Avantages des squats, des variations et des muscles travaillés

S’il existe un exercice capable de solliciter la plupart des muscles de votre corps, c’est bien le squat.

Les muscles évidents ciblés se trouvent dans le bas du corps, mais pour faire cet exercice composé correctement, vous devez également utiliser plusieurs muscles au-dessus de votre taille.

Les muscles inférieurs ciblés dans un squat incluent :

En plus du bas du corps, le squat cible également vos muscles abdominaux. Ces muscles comprennent le droit de l’abdomen, les obliques, le muscle transverse de l’abdomen et l’érecteur de la colonne vertébrale.

Si vous faites un back squat ou un overhead squat, vous travaillerez également les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine et de votre dos.

Connu sous le nom de squat de poids corporel ou de squat aérien, le type de squat le plus basique utilise uniquement votre poids corporel pour la résistance. Les variations du squat peuvent inclure des poids, comme des haltères ou des haltères, des bandes de résistance ou des balles de yoga.

Idéalement, c’est une bonne idée de travailler avec un entraîneur pour vous aider avec votre formulaire lors de l’apprentissage d’un squat. Lorsque vous commencez, la pression dans le squat doit être répartie presque uniformément sur vos pieds. Parfois, cela s’appelle un pied trépied.

Imaginez un triangle sur la plante de votre pied, avec une pression placée également dans trois zones : sur l’avant du pied juste derrière le gros orteil, sur l’avant du pied derrière le petit orteil et sur le talon.

Pour faire un squat de base :

1. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. En gardant votre poitrine relevée et la même pression dans vos pieds, engagez vos abdominaux et déplacez votre poids vers vos talons tout en poussant vos hanches vers l’arrière.
3. Abaissez-vous dans un squat jusqu’à ce que vos talons commencent à se soulever du sol ou jusqu’à ce que votre torse commence à s’arrondir ou à fléchir vers l’avant. Votre profondeur doit être déterminée par votre forme.
4. Gardez votre poitrine bombée et votre tronc serré lorsque vous poussez sur vos talons pour vous relever à votre position de départ. Serrez vos fessiers en haut.
5. Effectuez 10 à 15 répétitions. Travailler jusqu’à 3 séries.

La liste des avantages du squat est longue, mais pour résumer et souligner les meilleurs choix, voici sept avantages clés de faire des squats.

1. Renforce votre tronc

Avoir des muscles abdominaux forts peut faciliter les mouvements quotidiens comme tourner, se pencher et même se tenir debout. Non seulement cela, mais un tronc solide peut améliorer votre équilibre, soulager la douleur dans le bas du dos et faciliter le maintien d’une bonne posture.

UN étude 2018 qui a comparé l’activation des muscles centraux pendant une planche avec des squats arrière a révélé que les squats arrière entraînaient une plus grande activation des muscles qui soutiennent votre dos.

Sur la base de ces résultats, les chercheurs ont recommandé de cibler les muscles du tronc avec des squats arrière pour réduire le risque de blessure et améliorer les performances sportives.

2. Réduit le risque de blessure

Lorsque vous renforcez les muscles du bas de votre corps, vous êtes mieux en mesure d’exécuter des mouvements de tout le corps avec une forme, un équilibre, une mobilité et une posture corrects.

De plus, l’incorporation de squats dans votre routine d’entraînement globale aide également à renforcer vos tendons, vos ligaments et vos os, ce qui, selon le Conseil américain sur l’exercicepeut aider à réduire votre risque de blessure.

3. Écrase les calories

La combustion des calories est souvent assimilée à des exercices aérobiques tels que la course ou le vélo. Mais effectuer des mouvements composés à haute intensité comme le squat peut également écraser de sérieuses calories.

Par exemple, selon École de médecine de Harvardune personne de 155 livres peut brûler environ 223 calories en faisant 30 minutes d’exercices vigoureux de musculation ou de musculation, comme des squats.

4. Renforce les muscles du bas du corps

Le bas de votre corps possède certains de vos muscles les plus gros et les plus puissants.

De sortir du lit à s’asseoir sur une chaise, vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fléchisseurs de la hanche et mollets sont responsables de presque tous les mouvements que vous faites.

Les exercices de musculation comme les squats peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles du bas du corps. Lorsque ces muscles sont en bon état, vous constaterez peut-être que vous pouvez vous déplacer plus confortablement, avec moins de douleur, et que tout, de la marche à la flexion en passant par l’exercice, est plus facile à faire.

5. Augmente la capacité athlétique et la force

Si vous faites de la compétition dans un sport, l’ajout de squats sautés à votre entraînement peut vous aider à développer une force et une vitesse explosives qui, à leur tour, peuvent aider à améliorer vos performances sportives.

UN étude 2016 ont étudié les effets de l’entraînement au jump squat effectué 3 fois par semaine pendant 8 semaines.

Sur la base des résultats de l’étude, les chercheurs ont conclu que l’entraînement au jump squat a la capacité d’améliorer simultanément plusieurs performances sportives différentes, y compris le temps de sprint et la force explosive.

6. La variété aide à la motivation

Une fois que vous maîtrisez le squat de base, il existe de nombreux types de variations de squat que vous pouvez essayer. Changer vos squats peut aider à garder l’exercice intéressant, tout en activant différents groupes musculaires.

Les squats peuvent être effectués uniquement avec le poids de votre corps. Ils peuvent également être effectués avec des poids, comme des haltères, des haltères, des kettlebells ou des médecine-balls, ou avec des bandes de résistance ou des balles de yoga.

