Les backbends sont un élément essentiel d’une routine de yoga équilibrée, car ils aident à développer la force et la flexibilité.
Si vous commencez votre voyage de yoga ou si vous souhaitez ajouter des backbends à votre routine d’étirement, commencez par apprendre quelques backbends doux. Lentement et en toute sécurité, vous pouvez passer à des backbends plus avancés. Il est également acceptable de continuer uniquement avec des backbends pour les débutants.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages, les conseils de sécurité et les suggestions de séquencement pour les backbends doux.
Les backbends offrent une variété d’avantages qui améliorent votre bien-être physique et émotionnel.
Physiquement, ils contrecarrent les activités quotidiennes qui impliquent de se pencher en avant ou de compromettre votre posture et votre alignement. Les mouvements, les positions sédentaires et les forces gravitationnelles peuvent provoquer des désalignements et des douleurs dans votre corps. Les backbends aident à rééquilibrer votre corps.
Les backbends renforcent votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos hanches. Ils allongent votre colonne vertébrale, augmentent la flexibilité et améliorent la mobilité, ce qui favorise une bonne posture. De plus, ils aident à soulager les tensions, les tiraillements et les douleurs.
De plus, la nature vivifiante des backbends réchauffe et dynamise votre corps, ce qui soulage la fatigue. En fait, vous voudrez peut-être éviter les flexions arrière fortes juste avant de vous coucher, car elles peuvent rendre l’endormissement difficile.
On dit que les backbends de yoga peuvent libérer l’énergie stockée dans la colonne vertébrale. Cela peut éveiller l’énergie kundalini, qui est l’énergie spirituelle qui se trouve à la base de votre colonne vertébrale. On dit que les backbends stimulent et ouvrent votre chakra du cœur, qui est situé au centre de votre poitrine (1).
Souvent appelés ouvreurs de cœur, on dit que les backbends approfondissent votre capacité d’amour, de compassion et de connexion.
Pour maximiser les avantages des backbends, pratiquez-les avec conscience et prudence. Échauffez toujours votre corps avant de tenter des flexions arrière et refroidissez-vous ensuite. En plus d’échauffer votre colonne vertébrale, faites des exercices qui ciblent le haut du corps, les hanches et les cuisses.
Pour éviter les blessures, faites un maximum de trois backbends d’affilée, surtout si vous travaillez sur des poses avancées.
Aussi, évitez de tenir trop longtemps des poses difficiles. Pour passer plus de temps dans la pose, vous pouvez la maintenir moins longtemps et la répéter 1 à 2 fois. Donnez-vous le temps de vous détendre complètement entre les répétitions.
Assurez-vous de ne vous étirer qu’à un degré confortable et rappelez-vous que cela peut varier quotidiennement pour n’importe quel individu.
Ne forcez pas ou ne vous forcez pas dans une position et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Si vous ressentez une gêne au cou, ajustez votre cou dans une position confortable et détendue. Pour assurer le confort, assurez-vous que vous pouvez maintenir une respiration douce et régulière tout le temps.
De plus, évitez les backbends ou pratiquez-les sous la direction d’un enseignant qualifié si vous êtes enceinte ou si vous avez des maux de tête fréquents ou une blessure au cou ou au dos.
Enfin, parlez à votre médecin avant de commencer un programme de yoga si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème médical, notamment de l’hypertension artérielle, de l’arthrite ou de l’ostéoporose.
Commencez par la pose la plus facile et progressez vers des poses plus avancées. Concentrez-vous sur l’étirement et le renforcement de votre dos, ainsi que sur le haut de votre corps, vos hanches et vos cuisses.
Cela améliore votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, ce qui vous aide à approfondir chaque pose. Pratiquer des backbends simples vous aide à développer la force, l’alignement et la conscience nécessaires pour des backbends plus profonds.
Posture de la vache (Bitilasana)
Cow Pose réchauffe votre colonne vertébrale, favorisant la circulation sanguine et la flexibilité. Il étire votre cou, votre poitrine et vos hanches, tout en renforçant votre dos tout en soulageant les tensions et les tiraillements.
Vous pouvez faire Cow Pose seul ou dans le cadre d’un mouvement fluide avec Cat Pose (Marjaryasana).
