent d’insomnie chronique – un trouble du sommeil dans lequel vous avez du mal à vous endormir et / ou à rester endormi », explique le Dr Foldvary-Schaefer. « D’autres peuvent éprouver des cycles de réveil mais ne pas être en mesure de se rendormir. »
Et parfois, même si vous êtes capable de vous endormir mais que vous vous êtes concentré sur des problèmes ou des soucis non résolus juste avant de fermer les yeux, cela peut affecter la qualité du sommeil que vous obtenez réellement. « Vous pouvez vous retrouver groggy le matin ou vous sentir fatigué, grincheux ou improductif », explique le Dr Foldvary-Schaefer. « En outre, un manque de sommeil peut affecter votre jugement et votre réponse émotionnelle à des activités quotidiennes normales. »
Comment le stress peut affecter votre sommeil
Beaucoup d’entre nous ont tendance à apporter notre stress quotidien au lit avec nous – ce qui est exactement l’endroit où il n’appartient pas. Il n’est pas facile de laisser le stress à la fin de votre journée. Mais garder ces pensées stressantes au centre de la concentration juste avant de dormir peut certainement vous empêcher d’obtenir un bon shuteye.
« C’est quelque chose que vous devriez essayer d’éviter autant que possible, car cela peut causer une variété de problèmes de sommeil », note le Dr Foldvary-Schaefer. « Cela peut prendre de la pratique, mais s’engager dans des comportements de réduction du stress à la fin de votre journée est très important. Plus vous êtes actif à éliminer le stress du lit chaque nuit, plus il est probable que la qualité globale de votre sommeil s’améliorera.
Comment déstresser avant de se coucher
Vous ne savez peut-être pas qu’apporter du stress au lit pourrait provoquer la formation d’un cycle négatif. Si vous avez de la difficulté à vous endormir, plus vous restez éveillé longtemps, plus vous risquez de devenir agacé. Bientôt, vous pouvez sans le savoir associer votre lit comme un lieu d’inconfort, plutôt que comme un lieu de confort. La clé est d’éliminer toute association négative avec votre espace de sommeil en formant de saines habitudes de pré-sommeil. Le Dr Foldvary-Schaefer offre ces conseils pour développer de meilleures pratiques de pré-sommeil:
- Planifiez pour demain plus tôt dans la soirée – Prévoyez du temps chaque soir avant ou après le dîner pour « conclure » vos pensées sur les dernières 24 heures. Tracer votre prochaine journée bien avant le coucher peut vous aider à cocher cette « boîte de planification » assez tôt pour vous donner le temps de faire la transition et de calmer votre esprit avant de vous coucher.
- Levez-vous si vous ne dormez pas après 20 minutes – Ce peut être une bonne idée d’emmener vos frustrations dans une autre pièce et de les laisser là – littéralement. Une courte promenade permettra à votre cerveau de se concentrer activement sur la coordination motrice, plutôt que de s’inquiéter. Écrivez ce que vous avez en tête sur un morceau de papier et revisitez-le le matin. Vous retournerez au lit en anticipant une nouvelle perspective le matin (une pratique exemplaire, de toute façon) – et laisserez votre chambre comme votre endroit spécial pour vous reposer et vous détendre.
- Développez votre rituel de pré-sommeil – Promenez-vous après le dîner pour admirer un coucher de soleil, prenez un long bain ou dégustez une tasse nocturne de tisane sans caféine.
- Évitez la surstimulation – Évitez de ne pas manger, de ne pas travailler ou de ne pas parcourir un écran de quelque nature que ce soit au lit. Lire un livre hors écran peut aider, ou profiter d’une liste de lecture relaxante pour donner à votre esprit quelque chose avec lequel se connecter, mais ne pas être surstimulé par.
- Pratiquez le yoga ou la méditation – Fermez les yeux, pratiquez la pleine conscience simple, la conscience ou concentrez-vous sur votre respiration pendant cinq minutes. Cela peut aider votre corps et votre esprit à se détendre – et vous faire passer à un sommeil plus réparateur.
Si essayer certaines des stratégies ci-dessus pour réduire ou gérer votre stress n’aide pas votre insomnie, la thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC-i) pourrait être une bonne option.
« CBTi est un programme structuré qui vous aide à identifier et à remplacer les pensées et les comportements qui causent (ou aggravent) les problèmes de sommeil par de nouvelles habitudes et schémas de pensée qui favorisent un sommeil sain », explique Michelle Drerup, experte en sommeil, PsyD.
« CBTi est offert par des spécialistes formés dans tout le pays, y compris dans de nombreux grands hôpitaux ou centres médicaux universitaires », ajoute le Dr Drerup. « Il existe également plusieurs programmes en ligne, comme Go! de la Cleveland Clinic. au programme De sommeil. »
La maladie peut être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir
Un manque de sommeil peut également indiquer une variété de troubles du sommeil ou d’autres problèmes de santé qui doivent être traités avec un diagnostic médical et un traitement appropriés. Une fois que vos conditions médicales sont traitées, vous pouvez éventuellement voir votre sommeil s’améliorer.
Les conditions médicales sous-jacentes qui peuvent vous empêcher de dormir comprennent:
- Douleur chronique.
- Reflux acide.
- Syndrome des jambes sans repos (SJSR).
- Apnée du sommeil (chez les hommes et les femmes).
- Changements hormonaux causés par la ménopause.
- Narcolepsie.
- Diabète.
- Terreurs nocturnes.
- Somnambulisme.
- Dépression.
- Problèmes courants liés au vieillissement.
« Si l’un de ces cas est le cas, vous ne dormirez probablement pas confortablement toute la nuit jusqu’à ce que le problème soit identifié et traité correctement par un médecin ou un spécialiste de soins primaires compétent », explique le Dr Foldvary-Schaefer.
Assurez-vous de garder une trace des symptômes que vous éprouvez et parlez-en à votre médecin dès que possible. Votre médecin de soins primaires peut explorer vos antécédents de sommeil et / ou vous donner un examen physique. Cela pourrait inclure l’examen de vos muscles des voies respiratoires supérieures, par exemple. Si l’apnée du sommeil est suspectée, vous pouvez être référé à un centre de troubles du sommeil pour une étude complète du sommeil. Ou vous souffrez peut-être d’autres conditions qui pourraient entraîner des traitements comme l’hormonothérapie substitutive à court terme, les antidépresseurs ou d’autres types de médicaments – tout cela dépend d’un diagnostic approprié.
Soyez conscient et restez proactif
Dans l’ensemble, la clé pour obtenir un meilleur sommeil vient d’abord d’identifier votre activité insomniaque, de réduire votre stress avant de vous coucher et de parler avec votre médecin si vous remarquez d’autres symptômes – afin que vous puissiez vous remettre sur la bonne voie pour une bonne nuit de sommeil.