7. Peut être fait n’importe où

Pour faire des squats au poids de corps, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est votre corps et suffisamment d’espace pour abaisser vos hanches en position assise.

Et, si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez toujours bénéficier de nombreux groupes musculaires en faisant 50 squats par jour : essayez d’en faire 25 le matin et 25 le soir. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez 25 à l’après-midi.

Changer le squat de base vous permet de cibler différents groupes musculaires. Cela aide également à la motivation afin que vous ne vous ennuyiez pas à effectuer le même mouvement à plusieurs reprises.

Avant de passer aux variations de squat, assurez-vous de maîtriser le mouvement de squat de base. Ces exercices sont plus difficiles et nécessitent plus de force, de flexibilité et d’activation de base.

Le squat arrière reprend le mouvement de squat traditionnel et ajoute de la résistance aux épaules avec une barre. Il est souvent considéré comme l' »étalon-or » lorsqu’il s’agit de améliorer les performances sportivescar il nécessite l’interaction coordonnée de nombreux groupes musculaires.

Le squat arrière met l’accent sur les fessiers et les hanches tout en ciblant les quadriceps.

1. Placez une barre dans un rack de squat, juste en dessous de la hauteur des épaules.
2. Déplacez-vous sous la barre afin qu’elle repose derrière votre cou sur le haut de votre dos. Saisissez la barre avec vos mains.
3. Avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, reculez pour pouvoir dégager le rack.
4. Abaissez-vous dans un squat afin que vos hanches soient sous vos genoux.
5. Faites une courte pause, puis appuyez sur vos pieds et poussez vos hanches vers la position de départ.

Pour un squat au-dessus de la tête, vous pouvez utiliser un haltère ou un médecine-ball.

Cette variation engage votre tronc, en particulier le bas de votre dos. De plus, cela fait travailler les muscles du haut du dos, des épaules et des bras.

Votre amplitude de mouvement sera légèrement différente avec ce squat, alors faites très attention à votre forme.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules
2. Tenez le médecine-ball au-dessus de votre tête tout au long de l’exercice.
3. En position debout, pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière comme vous le feriez pour un squat régulier. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
4. Faites une courte pause dans votre position accroupie.
5. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en pressant vos fessiers vers le haut.

Avec les jump squats, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Il s’agit d’un mouvement pliométrique, ce qui signifie qu’il s’agit d’un exercice aérobique puissant qui vous oblige à exercer vos muscles au maximum de leur potentiel en peu de temps.

Le jump squat cible les fessiers, les quads, les hanches et les ischio-jambiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Parce que cette variation met plus de pression sur vos articulations, il est important d’avoir des genoux, des hanches et des chevilles en bonne santé si vous voulez essayer ce mouvement.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement plus hautes que vos genoux.
3. Propulsez-vous vers le haut pour que vos pieds décollent du sol.
4. Atterrissez avec les genoux souples et pliés et reprenez la position accroupie.

Bien qu’il s’agisse généralement d’un exercice sûr s’il est effectué avec la bonne forme, il y a certaines précautions de sécurité à garder à l’esprit lorsque vous faites des squats.

• Abaissez-vous seulement aussi loin que vous pouvez confortablement aller. Lorsque vous commencez à ressentir une gêne dans vos hanches ou vos genoux, arrêtez-vous et utilisez-la comme point final.
• Assurez-vous d’avoir une base solide. La plupart des exercices de squat vous obligent à commencer avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. L’utilisation d’une position plus étroite vous permet de cibler les muscles extérieurs de la cuisse, mais cela diminue également la stabilité de votre base et exerce une pression supplémentaire sur vos genoux.
• Gardez vos yeux vers l’avant. Bien qu’il puisse sembler naturel de regarder vers le bas lors d’un squat, vous voudrez garder votre regard droit devant vous. Pour vous aider, choisissez un endroit devant vous sur lequel vous concentrer. Cela peut vous aider à garder votre cou dans une position neutre.
• Gardez votre posture droite. Évitez d’arrondir vos épaules ou votre dos. Concentrez-vous sur le fait de garder votre colonne vertébrale droite et dans une position neutre, avec votre tête neutre, sans regarder vers le haut ou vers le bas.
• Ne soulevez que ce que vous pouvez manipuler. Évitez d’être lourd avec du poids si votre forme ne peut pas le supporter. Vous bénéficierez davantage du squat si vous l’exécutez avec une forme appropriée que si vous soulevez trop de poids. De plus, soulever trop de poids peut fatiguer le bas du dos, les hanches et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
• Activez votre cœur. Gardez vos muscles abdominaux activés tout au long du mouvement. Considérez ces muscles comme votre ceinture de poids interne qui maintient tout à sa place.

Développer la force et la puissance ne sont que quelques-uns des nombreux avantages d’inclure des squats dans vos entraînements.

Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice fonctionnel augmente également votre consommation de calories, aide à prévenir les blessures, renforce votre tronc et améliore votre équilibre et votre posture.

Pour rester motivé, envisagez de remplacer le squat traditionnel par différentes variantes. Non seulement cela gardera vos entraînements intéressants, mais vous serez également mis au défi à chaque nouveau mouvement.

Si vous avez un problème de santé ou une blessure, assurez-vous d’en parler à votre médecin ou à un entraîneur personnel certifié avant d’ajouter des squats à votre routine de conditionnement physique.