Pour effectuer :
- Commencez en position de table avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Cédez votre poids uniformément entre le devant, le dos et les côtés. Gardez vos coudes légèrement pliés. Maintenez une colonne vertébrale neutre et regardez vers le sol.
- Pendant que vous inspirez, remplissez votre ventre d’air et abaissez-le vers votre tapis. Regardez droit devant vous ou vers le plafond. Maintenez cette position pendant 5 respirations.
- Sur une expiration, revenez à une colonne vertébrale neutre.
- Ensuite, coulez dans Cow Pose et revenez à une position de départ à chaque respiration. Continuez ce mouvement jusqu’à 1 minute.
- Reposez-vous dans la pose de l’enfant (Balasana) jusqu’à 1 minute. Revenez à une colonne vertébrale neutre.
- Pendant que vous inspirez, passez à la posture de la vache.
- Sur une expiration, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre menton dans votre poitrine pour entrer dans Cat Pose (Marjaryasana).
- Flux entre Cow Pose et Cat Pose, permettant à votre respiration de guider chaque mouvement.
- Continuez ce flux jusqu’à 1 minute.
Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Cette flexion arrière douce allonge et renforce votre colonne vertébrale, favorisant la flexibilité et la mobilité. Sphinx Pose étire vos épaules, offre une ouverture douce sur votre poitrine et allonge vos muscles abdominaux.
La nature passive de cette pose vous permet de vous concentrer sur l’alignement et l’activation musculaire, ce qui peut être plus difficile dans les postures avancées.
La position des bras vous prépare à des poses comme Cobra (Bhujangasana), Low Plank (Chaturanga Dandasana) et High Plank (Utthita Chaturanga Dandasana).
La position soutenue du Sphinx Pose exerce moins de pression sur votre colonne vertébrale, vous permettant de tenir la pose plus longtemps. Cela vous aide à allonger et à renforcer votre colonne vertébrale avant de passer à des backbends avancés.
Pour effectuer :
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues vers l’arrière. Touchez vos gros orteils et tournez vos talons sur le côté.
- Placez vos coudes sous vos épaules, vos avant-bras sur le sol et vos paumes vers le bas. Activez les muscles du bas du dos, des fessiers et des cuisses.
- Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine et votre tête. Activez et soulevez vos muscles abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos.
- Allongez votre colonne vertébrale, soulageant toute compression dans le bas du dos. Imaginez une ligne d’énergie allant de la base de votre colonne vertébrale à la couronne de votre tête.
- Respirez profondément, regardez droit devant vous et restez actif dans la pose.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Sur une expiration, abaissez votre corps au sol.
- Tournez la tête sur le côté et détendez-vous. Pour soulager la tension du bas du dos, secouez doucement vos hanches d’un côté à l’autre.
- Répétez 1 à 2 fois.
Posture du cobra (Bhujangasana)
Cette flexion arrière active allonge et renforce votre colonne vertébrale, ce qui favorise la flexibilité, la mobilité et une bonne posture.
Il étire vos épaules, votre poitrine et votre abdomen, et active vos muscles abdominaux, fessiers et des jambes pour renforcer votre force. Remarquez si vous comprimez le bas du dos et concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale.
Pour effectuer :
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues vers l’arrière.
- Touchez vos gros orteils et tournez vos talons sur le côté.
- Placez vos mains sous vos épaules, paumes vers le bas, les doigts tournés vers l’avant.
- Sur une inspiration, levez lentement la tête, la poitrine et les épaules.
- Vous pouvez soulever à mi-chemin, à mi-chemin ou complètement.
- Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Regardez vers le sol ou droit devant.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Sur une expiration, abaissez votre corps vers votre tapis.
- Tournez la tête d’un côté et détendez-vous.
- Pour soulager l’oppression dans le bas du dos, déplacez doucement vos hanches d’un côté à l’autre.
- Répétez cette pose 1 à 2 fois.
Criquet pèlerin (Salabhasana)
Cette pose active les muscles du dos, du tronc et des jambes. Il allonge également votre colonne vertébrale, ouvre votre poitrine et stimule vos organes digestifs.
