Les somnifères à base de mélatonine gagnent en popularité, avec 3 millions d’Américains les utilisant en 2012, selon une enquête nationale des Centers for Disease Control and Prevention. Si vous êtes parmi eux ou si vous envisagez de mélatonine pour dormir, il est judicieux de comprendre exactement comment fonctionne la mélatonine.
« Votre corps produit naturellement de la mélatonine. Cela ne vous fait pas dormir, mais à mesure que les niveaux de mélatonine augmentent le soir, cela vous met dans un état d’éveil calme qui aide à favoriser le sommeil », explique Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM, expert en sommeil de Johns Hopkins.
« La plupart des gens produisent suffisamment de mélatonine pour dormir par eux-mêmes. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour tirer le meilleur parti de votre production naturelle de mélatonine, ou vous pouvez essayer un supplément à court terme si vous souffrez d’insomnie, si vous souhaitez surmonter le décalage horaire ou si vous êtes un oiseau de nuit qui a besoin de se coucher plus tôt et se réveiller plus tôt, comme pour le travail ou l’école.
Si vous souhaitez exploiter les effets inducteurs de sommeil de la mélatonine, Buenaver recommande de suivre ces étapes.
Travaillez avec, et non contre, les signaux induisant le sommeil de la mélatonine.
« Les niveaux de mélatonine augmentent environ deux heures avant le coucher », explique Buenaver. «Créez des conditions optimales pour qu’il puisse faire son travail en gardant les lumières basses avant de se coucher. Arrêtez d’utiliser votre ordinateur, smartphone ou tablette – la lumière bleue et verte de ces appareils peut neutraliser les effets de la mélatonine. Si vous regardez la télévision, assurez-vous d’être à au moins deux mètres de l’écran. Éteignez également les plafonniers lumineux. Pendant ce temps, vous pouvez aider votre corps à programmer la production de mélatonine pour dormir au bon moment de la journée en vous exposant à la lumière du jour le matin et l’après-midi. Faites une promenade à l’extérieur ou asseyez-vous à côté d’une fenêtre ensoleillée.
Considérez l’aide au sommeil mélatonine pour l’insomnie occasionnelle.
« Même ceux qui dorment profondément ont du mal à s’endormir ou à rester endormis de temps en temps », explique Buenaver. « Vous voudrez peut-être essayer la mélatonine pour dormir si vous avez des difficultés pendant plus d’une nuit ou deux. » La recherche montre qu’un supplément peut aider les personnes souffrant d’insomnie à s’endormir un peu plus rapidement et peut avoir des avantages plus importants pour les personnes atteintes du syndrome de retard de phase du sommeil, c’est-à-dire s’endormir très tard et se réveiller tard le lendemain.
Utilisez les suppléments de mélatonine pour le sommeil à bon escient et en toute sécurité.
« Moins c’est plus », dit Buenaver. Prendre 1 à 3 milligrammes deux heures avant le coucher. Pour atténuer le décalage horaire, essayez de prendre de la mélatonine deux heures avant de vous coucher à votre destination, en commençant quelques jours avant votre voyage. « Vous pouvez également ajuster votre horaire veille-sommeil pour qu’il soit synchronisé avec votre nouveau fuseau horaire en restant simplement éveillé lorsque vous atteignez votre destination, en retardant le sommeil jusqu’à votre heure de coucher habituelle dans le nouveau fuseau horaire. Aussi, sortez pour vous exposer à la lumière naturelle. C’est ce que je fais », dit Buenaver.
Sachez quand vous arrêter.
« Si la mélatonine pour le sommeil n’aide pas après une semaine ou deux, arrêtez de l’utiliser », explique Buenaver. « Et si vos problèmes de sommeil persistent, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Si la mélatonine semble aider, la plupart des gens peuvent en prendre sans danger tous les soirs pendant un à deux mois. « Après cela, arrêtez-vous et voyez comment est votre sommeil », suggère-t-il. « Assurez-vous également de vous détendre avant de vous coucher, de garder les lumières basses et de dormir dans une chambre fraîche, sombre et confortable pour des résultats optimaux. »
Oubliez la mélatonine pour dormir si…
N’utilisez pas de mélatonine si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ou si vous souffrez d’une maladie auto-immune, d’un trouble convulsif ou d’une dépression. Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous souffrez de diabète ou d’hypertension artérielle. Les suppléments de mélatonine peuvent également augmenter le taux de sucre dans le sang et augmenter la tension artérielle chez les personnes prenant certains médicaments contre l’hypertension.
