La dissociation, ou une déconnexion de la réalité, peut vous protéger de la détresse et des expériences traumatisantes. Mais ce mécanisme de défense peut affecter votre santé émotionnelle au fil du temps. Voici comment le gérer.
La dissociation se produit lorsque votre esprit « coupe » une partie de lui-même – une pensée, un sentiment, un souvenir – pour protéger le plus grand tout.
Cette réponse dissociative sert en quelque sorte de mécanisme de défense ou de stratégie inconsciente que votre esprit utilise pour vous protéger de la détresse. Par exemple, lorsque votre patron commence à vous crier dessus pour une erreur, vos émotions peuvent s’arrêter, pour ainsi dire, en réponse, car votre esprit pense que l’engourdissement est plus facile à gérer que la panique ou la rage.
Comme tout mécanisme de défense, la dissociation peut aider sur le moment, mais elle peut avoir des conséquences néfastes si elle devient votre seul moyen de vous protéger de la détresse. Si vous avez une expérience fracturée du monde, vous aurez peut-être du mal à vivre en tant que vous-même.
De plus, la dissociation peut éventuellement avoir un impact durable sur votre santé mentale et votre qualité de vie.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le fonctionnement du mécanisme de défense dissociative et sur ce que vous pouvez faire pour faire face à la dissociation en cours.
La dissociation existe sur un spectre. D’un côté, cela peut ne se produire qu’occasionnellement et avoir très peu d’impact sur votre vie. D’un autre côté, cela peut arriver si souvent que vous avez du mal à rester engagé et « connecté » au présent.
Un bon moyen de comprendre la réponse dissociative ? Explorer les différentes façons dont cela peut se jouer dans la vie de tous les jours.
Dissociation et conduite
Tout le monde se dissocie à l’occasion. Par exemple, disons que vous conduisez un long trajet ennuyeux jusqu’à la maison de votre grand-mère. À mi-chemin du trajet, vous vous retrouvez à rêver de gagner à la loterie. Vos pensées superficielles se concentrent sur l’achat de la maison de vos rêves, tandis qu’une partie plus profonde de votre cerveau surveille la circulation sur la route pour s’assurer que vous ne vous écrasez pas.
Ce type de dissociation est courant et n’est pas préoccupant. Votre cerveau ne masque probablement aucun traumatisme ou détresse ici – il vous donne juste une stimulation pour que vous puissiez rester éveillé.
Rêverie inadaptée
La rêverie occasionnelle ne pose aucun problème, mais vous pouvez en faire trop.
La rêverie inadaptée, par exemple, décrit le moment où vous vous retirez dans un monde imaginaire pour faire face aux défis de la vie. Par exemple, vous pouvez gérer la solitude en créant des intrigues romantiques élaborées avec vous et votre célébrité préférée.
Ces rêveries peuvent avoir quelque chose d’une qualité « addictive », où vous vous retrouvez à passer des heures dans cette vie parallèle et à vous sentir incapable d’arrêter. La rêverie peut devenir une source de préoccupation lorsqu’elle prend tellement de temps qu’elle interfère avec votre école, votre travail ou votre vie familiale et sociale.
Déréalisation en temps de crise
Il est courant de ressentir un sentiment d’irréalité pendant traumatisme aigu. Par exemple, disons que vous vous retrouvez dans une fusillade de masse. En vous échappant du bâtiment, vous pourriez :
- vous sentir émotionnellement détaché, comme si vous jouiez à un jeu vidéo au lieu de courir pour sauver votre vie
- entrer dans un état de transe où vous agissez automatiquement sans réfléchir
- devenir désorienté et confus car vous devez interagir avec votre environnement d’une nouvelle manière
- faites l’expérience que le temps passe beaucoup plus lentement lorsque vous vous concentrez sur les détails qui vous entourent
SSPT dissociatif
Entre 15% et 30% des personnes atteintes de SSPT ont le sous-type dissociatif de cette condition. Alors que la plupart des personnes atteintes de SSPT passent en mode combat ou fuite lorsqu’elles rencontrent un déclencheur, celles atteintes de SSPT dissociatif réagissent en se distanciant mentalement.
Supposons que vous regardiez un film sur la violence domestique et que vous voyez une scène troublante. Le SSPT dissociatif peut se manifester par :
- somnolence soudaine
- diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle
- douleurs distrayantes
- engourdissement émotionnel ou apathie
- développer un commentaire interne sur votre réaction à la scène – par exemple, « C’est terrible. Je ne veux pas voir ça. Je me sens malade. »
La dissociation clinique survient souvent en réponse à un stress ou à un traumatisme grave. Votre esprit pourrait utiliser la dissociation pour se protéger de plusieurs manières :
Evasion mentale
Lorsque vous ne pouvez pas fuir physiquement une menace, vous pouvez essayer de vous échapper mentalement. Vos pensées peuvent devenir floues et distraites, ou vous pouvez perdre et perdre conscience. Cette réaction se produit souvent comme un processus inconscient plutôt que comme un choix délibéré de fuir.
