Comment l’exercice aide à abaisser la pression artérielle et 8 activités à essayer ?

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, votre médecin pourrait vous recommander de faire plus d’exercice. Bien que les médicaments puissent aider à gérer votre tension artérielle, l’exercice est un excellent moyen d’aider à abaisser votre tension artérielle en rendant votre cœur plus fort et en maintenant un poids santé.

La physiologiste clinique de l’exercice Laura Gray, ACSM-CEP, MS, explique pourquoi l’exercice est bon pour ceux qui ont une pression artérielle élevée, quelles activités essayer et comment rester motivé.

L’exercice est-il bon pour l’hypertension artérielle?

L’exercice, en général, peut aider à gérer votre tension artérielle. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, l’exercice peut même aider à l’abaisser. Comment? Faire de l’exercice régulièrement aide à gérer votre poids, maintient votre cœur en bonne santé et diminue le stress.

De plus, faire de l’exercice dans votre mode de vie, ainsi qu’une alimentation saine, peut aider à abaisser votre tension artérielle et à prévenir des conditions médicales plus graves.

« L’hypertension artérielle peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque et même des problèmes rénaux », explique Gray.

Donc, si vous êtes prêt à lacer vos baskets, assurez-vous de garder quelques choses à l’esprit.

« Vous devez être conscient de votre respiration », conseille-t-elle. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle pendant que vous vous entraînez ou que vous faites une méthode de respiration appelée la manœuvre de Valsalva, qui est l’endroit où vous retenez votre souffle pendant l’haltérophilie, par exemple.

« Se concentrer sur le contrôle de la respiration aidera à éliminer une élévation significative de la pression artérielle », explique Gray.

Une autre chose à prendre en compte est d’incorporer un échauffement de 5 à 10 minutes et de se rafraîchir. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, marcher sur le tapis roulant, marcher autour d’une piste ou vous promener dans votre quartier pour vous réchauffer ou vous rafraîchir.

« En vous réchauffant et en vous rafraîchissant, vous pouvez également éviter un changement radical de la pression artérielle », explique Gray. « Il permet à votre corps de s’acclimater à l’exercice en permettant une augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la respiration au début de l’activité. Et dès que vous arrêtez de faire de l’exercice, si vous ne vous refroidissez pas, cela peut entraîner une baisse de la pression artérielle. Votre cœur bat toujours plus vite et vos vaisseaux sanguins sont dilatés, ce qui peut entraîner une accumulation veineuse dans vos jambes. Il est donc important de se refroidir pour prévenir l’hypotension. »

Combien d’exercice devez-vous faire?

Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Mais ces 150 minutes peuvent être divisées en morceaux plus faciles à gérer tout au long de la semaine.

« Vous pouvez commencer votre exercice par incréments de 10 minutes si vous commencez tout juste à reprendre une routine d’exercice », recommande Gray.

Et la cohérence est la clé. Cela peut prendre un à trois mois avant que vous remarquiez une différence dans votre tension artérielle.

Vous voulez également vous assurer que vous travaillez assez dur. Pour un exercice d’intensité modérée, vous voulez viser environ 50% de votre fréquence cardiaque maximale. Un autre moyen simple de déterminer si vous devez vous pousser un peu plus est le test de conversation.

« Si vous êtes sur un tapis roulant ou si vous marchez, vous ne pourrez sortir que quelques mots », explique Gray. « Vous ne seriez certainement pas capable de chanter ou d’avoir facilement une conversation complète. »

Meilleurs exercices pour abaisser la pression artérielle

Lorsque vous effectuez un entraînement cardio et en force, cela aide à renforcer votre cœur, ce qui signifie que votre cœur peut pomper plus de sang avec moins d’effort.

Voici quelques formes d’exercice qui sont idéales pour aider à abaisser votre tension artérielle:

• Cours d’aérobie. Inscrivez-vous à des cours comme l’aquagym, la Zumba et un cours de fitness fonctionnel. En cas de doute, demandez à votre gymnase ou à votre centre de loisirs quels cours ils offrent qui répondent à vos besoins.
• Marche rapide. Vous devrez marcher plus vite que d’habitude pour élever votre rythme cardiaque et respiratoire.
• Cyclisme. Conduire votre vélo compte si c’est fait pendant au moins 10 minutes et que vous pédalez activement. Un cours de cyclisme pour débutants pourrait également être un excellent moyen d’intégrer une séance d’entraînement à votre routine.
• Danse. Les cours de danse comme la Zumba sont un bon entraînement. Toute danse compte si elle incorpore le mouvement de tout le corps et élève la fréquence cardiaque.
• Jardinage ou autres travaux de jardinage. Cela peut inclure la tonte de la pelouse et le ratissage des feuilles. Visez 30 à 45 minutes de travaux de jardinage.
• Randonnée. Si vous débutez dans la randonnée, restez d’abord sur les sentiers pour débutants. Avoir pour objectif de travailler jusqu’à des chemins plus difficiles.
• Courir ou faire du jogging. Le test de conversation peut être utilisé pour le jogging ou la course à pied pour vous assurer que vous commencez à un bon rythme. Vous pouvez également alterner le jogging et la course à pied. Commencez à des distances plus courtes et à des vitesses plus lentes et travaillez lentement jusqu’à des distances plus longues ou des vitesses plus rapides.
• Natation. La plupart des gens sont familiers avec le coup de style libre, il pourrait donc être le coup le plus facile pour les nageurs débutants. Si ce coup est trop difficile, l’aqua jogging peut être un bon point de départ pour quelqu’un qui s’habitue à faire de l’exercice dans la piscine. L’utilisation d’équipements tels qu’une nouille de piscine ou une ceinture d’aqua jogging pour ajouter une flottabilité supplémentaire pendant le jogging peut également être utile.

