Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, il y a de fortes chances que la glycémie vous préoccupe souvent. Et même si vous ne souffrez pas de diabète, de fortes variations de glycémie peuvent vous faire passer de super énergique à léthargique et affamé. Ce n’est amusant pour personne.
Ne serait-il pas bien si quelque chose d’aussi simple qu’une courte marche pouvait aider à maintenir la glycémie à un niveau normal ? Et, en fait, des recherches suggèrent que marcher après avoir mangé peut avoir cet effet. L’infirmière et spécialiste des soins et de l’éducation du diabète Shannon Knapp, MEd, BSN, RN, CDCES, discute des avantages d’une marche après les repas et des autres éléments à prendre en compte lors de la gestion de votre glycémie.
Quelles sont les causes de l’hyperglycémie ?
Votre corps transforme les glucides que vous consommez en sucre (glucose). Lorsque tout fonctionne bien, votre pancréas libère de l’insuline. Cette hormone transporte le glucose dans vos cellules afin que votre corps puisse l’utiliser comme source d’énergie. Mais lorsque les choses ne fonctionnent pas comme elles le devraient, vous pouvez vous retrouver avec une glycémie élevée.
Knapp dit que deux choses provoquent généralement une hyperglycémie problématique (glycémie élevée) et que l’insuline est à l’origine des deux. Vous pourriez avoir une glycémie élevée parce que :
- Le pancréas ne produit pas assez d’insuline. Sans suffisamment d’insuline, le glucose reste dans votre circulation sanguine et augmente votre glycémie. C’est la caractéristique du diabète de type 1 souvent dans le diabète de type 2 . , mais on l’observe également
- Le corps produit de l’insuline mais ne l’utilise pas correctement. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline et peut également entraîner des taux élevés de glucose dans le sang. Il joue généralement un rôle dans le diabète de type 2, mais il apparaît également dans le diabète de type 1.
Pourquoi l’hyperglycémie est-elle importante ? « Au fil du temps, une glycémie élevée endommage les vaisseaux sanguins », explique Knapp. Les vaisseaux sanguins endommagés entraînent de graves complications, telles que :
- Rétinopathie liée au diabète , qui peut provoquer la cécité.
- Néphropathie liée au diabète, pouvant entraîner une insuffisance rénale .
- Crise cardiaque .
- Lésions nerveuses ( neuropathie ).
- Accident vasculaire cérébral .
« Il est très important de maintenir votre glycémie dans la fourchette cible si vous souffrez de diabète », poursuit-elle. Il existe de nombreuses façons de ramener votre glycémie à un niveau sain, notamment une courte marche après avoir mangé.
Avantages de marcher après avoir mangé
La marche présente de nombreux avantages pour la santé , et marcher après avoir mangé peut spécifiquement bénéficier à votre glycémie.
Après les repas, votre glycémie augmente (même si vous n’êtes pas diabétique ). « Votre taux de sucre dans le sang est à son plus haut environ 30 à 90 minutes après votre repas », explique Knapp. Cette augmentation est une réponse naturelle à l’alimentation, et elle n’est pas préoccupante à moins que votre glycémie ne monte trop haut ou ne reste à un niveau malsain.
Mais les recherches montrent qu’une courte marche après un repas :
- Empêche votre glycémie d’augmenter aussi haut que si vous mangiez puis restiez assis.
- Maintient vos niveaux d’insuline stables.
Toute activité est utile pour votre glycémie. « L’exercice a un impact rapide sur votre glycémie, souvent en quelques minutes », explique Knapp. « Et au fil du temps, l’activité physique aide votre corps à utiliser l’insuline plus efficacement, réduisant ainsi la résistance à l’insuline que nous observons souvent dans le diabète. »
L’étude indique que marcher seulement deux à cinq minutes peut faire baisser un peu votre glycémie. «Mais ce n’est pas une solution magique pour le diabète», déclare Knapp. « Une promenade après les repas est une excellente habitude qui profite à la glycémie, mais la gestion du diabète ne se résume jamais à une seule chose. »
Attention à l’hypoglycémie si vous souffrez de diabète
Knapp prévient également que vous pouvez faire trop d’exercice. Si vous prenez des médicaments pour abaisser votre glycémie, faire de l’exercice peut la faire baisser trop bas. L’hypoglycémie – l’hypoglycémie – peut être dangereuse.
Il est peu probable qu’une courte marche provoque une hypoglycémie, mais un entraînement intense pourrait le faire. «Connaissez toujours votre glycémie», conseille Knapp. Le timing de votre exercice est essentiel. Chaque fois que vous faites de l’exercice, vérifiez votre glycémie avant et après l’activité. Une glycémie inférieure à 70 mg/dL (milligrammes par décilitre) se situe généralement dans la plage hypoglycémique. Mais avant et pendant l’exercice, viser une glycémie plus proche de 100 mg/dL peut être une option plus sûre.
Si votre résultat est faible, consommez des glucides à action rapide pour augmenter votre taux de glucose. Par exemple, buvez une petite tasse de jus de fruits, prenez une cuillerée de miel ou utilisez des comprimés ou du gel de glucose. Votre professionnel de la santé ou votre spécialiste des soins et de l’éducation en matière de diabète peut vous aider à élaborer un plan de traitement de l’hypoglycémie . Et peu importe ce que vous choisissez d’utiliser pour traiter l’hypoglycémie, assurez-vous de l’avoir à portée de main pendant votre activité.
Autres moyens de gérer la glycémie
« Si vous souffrez de diabète, des habitudes saines contribuent à maintenir votre glycémie dans la fourchette cible. Cela est vrai même si vous prenez des médicaments pour gérer votre glycémie », explique Knapp.
Les bonnes habitudes pour la gestion naturelle de la glycémie comprennent :
- Manger sainement .
- Marcher après avoir mangé abaisse la glycémie
- régulièrement Faire de l’exercice .
- Gérer le stress .
Si vous souffrez de diabète, l’autre élément essentiel de la gestion de votre glycémie consiste à connaître votre taux. C’est pourquoi des contrôles fréquents de la glycémie sont si importants.
Votre plage cible de glycémie dépend du moment où vous avez mangé pour la dernière fois. Pour les adultes diabétiques, les niveaux de glycémie cibles typiques sont :
- 80 à 130 mg/dL avant de manger.
- Moins de 180 mg/dL une à deux heures après le début de votre repas.
Marcher après avoir mangé abaisse la glycémie et votre insuline, ce qui peut vous aider à atteindre plus facilement votre objectif. Si vous ne souffrez pas de diabète, vous pouvez toujours bénéficier de promenades après les repas qui réduisent vos pics de glycémie.