Si votre esprit va ailleurs, alors vous avez
Faire face au coup par coup
Parfois, un traumatisme est trop important pour être traité en une seule fois, de sorte que votre esprit traite le traumatisme en morceaux plus petits et plus gérables.
Par exemple, vous pourriez ne pas vous souvenir de grand-chose d’avoir survécu à une catastrophe naturelle, à l’exception de la colère et de l’impuissance que vous avez ressenties. Si vous vous retrouvez à vous déchaîner sans vraiment savoir pourquoi, cela pourrait signifier que votre esprit exprime automatiquement votre colère parce qu’il sait que vous ne vous sentez pas capable de révéler volontairement votre frustration.
Laisser sortir toute cette colère peut prendre du temps. Mais une fois que vous avez surmonté vos frustrations, votre cerveau a alors l’espace pour rassembler vos souvenirs et libérer d’autres sentiments à propos de la catastrophe, comme le chagrin et l’anxiété.
Protection de l’ego
Le traumatisme s’entremêle souvent avec des sentiments intenses de culpabilité ou de honte. Par exemple, en tant que jeune enfant, vous vous êtes peut-être blâmé pour la violence parentale, pensant que vous étiez trop nécessiteux ou émotif.
Avec le recul, vous pourriez vous éloigner émotionnellement de cet enfant maltraité. Même si vous avez des souvenirs de mauvais traitements, ces souvenirs peuvent vous sembler appartenir à un autre vous, et non à votre moi actuel.
Cette séparation mentale peut servir de facteur de protection : elle attribue à vos symptômes de traumatisme une toute autre identité, en quelque sorte, afin que vous puissiez construire une image de soi plus saine, distincte de cet abus.
Quelle est la place de la dissociation dans la recherche sur les mécanismes de défense ?
Anna Freud et son père, Sigmund Freud,
Les mécanismes de défense ont des classements de niveaux 1 à 7les niveaux supérieurs étant plus adaptatifs :
- Les niveaux 1 à 4 incluent des mécanismes de défense immatures, comme le déni et la projection, qui apparaissent lorsque vous ne pouvez pas gérer une situation mentalement ou émotionnellement. Vous avez souvent une conscience très limitée du conflit.
- Les niveaux 5 et 6 incluent des mécanismes de défense névrotiques, comme la dissociation et l’intellectualisation, qui apparaissent lorsque vous ne pouvez gérer les aspects mentaux ou émotionnels d’une situation qu’un à la fois. Vous pouvez avoir des sentiments forts à propos du conflit sans vous rappeler pourquoi, ou vous pouvez vous sentir capable de gérer le conflit uniquement sur le plan intellectuel sans reconnaître vos émotions.
- Le niveau 7 comprend des mécanismes de défense matures, comme l’altruisme et l’humour, qui apparaissent lorsque vous avez pleinement conscience du conflit et que vous pouvez le traiter à la fois mentalement et émotionnellement. Ces défenses sont souvent considérées comme les mécanismes de défense les plus sains.
La dissociation elle-même est un mécanisme de défense de niveau 5, mais des comportements dissociatifs comme le fantasme ou l’auto-observation apparaissent tout au long de l’échelle. En d’autres termes, la dissociation peut avoir un effet adaptatif ou inadapté, selon la façon dont elle se manifeste.
Parce que les mécanismes de défense se produisent en grande partie inconsciemment, vous ne pouvez pas toujours empêcher la dissociation. Mais si vous remarquez que vous vous dissociez, vous pouvez utiliser des exercices de mise à la terre pour vous ressaisir.
Les techniques de mise à la terre peuvent vous aider à vous reconnecter avec votre corps, vos émotions et le monde qui vous entoure. Ils peuvent s’avérer utiles pour faire face à un traumatismebien que vous puissiez également les trouver utiles pour gérer la dépression, les attaques de panique ou les troubles cognitifs.
UN quelques exercices essayer:
- Récitez l’alphabet à l’envers : L’alphabet est suffisamment familier pour être rappelé pendant le stress, mais vous ne l’avez probablement pas mémorisé à l’envers, donc faire marche arrière demande un effort mental.
- Passez vos mains sous l’eau froide ou sortez un glaçon du réfrigérateur : Un changement soudain de température peut ramener votre esprit à la conscience corporelle.