« Lorsque vous réduisez votre poids, vous pouvez réellement réduire votre tension artérielle de 5 à 7 millimètres de mercure, ce qui est la façon dont la pression artérielle est mesurée », explique Gray.

Après l’entraînement, vous pouvez également vous concentrer sur quelques méthodes de respiration qui aident à abaisser votre tension artérielle. Gray recommande la méthode de respiration à lèvres pincées.

« Vous inspirez par le nez pendant 2 secondes, puis par la bouche, un peu comme si vous siffliez, pendant 4 secondes », explique Gray. « Faire cela peut aider à réinitialiser le corps. »

Y a-t-il des activités à éviter?

Oui, du moins au début, dit Gray.

Lorsque vous commencez votre parcours de remise en forme, vous devez le prendre lentement et travailler vers un objectif.

« Pour une personne souffrant d’hypertension artérielle, une intensité élevée peut être un peu difficile », explique Gray. « Cela peut être quelque chose que vous faites éventuellement, mais je ne commencerais pas par cela si vous commencez tout juste à faire de l’exercice. »

Vous devez également être prudent lorsqu’il s’agit de sprinter, de monter des escaliers ou d’aérophilie. Ces formes d’exercice impliquent des mouvements intenses dans un court laps de temps, ce qui peut augmenter votre tension artérielle trop rapidement et mettre trop de stress sur votre cœur.

« La musculation peut devenir un peu délicate parce que certaines personnes ont tendance à retenir leur souffle », explique Gray. « Donc, tant que vous respirez correctement, la musculation peut être incorporée. »

Gray recommande de parler à votre médecin avant de commencer toute forme d’exercice.

« Avec l’hypertension artérielle, beaucoup de gens prennent des médicaments », explique Gray. « Ce médicament peut modifier votre fréquence cardiaque et votre réponse à la pression artérielle pour faire de l’exercice. »

Comment rester motivé

Commencer une routine d’exercice peut être effrayant. Mais Gray a quelques conseils pour vous aider à rester motivé et sur la bonne voie vers vos objectifs de santé.

• Arrêtez. Comme le mentionne Gray, ne pensez pas que vous devez atteindre 150 minutes par semaine en une seule séance d’entraînement. « L’exercice peut être fait tout au long de la journée », explique Gray. « Vous pouvez faire 10 minutes ici, 10 minutes là. »
• Choisissez une activité que vous aimez. Vous n’aimez pas courir? Alors ne le faites pas. Si vous aimez nager ou danser, faites plutôt ces activités.
• Mais n’ayez pas peur de le mélanger. Essayer différentes activités non seulement garde le plaisir pour vous, mais aide également à prévenir la surutilisation ou les blessures, et travaille différents groupes musculaires.
• Trouvez le moment qui vous convient le mieux. Si vous êtes une personne matinale, essayez de vous entraîner à ce moment-là. Si vous êtes plutôt un oiseau de nuit, rendez-vous au gymnase le soir.
• Gérez vos attentes. Lorsque vous débutez, vous fixer de petits objectifs comme vous entraîner trois jours par semaine sera plus payant que de viser à vous entraîner cinq jours par semaine. « Si vous passez de zéro à cinq jours par semaine, vous allez vous épuiser et ce sera plus difficile », explique Gray.
• Trouvez un ami. Faire de l’exercice avec un membre de la famille ou un ami peut fournir une motivation supplémentaire pour se présenter et travailler dur. « Vous pouvez également l’utiliser comme interaction sociale », note Gray.
• Vérifiez votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Avec l’hypertension artérielle, vous voudrez faire attention à la rapidité avec laquelle vous augmentez à la fois votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. Votre tension artérielle augmentera pendant l’exercice et diminuera généralement après l’entraînement. « Votre médecin peut vous aider à comprendre ces changements et ce qu’il faut surveiller », explique Gray.
• Arrêtez si vous avez mal. Bien sûr, il existe différents types de douleur, mais s’il s’agit de douleurs musculaires, Gray suggère de faire une pause pour laisser ces muscles se détendre. Mais si vous ressentez des douleurs thoraciques, arrêtez-vous et consultez un médecin.

N’oubliez pas d’être cohérent avec vos séances d’entraînement – en visant ces 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine – en faisant de votre plan d’exercice une partie régulière de votre vie, dit Gray.

« Afin de maintenir un mode de vie et de voir ces vrais changements de style de vie, vous voulez vous assurer que vous avez cet exercice planifié plutôt que simplement de l’activité physique », dit-elle.