Le scan corporel est une pratique de méditation de pleine conscience qui consiste à scanner votre corps pour détecter la douleur, la tension ou tout ce qui sort de l’ordinaire. Cela peut vous aider à vous sentir plus connecté à votre moi physique et émotionnel.
À ce stade, vous avez probablement entendu parler des bienfaits de la méditation et de la pleine conscience. Mais commencer peut sembler écrasant avec tant de types de méditation parmi lesquels choisir.
Avec la méthode du scan corporel, vous pouvez devenir plus conscient de vos sensations corporelles. Cette connaissance peut alors faciliter la résolution de ce qui ne va pas physiquement et émotionnellement, ce qui améliore le bien-être du corps. et dérange.
Les experts ont trouvé des preuves pour suggérer que la méditation peut favoriser le bien-être physique et émotionnel de plusieurs façons, telles que :
Voici un aperçu de certains des avantages les plus étudiés.
Pour dormir
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De nombreuses personnes ont de la difficulté à obtenir un sommeil réparateur lorsqu’elles se sentent inquiètes ou stressées. Lorsque cela est grave, on parle d’insomnie.
Parce que la méditation peut vous aider à vous détendre, à abandonner les pensées troublantes et à vous sentir plus calme dans l’ensemble, la méditation régulière et d’autres pratiques de pleine conscience
Pour le stress et l’anxiété
La recherche soutient la méditation comme un moyen potentiellement utile pour soulager l’anxiété et le stress.
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Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour séparer l’effet des pratiques conscientes sur l’humeur des autres facteurs environnementaux, il est clair que ceux-ci peuvent avoir un impact positif sur la capacité à gérer le stress.
Pour la douleur
Si vous avez ressenti une douleur importante, vous avez probablement eu du mal à penser à autre chose. C’est l’expérience quotidienne de nombreuses personnes vivant avec des douleurs chroniques. Naturellement, ce type de douleur peut avoir un impact négatif important sur votre vie.
La méditation n’arrête pas nécessairement la douleur. Mais les résultats de la méditation, tels qu’une prise de conscience accrue de votre corps et de votre état émotionnel, peuvent aider à changer votre façon de penser à cette douleur. Une prise de conscience et une acceptation accrues de la douleur peuvent conduire à une amélioration des perspectives.
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Ces avantages
Jon Kabat-Zinn, professeur de méditation et spécialiste du stress, recommande des méditations de balayage corporel comme la méditation la plus utile contre la douleur.
Vous pouvez considérer un scanner corporel comme une radiographie mentale se déplaçant lentement à travers votre corps.
Voici comment faire un essai :
- Mettez-vous à l’aise. Commencez par vous mettre à l’aise. Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position qui vous permet d’étirer facilement vos membres.
- Se concentrer. Fermez les yeux et commencez à vous concentrer sur votre respiration. Remarquez la sensation de votre respiration qui remplit et quitte vos poumons lorsque vous inspirez et expirez.
- Choisissez par où commencer. Commencez où vous voulez – le haut de votre tête, votre pied gauche, votre main droite, votre pied droit. Concentrez-vous sur cet endroit tout en continuant à respirer lentement et profondément. Alors mouvement à une autre partie de votre corps et faites de même.
- Faites attention. Ouvrez votre conscience aux sensations de douleur, de tension, d’inconfort ou à tout ce qui sort de l’ordinaire.
- Va lentement. Passez entre 20 secondes et 1 minute à observer ces sensations.
- Reconnaître. Si vous commencez à ressentir de la douleur et de l’inconfort, reconnaissez et asseyez-vous avec toutes les émotions que ces sensations évoquent. Acceptez-les sans critique. Par exemple, si vous vous sentez frustré et en colère, ne vous jugez pas pour ces émotions. Remarquez-les et laissez-les passer.
- Respirer. Continuez à respirer en imaginant que la douleur et la tension diminuent à chaque respiration.
- Sortie. Libérez lentement votre conscience mentale de cette partie spécifique de votre corps et redirigez-la vers votre prochain domaine d’intérêt. Certaines personnes trouvent utile d’imaginer qu’elles libèrent une partie du corps lorsqu’elles expirent et passent à la suivante lorsqu’elles inspirent.
- Avancer. Continuez l’exercice le long de votre corps d’une manière qui a du sens pour vous, que vous vous déplaciez de haut en bas ou de haut en bas d’un côté et de l’autre.
- Notez les pensées à la dérive. Pendant que vous continuez à scanner votre corps, notez quand vos pensées dérivent. Cela se produira probablement plus d’une fois, alors ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas échoué et pouvez facilement remettre vos idées sur les rails. Ramenez simplement doucement votre conscience à l’endroit où vous vous êtes arrêté.
