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Les Avantages des bananes pour la santé fondés sur des données probantes

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Les bananes sont un excellent ajout au yogourt, aux céréales et aux smoothies. Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre dans votre cuisson et votre cuisson.

Non seulement les bananes sont incroyablement saines, mais elles sont également l’une des collations les plus pratiques

De plus, les bananes contiennent rarement des pesticides Les bananes sont extrêmement saines et délicieuses.

Ils contiennent plusieurs nutriments essentiels et offrent des avantages pour la digestion, la santé cardiaque et la perte de poids.

En plus d’être très nutritifs, ils sont également une collation très pratique.

Voici 11 avantages pour la santé scientifiques des bananes.

1. Les bananes contiennent de nombreux nutriments importants

Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Originaires d’Asie du Sud-Est, ils sont maintenant cultivés dans de nombreuses régions chaudes du monde.

Les bananes varient en couleur, taille et forme.

Le type le plus courant est le Cavendish, qui est un type de banane dessert. Vert lorsqu’il n’est pas mûr, il jaunit à mesure qu’il mûrit.

Les bananes contiennent une bonne quantité de fibres,ainsi que plusieurs antioxydants. Une banane de taille moyenne (118 grammes) se vante également (12Source fiable3Source fiable):

  • Potassium : 9 % du RDI
  • Vitamine B6 : 33 % des AJR
  • Vitamine C : 11 % des AJR
  • Magnésium : 8 % des AJR
  • Cuivre : 10 % du RDI
  • Manganèse : 14 % de l’AJR
  • Glucides nets: 24 grammes
  • Fibres: 3,1 grammes
  • Protéines: 1,3 grammes
  • Matières grasses: 0,4 grammes

Chaque banane ne contient qu’environ 105 calories et se compose presque exclusivement d’eau et de glucides. Les bananes contiennent très peu de protéines et presque pas de matières grasses.

Les glucides dans les bananes vertes non mûres se composent principalement d’amidon et d’amidon résistant, mais à mesure que la banane mûrit, l’amidon se transforme en sucre (glucose, fructose et saccharose).

Résumé

Les bananes sont riches en fibres, en antioxydants et en plusieurs nutriments. Une banane de taille moyenne contient environ 105 calories.

2. Les bananes contiennent des nutriments qui modèrent les niveaux de sucre dans le sang.

Sont riches en pectine, un type de fibre qui donne à la chair sa forme structurelle spongieuse (4).

Les bananes non mûres contiennent de l’amidon résistant, qui agit comme une fibre soluble et échappe à la digestion.

La pectine et l’amidon résistant peuvent modérer le taux de sucre dans le sang après les repas et réduire l’appétit en ralentissant la vidange de votre estomac (5Source fiable6Source fiable7Source fiable).

En outre, les bananes se classent également de faible à moyen sur l’indice glycémique (IG), qui est une mesure – de 0 à 100 – de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.

La valeur IG des bananes non mûres est d’environ 30, tandis que les bananes mûres se classent à environ 60. La valeur moyenne de toutes les bananes est de 51 (89Source fiable).

Cela signifie que les bananes ne devraient pas provoquer de pics majeurs de glycémie chez les personnes en bonne santé.

However, this may not apply to people with type 2 diabetes, who should probably avoid eating a lot of well-ripened bananas — and monitor their blood sugar carefully if they do.

Résumé

Les bananes peuvent

aider à modérer le taux de sucre dans le sang après les repas et peuvent réduire l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac.

3. Les bananes peuvent améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires ont été liées à de nombreux avantages pour la santé, y compris une meilleure digestion.

Une banane de taille moyenne contient environ 3 grammes de fibres, ce qui fait des bananes une assez bonne source de fibres (10Source fiable).

Les bananes contiennent deux principaux types de fibres:

  • Pectine: Diminue à mesure que la banane mûrit.
  • Amidon résistant : Trouvé

    dans les bananes non mûres.

L’amidon résistant échappe à la digestion et se retrouve dans le gros intestin, où il devient de la nourriture pour les bactéries bénéfiques dans votre intestin (11Source fiable12Source fiable13).

De plus, certaines études en éprouvette suggèrent que la pectine peut aider à protéger contre le cancer du côlon. (14Source fiable15Source fiable).

Résumé

Les bananes sont assez riches en fibres et

en amidon

résistant, ce qui peut nourrir vos sympathiques bactéries intestinales et les protéger contre le cancer du côlon.

4. Les bananes peuvent aider à perdre du poids

Aucune étude n’a directement testé les effets des bananes sur la perte de poids. Cependant, les bananes ont plusieurs attributs qui devraient en faire un aliment favorable à la perte de poids.

Pour commencer, les bananes ont relativement peu de calories. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais elle est également très nutritive et rassasiante.

Manger plus de fibres provenant de légumes et de fruits comme les bananes a été associé à plusieurs reprises à une baisse du poids corporel et à une perte de poids (16Source fiable17Source fiable18Source fiable).

De plus, les bananes non mûres sont emballées avec de l’amidon résistant, elles ont donc tendance à être très rassasiantes et peuvent réduire votre appétit (19Source fiable20Source fiable).

Résumé

Les bananes peuvent aider

à perdre du poids parce qu’elles sont faibles en calories et riches en nutriments et en fibres.

5. Les bananes peuvent soutenir la santé cardiaque

Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque, en particulier au contrôle de la pression artérielle.

Malgré son importance, peu de gens obtiennent suffisamment de potassium dans leur alimentation (21).