La pose de sauterelle vous apprend à aligner votre corps, ce qui améliore votre posture et vous prépare à des flexions arrière plus profondes (2).
Expérimentez avec différentes positions des bras et des jambes pour cibler vos muscles de manière légèrement différente.
Pour effectuer :
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues vers l’arrière. Touchez vos gros orteils et tournez vos talons sur le côté. Reposez vos bras à côté de votre corps avec vos paumes vers le haut ou vers le bas. Reposez doucement votre front sur le sol.
- Sur une inspiration, soulevez la tête, la poitrine et les bras. Vous pouvez soulever à mi-chemin, à mi-chemin ou complètement. Pour approfondir la pose, soulevez une ou les deux jambes. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Sur une expiration, descendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Tournez la tête d’un côté et détendez-vous.
- Pour relâcher la tension du bas du dos, déplacez doucement vos hanches d’un côté à l’autre.
- Répétez cette pose 1 à 2 fois.
Poisson (Matsyasana)
Fish Pose renforce votre cou et le haut du dos, ce qui améliore la flexibilité et la posture. Il étire la poitrine, les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Faites attention à la façon dont votre alignement change lorsque vous expérimentez différentes positions de bras et de jambes.
Pour effectuer :
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous. Placez vos mains sous vos fesses avec vos paumes vers le bas et vos doigts vers l’avant.
- Tirez doucement vos coudes vers le centre et ouvrez votre centre cardiaque. Ensuite, penchez-vous en arrière sur vos avant-bras et vos coudes, en gardant votre poitrine ouverte. Permettez à votre tête de s’incliner vers l’arrière.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Relâchez ensuite, allongez-vous sur le dos et détendez-vous.
Backbend pris en charge
Ce backbend passif offre une ouverture de poitrine douce et soutenue tout en favorisant la relaxation. Expérimentez avec des positions de jambes telles que Half Lotus Pose (Ardha Padmasana) ou Butterfly Pose (Baddha Konasana).
Pour effectuer :
- Utilisez des blocs de yoga et des coussins pour créer un support incliné le long de votre colonne vertébrale et sous votre tête. Si c’est confortable, positionnez votre tête légèrement plus bas que votre poitrine.
- Détendez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le haut, ou placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine.
- Respirez profondément, vous permettant de vous détendre complètement.
- Concentrez-vous sur la libération de la tension en permettant à votre corps de s’enfoncer dans le sol.
- Maintenez cette pose jusqu’à 10 minutes.
Respectez et travaillez dans vos limites liées à la flexibilité, à la force et à l’amplitude des mouvements. Sachez que les poses de yoga, en particulier les backbends, peuvent vous faire ressentir une gamme d’émotions. Comprenez que c’est normal et permettez-vous de ressentir les sentiments qui surgissent.
Concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et l’ouverture de votre poitrine. Pour éviter de se comprimer dans le bas de votre dos, allongez votre colonne vertébrale en imaginant une ligne d’énergie le long de votre colonne vertébrale et sortant par le sommet de votre tête.
Conseils de séquençage pour les backbends
Si vous faites un cours ou une séquence de yoga sur le thème du backbend, terminez votre pratique avec des torsions douces et des virages vers l’avant.
Ensuite, faites des poses avec une colonne vertébrale neutre, ce qui permet à votre colonne vertébrale de rester longue et droite sans forcer votre corps. Cela atténue le stress et les tensions dans le dos et la colonne vertébrale.
Voici des exemples de poses neutres de la colonne vertébrale :
- Pose allongée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
- Pose des jambes le long du mur (Viparita Karani)
- Posture du papillon incliné (Supta Baddha Konasana)
- Pose des genoux contre la poitrine (Apanasana)
Les backbends sont une merveilleuse façon de développer la force, la flexibilité et la mobilité.
Commencez par ces backbends débutants pour construire lentement et en toute sécurité une routine. Écoutez votre corps et travaillez dans vos limites.
Au fil du temps, vous pouvez passer à des backbends intermédiaires ou avancés, ou continuer à pratiquer des backbends doux. Quoi qu’il en soit, vous récolterez les bénéfices de ces poses expansives.