- Visualisez et respirez. Une fois que vous avez fini de scanner des parties de votre corps, laissez votre conscience voyager à travers votre corps. Visualisez cela comme un liquide remplissant un moule. Continuez à inspirer et à expirer lentement pendant que vous êtes assis avec cette conscience de tout votre corps pendant plusieurs secondes.
- Revenir. Relâchez lentement votre concentration et ramenez votre attention sur votre environnement.
La Fondation Médito propose quelques variantes de la méditation par balayage corporel que vous pouvez essayer.
Si un scanner corporel ou une méditation ne semble pas vous apporter grand-chose la première fois, essayez de ne pas vous décourager. Cela peut prendre un certain temps pour s’habituer à la méditation, et c’est tout à fait normal.
Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
Faites-en une habitude
Vous remarquerez peut-être immédiatement une amélioration. Là encore, le scanner corporel peut sembler n’avoir aucun effet.
Beaucoup de gens ne remarquent aucun avantage les premières fois qu’ils l’essaient. Mais les experts suggèrent qu’il vaut toujours la peine de méditer régulièrement, même si vous n’aimez pas méditer.
Une méditation constante peut entraîner des changements positifs dans votre cerveau, notamment :
- mise au point améliorée
- compassion accrue et autres émotions positives
- une plus grande capacité à faire face aux émotions indésirables
Si cela vous aide, vous pouvez considérer la méditation comme un exercice pour votre cerveau. Peut-être que vous n’avez pas envie de transpirer tout le temps, surtout si vous avez déjà eu une dure journée. Mais une fois que vous y êtes, votre entraînement devient généralement plus facile, n’est-ce pas ?
Lorsque vous avez fini de faire de l’exercice, vous vous sentez peut-être même plutôt bien, et le fait de maintenir une routine d’exercice facilite généralement les choses au fil du temps.
Ne vous arrêtez pas si vous ressentez des sentiments négatifs
Parfois, vous pouvez ressentir des émotions négatives après une séance. C’est d’accord. Cela signifie que vous devenez plus conscient des sentiments que vous avez déjà. Identifier et nommer ces sensations peut vous aider à apprendre à les gérer.
Dans ce cas, il peut être judicieux d’ajouter des séances avec un professionnel de la santé mentale qualifié dans les traitements tels que la thérapie cognitivo-comportementale.
Ne vous souciez pas de la perfection
Avec la méditation, il n’y a pas une seule « bonne » approche. En fin de compte, le meilleur type de méditation est celui qui fonctionne pour vous.
Beaucoup de gens trouvent qu’il est plus utile de méditer à la même heure chaque jour et au même endroit. Cela peut vous aider à prendre l’habitude, mais ne vous inquiétez pas trop si vous devez parfois l’écourter.
Méditer pendant 15 minutes ou même 5 minutes vaut mieux que ne pas méditer.
Vous serez probablement distrait, et ce n’est pas grave. Tout le monde le fait. Au lieu de vous donner du fil à retordre, encouragez-vous à continuer d’essayer.
N’oubliez pas que vous pouvez méditer n’importe où
Il est peut-être plus facile de méditer à la maison, mais vous pouvez pratiquer la méditation n’importe où :
- Fatigué ou tendu au travail ? Faites une pause de 5 minutes pour un scan corporel rapide.
- Grincheux le matin ou en fin de journée ? Pratiquez l’acceptation et la compassion avec une méditation sur l’amour bienveillant.
Si vous avez du mal à vous sentir à l’aise dans une pose méditative traditionnelle, comme assis avec les jambes croisées, essayez de vous allonger, de vous lever ou même de méditer à l’extérieur.
Évitez de vous lancer dans la méditation avec des objectifs précis
Vous pratiquez probablement la méditation pour une raison. Vous voudrez peut-être réduire le stress, améliorer votre relaxation ou améliorer votre sommeil.
Mais si vous y allez avec des objectifs spécifiques, vous pourriez vous sentir tellement concentré sur leur réalisation que vous aurez du mal à vous concentrer sur les sensations de votre corps. Si vous commencez à avoir l’impression que la méditation ne fonctionne pas, vous pourriez vous retrouver plus stressé que lorsque vous avez commencé.
Il est plus utile de commencer avec un objectif simple : en savoir plus sur ce que votre corps a à dire.
La méditation continue de gagner en popularité en tant que pratique de bien-être bénéfique, et de nombreux experts la recommandent comme un moyen utile de gérer les émotions difficiles.
Alors que la méditation par balayage corporel comporte peu de risques, la méditation de pleine conscience peut parfois aggraver la dépression ou l’anxiété. Si vous remarquez des pensées ou des émotions sombres et indésirables, consultez un thérapeute avant de continuer.
Crystal Raypole a précédemment travaillé comme rédactrice et rédactrice pour GoodTherapy. Ses domaines d’intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s’est engagée à aider à réduire la stigmatisation entourant les problèmes de santé mentale.