- Encouragez-vous : La dissociation se produit lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas faire face à une situation. Dans certaines situations, comme une rupture avec votre partenaire ou recevoir un sermon de votre patron, il peut être utile de vous rappeler vos points forts, le fait que vous êtes en sécurité et que vous pouvez surmonter l’inconfort, peu importe à quel point vous êtes contrarié. tu sens.
- Décrivez votre environnement : Regardez autour de vous et décrivez l’environnement avec autant de détails sensoriels que possible. Par exemple : « Je suis dans une voiture garée, la climatisation souffle sur mon visage, le désodorisant sent le citron… »
- Extensible: Faites attention à la sensation de chaque muscle lorsque vous bougez. Faites de grands mouvements délibérés pour vous rappeler que vous contrôlez votre propre corps.
- Répétez un mantra à haute voix : Rappelez-vous une réplique qui vous a inspiré, qu’il s’agisse d’une prière réconfortante, des paroles d’une chanson qui donne des frissons ou d’une réplique de film inspirante. Dites-le-vous à plusieurs reprises et laissez les mots s’imprégner de vous.
Plus vous pratiquerez ces exercices, plus ils vous parviendront facilement lorsque vous en aurez besoin. Essayez d’utiliser des exercices de mise à la terre lorsque vous remarquez que vous vous dissociez pour la première fois. Plus tôt dans l’épisode vous vous surprenez à vous séparer, plus il vous semblera facile de vous ressaisir.
Vous voudrez peut-être envisager d’obtenir plus de soutien d’un professionnel de la santé mentale si vous :
- vous sentir hors de contrôle, comme si vous ne pouviez pas prévoir ou gérer vos propres émotions
- avoir de multiples lacunes dans votre mémoire
- passer plus de temps dans votre tête que de participer à la vie
- avoir des « voix » ou des « moi » qui se chevauchent dans votre tête
- vous sentir séparé du monde, comme si vous n’étiez qu’à moitié vivant
En savoir plus sur la façon de trouver un thérapeute.
Tout comme la dissociation implique un soi divisé, la thérapie de la dissociation implique également des phases. Les experts appellent cela traitement des traumatismes phasiques.
Phase 1 : Stabilisation
La dissociation est la tentative de votre esprit de se défendre contre les menaces. Ainsi, le premier ordre du jour de la thérapie consiste à vous faire sentir en sécurité.
Un thérapeute peut par exemple vous aider à trouver une situation de vie plus sûre ou vous enseigner des techniques de relaxation. Dans certains cas, votre équipe de soins peut recommander des médicaments pour les crises de panique ou la dépression grave, en particulier si vous avez des pensées suicidaires.
Phase 2 : Traiter les traumatismes
L’étape suivante consiste à traiter le traumatisme qui a causé la dissociation en premier lieu. Les approches thérapeutiques utiles peuvent inclure :
Contrairement aux idées reçues, cependant, les thérapeutes n’utilisent généralement pas l’hypnose pour récupérer des souvenirs cachés par l’amnésie ou le TDI. Les techniques d’hypnothérapie peuvent cependant vous aider à retrouver un sentiment de calme lorsque les souvenirs vous submergent.
Phase 3 : Réintégration
La dernière phase se concentre sur l’enseignement de stratégies d’adaptation et de compétences en résolution de problèmes afin que vous n’ayez pas à vous fier à la dissociation dans chaque conflit. Le but ici est d’améliorer au maximum votre fonctionnement au quotidien.
La manière dont vous y parvenez dépend de vos besoins. Par exemple, recherche de 2018 suggère que toutes les personnes atteintes d’amnésie dissociative ne souhaitent pas ou ne bénéficient pas de la mémoire de leur passé traumatique. Si tel est votre cas, vous préférerez peut-être de l’aide pour reconstruire votre estime de soi et avancer vers l’avenir.
La dissociation fait référence à un mécanisme de défense qui peut aider à protéger votre esprit du stress extrême.
Il se développe souvent en réponse à un traumatisme, de sorte que les thérapies traumatiques font généralement partie du traitement de la dissociation. Les exercices de mise à la terre offrent un autre outil utile pour faire face à la dissociation et gérer la détresse sur le moment.
Si la dissociation commence à perturber votre vie, vous n’avez pas à y faire face seul. Un thérapeute professionnel peut offrir plus de soutien pour identifier les causes de dissociation et vous aider à apprendre et à pratiquer des compétences pour naviguer dans ces déclencheurs sans «vérifier».
Emily Swaim est une rédactrice et rédactrice indépendante spécialisée en psychologie. Elle est titulaire d’un baccalauréat en anglais du Kenyon College et d’une maîtrise en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a reçu sa certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez trouver plus de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.