Les bananes sont une excellente source alimentaire de potassium. Une banane de taille moyenne (118 grammes) contient 9% du RDI.

Une alimentation riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle, et les personnes qui mangent beaucoup de potassium ont jusqu’à 27% moins de risque de maladie cardiaque (22Source fiable23Source fiable24Source fiable25Source fiable).

En outre, les bananes contiennent une quantité décente de magnésium, ce qui est également important pour la santé cardiaque (26Source fiable27).

Résumé

Les bananes sont une

bonne source alimentaire de potassium et de magnésium – deux nutriments essentiels à la santé cardiaque.

6. Les bananes contiennent de puissants antioxydants

 

Les fruits et légumes sont d’excellentes sources d’antioxydants alimentaires, et les bananes ne font pas exception.

Ils contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, y compris la dopamine et les catéchines (12Source fiable).

Ces antioxydants sont liés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque et de maladies dégénératives (28Source fiable29Source fiable).

Cependant, c’est un malentendu courant que la dopamine des bananes agit comme un produit chimique de bien-être dans votre cerveau.

En réalité, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Il agit simplement comme un puissant antioxydant au lieu de modifier les hormones ou l’humeur (2Source fiable30Source fiable).

Résumé

Les bananes sont riches

en plusieurs antioxydants, ce qui peut aider

à réduire les dommages causés par les radicaux libres et à réduire votre risque de certaines maladies.

7. Les bananes peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié

L’amidon résistant est un type de glucides indigestes – présents dans les bananes non mûres et d’autres aliments – qui fonctionne comme des fibres solubles dans votre corps.

En règle générale, vous pouvez estimer que plus la banane est verte, plus sa teneur en amidon résistant est élevée (31).

D’autre part, les bananes jaunes et mûres contiennent des quantités plus faibles d’amidon résistant et de fibres totales – mais des quantités proportionnellement plus élevées de fibres solubles.

La pectine et l’amidon résistant ont tous deux des effets de réduction de l’appétit et augmentent la sensation de sélérité après les repas (20Source fiable32Source fiable33Source fiable34Source fiable).

Résumé

Selon la maturité, les

bananes abritent de grandes quantités d’amidon ou de pectine résistants. Les deux peuvent

réduire l’appétit et vous aider à rester rassasié.

8. Les bananes non mûres peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline

La résistance à l’insuline est un facteur de risque majeur pour bon nombre des maladies les plus graves au monde, y compris le diabète de type 2.

Plusieurs études révèlent que 15 à 30 grammes d’amidon résistant par jour peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline de 33 à 50 % en aussi peu que quatre semaines (35Source fiable36Source fiable).

Les bananes non mûres sont une excellente source d’amidon résistant. Par conséquent, ils peuvent aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Cependant, la raison de ces effets n’est pas bien comprise, et toutes les études ne s’accordent pas sur la question (35Source fiable37Source fiable).

D’autres études devraient être menées sur les bananes et la sensibilité à l’insuline.

Résumé

Les bananes non mûres sont

une bonne source d’amidon résistant, ce qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline. Cependant, d’autres

recherches sont nécessaires.

9. Les bananes peuvent améliorer la santé rénale

Le potassium est essentiel pour le contrôle de la pression artérielle et la fonction rénale saine.

En tant que bonne source alimentaire de potassium, les bananes peuvent être particulièrement bénéfiques pour maintenir des reins en bonne santé.

Une étude de 13 ans chez des femmes a déterminé que celles qui prenaient des bananes 2 à 3 fois par semaine étaient 33 % moins susceptibles de développer une maladie rénale (38Source fiable).

D’autres études notent que ceux qui mangent des bananes 4 à 6 fois par semaine sont presque 50% moins susceptibles de développer une maladie rénale que ceux qui ne mangent pas ce fruit (38Source fiable39Source fiable).

Résumé

Manger une banane plusieurs

fois par semaine peut réduire votre risque de maladie rénale jusqu’à 50%.

10. Les bananes peuvent avoir des avantages pour l’exercice

Les bananes sont souvent considérées comme l’aliment parfait pour les athlètes, en grande partie en raison de leur teneur en minéraux et de leurs glucides faciles à digérer.

Manger des bananes peut aider à réduire les crampes musculaires et les douleurs liées à l’exercice, qui affectent jusqu’à 95 % de la population générale (40Source fiable).

La raison des crampes est largement inconnue, mais une théorie populaire blâme un mélange de déshydratation et de déséquilibre électrolytique (41Source fiable42Source fiable43Source fiable).

Cependant, la recherche donne des résultats mitigés sur les bananes et les crampes musculaires. Alors que certaines études les trouvent utiles, d’autres ne trouvent aucun effet (44Source fiable).

Cela dit, les bananes fournissent une excellente nutrition avant, pendant et après l’exercice d’endurance (45Source fiable).

Résumé

Les bananes peuvent aider

à soulager les crampes musculaires causées par l’exercice. Ils fournissent également un excellent carburant pour l’exercice d’endurance.

L’essentiel

Les bananes sont un fruit populaire qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Entre autres choses, ils peuvent améliorer la santé digestive et cardiaque en raison de leur teneur en fibres et en antioxydants.

Ils peuvent même aider à perdre du poids, car ils sont relativement faibles en calories et riches en nutriments.

Les bananes mûres sont un excellent moyen de satisfaire votre dent sucrée. De plus, les bananes jaunes et vertes peuvent vous garder en bonne santé et vous sentir rassasié.

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