Toute la vérité sur les grains entiers

Bien manger peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire et globale, mais les étiquettes et les noms des aliments peuvent prêter à confusion.

C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de céréales. La plupart d’entre nous ont grandi en entendant dire qu’il est important de manger des grains entiers. Pourtant, une promenade dans l’allée du pain dans votre épicerie peut commencer à ressembler un peu à un test de vocabulaire: vos grains peuvent être entiers, oui, mais ils peuvent aussi être raffinés, enrichis, enrichis, grossiers, fins … Et ne nous lancez pas dans le mystère qu’est le « multigrain » !

Comment pouvez-vous vous assurer que les grains que vous mangez sont les bons?

Nous avons parlé avec la diététiste Erin Rossi, RD, LD, pour savoir ce que sont exactement les grains entiers, pourquoi ils sont si bons pour vous et comment les trouver.

Que sont les grains entiers?

Dans leur état d’origine, entier (non transformé), les céréales comme le blé, l’avoine, le kasha et le riz ont des couches extérieures ou des manteaux. Les grains entiers sont d’abord récoltés sous forme de grains entiers constitués de couches de son, de germe et d’endosperme.

Ces couches contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres sains, ainsi que des glucides, des protéines et des graisses insaturées saines.

Mais les grains transformés (ou raffinés) ont leurs couches extérieures saines dépouillées. Ce processus de broyage élimine mécaniquement le son – la couche externe riche en fibres qui contient des vitamines B et des minéraux. Le broyage élimine également la couche germinale, qui contient des acides gras essentiels et de la vitamine E.

C’est pourquoi vous voulez garder vos grains entiers aussi souvent que possible, déclare Rossi. Bien que certains aliments fabriqués à partir de grains transformés contiennent des nutriments ajoutés pour les rendre plus sains, même les aliments améliorés ou « enrichis » fabriqués à partir de grains raffinés n’ont pas les propriétés saines qui se produisent naturellement dans l’ensemble du type non transformé.

Avantages des grains entiers

Une alimentation riche en grains entiers peut vous aider à :

• Évitez la prise de poids. Les revêtements extérieurs des grains contiennent du son ou de la fibre, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Le résultat ? Des études suggèrent que les personnes qui mangent beaucoup de grains entiers ont tendance à avoir un IMC plus faible et sont moins susceptibles de porter du poids dans leur abdomen.
• Améliorez votre santé intestinale. Les fibres aident votre système digestif à bien fonctionner en gonflant vos selles et en vous gardant « régulier », comme le dit le proverbe. Mais ce n’est pas tout ! Les grains entiers semblent également améliorer votre microbiote intestinal.
• Améliorez (ou maintenez) votre taux de cholestérol. Nous savons depuis longtemps que les fibres alimentaires peuvent réduire votre taux de cholestérol total et votre taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Plusieurs études – y compris celle-ci, publiée en 2015 – suggèrent que l’avoine est le meilleur grain entier pour abaisser le cholestérol.
• Réduisez votre tension artérielle. Une étude publiée en 2022 a révélé que consommer plus de grains entiers peut réduire votre risque de développer une hypertension au fil du temps.
• Prévenir le diabète de type 2. La recherche a montré qu’une alimentation riche en grains entiers aide à prévenir le diabète. En effet, en plus de réduire le risque de surpoids ou d’obésité (un facteur de risque de diabète), les personnes qui mangent beaucoup de grains entiers ont généralement une glycémie plus faible et une meilleure sensibilité à l’insuline.
• Réduisez votre risque de certains types de cancer. Une revue systématique de 2020 de 17 études différentes a révélé que les personnes mangeant des grains entiers ont des taux plus faibles de cancers colorectaux, du côlon, gastriques, pancréatiques et œsophagiens.
• Prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Des études montrent qu’une alimentation riche en grains entiers a un impact positif significatif sur votre santé cardiaque. Les grains entiers protègent également contre les accidents vasculaires cérébraux. C’est pourquoi ils figurent si en bonne place dans le régime DASH et le régime méditerranéen, deux régimes alimentaires que les médecins recommandent régulièrement aux personnes ayant des problèmes de santé cardiovasculaire.

Types de grains entiers

Donc, nous savons ce que sont les grains entiers et pourquoi ils sont bons pour nous, mais que devrions-nous manger exactement si nous cherchons à enrichir notre alimentation?

De nombreux agrafes de garde-manger conviennent à la facture, notamment:

• Farine d’avoine de toutes sortes (du gruau d’avoine non transformé aux trucs instantanés).
• Certaines céréales pour petit-déjeuner, granolas et mueslis.
• Tout riz qui n’est pas blanc – en particulier le riz interdit.
• Pain de blé entier, pâtes, craquelins et farine.
• Popcorn (et maïs en général).

Si vous ne cuisinez pas déjà avec eux, vous pouvez également envisager d’ajouter les grains entiers suivants dans votre alimentation:

• Quinoa.
• Boulgour.
• Baies de blé.
• Épeautre.
• Amarante.
• Farro.
• Orge.
• Millet.
• Teff.
• Sorgho.
• Kasha.
• Sarrasin.
• Seigle.
• Freekeh.
• Fonio.
• Triticale.

« L’achat d’aliments préparés peut être délicat, surtout lorsque vous recherchez des aliments à base de grains entiers », note Rossi. Ces conseils peuvent vous aider à :

• Vérifiez l’étiquette. Le premier ingrédient énuméré devrait indiquer « 100 % grains entiers ».
• Évitez tout aliment qui mentionne l’expression « enrichi » ou « raffiné ». C’est un cadeau que l’article contient des grains raffinés.
• Recherchez le timbre « Grains entiers » du Conseil des grains entiers à but non lucratif. Ce timbre vous indique que le produit contient au moins une demi-portion de grains entiers.

Les grains entiers sont-ils une option plus saine?

Au cours des dernières années, un nombre croissant d’influenceurs, de colporteurs de régimes et d’«experts » autoproclamés ont affirmé que les grains entiers ne sont pas meilleurs que les grains raffinés. Non seulement ils suggèrent que les grains entiers ne sont pas bons pour vous, mais certains vont aussi jusqu’à soutenir qu’ils sont activement mauvais pour vous. Ils affirment que les grains entiers regorgent d’«anti-nutriments » et sont responsables du nombre toujours croissant de personnes vivant avec des problèmes de santé chroniques.

Mais la science ne soutient pas ces idées. Et Rossi non plus.

Bien qu’il y ait une limite à la quantité de glucides que vous devriez consommer en une journée – et certains sont meilleurs que d’autres – les grains entiers sont une source importante de macronutriments et sont essentiels à une alimentation équilibrée.

Le conseil de Rossi ? « Optez pour les grains entiers et évitez les grains raffinés. » Si vous faites cela, vous maximisez les avantages de ces glucides complexes et donnez à votre corps le carburant dont il a besoin, sans augmenter votre glycémie.

Des grains de vérité

Que vous soyez un amateur de flocons d’avoine, un fanatique de freekah ou un gars de seigle, continuez à manger les grains entiers que vous aimez: ils sont bons pour vous! Et n’ayez pas peur d’expérimenter avec des grains que vous n’avez jamais essayés auparavant.

« Il y a tellement de recettes délicieuses qui utilisent des grains entiers au lieu de grains transformés », encourage Rossi. « Et vous pouvez vous sentir bien à propos de chaque recette que vous faites lorsque vous les utilisez. »