Alors ton épaule te fait mal et ça s’aggrave de jour en jour. Tout d’un coup, se peigner les cheveux s’accompagne d’une petite douleur. Il y a de fortes chances que vous ayez affaire à une sorte de déchirure ou de blessure de la coiffe des rotateurs .

Bienvenue au club. Les problèmes de coiffe des rotateurs sont courants, un effet secondaire malheureux de l’usure de la vie quotidienne. Plus de 2 millions d’Américains consultent leur médecin chaque année en raison de douleurs à la coiffe des rotateurs.

Alors, quels étirements et exercices pouvez-vous faire pour que votre épaule continue de travailler sans vous faire grimacer ? La kinésithérapeute Kelly Kinsey, MSPT, AT, a quelques idées.

Pouvez-vous faire de l’exercice avec une déchirure de la coiffe des rotateurs?

Commençons par les bases : une déchirure partielle ou complète d’un muscle de la coiffe des rotateurs peut rendre difficile le simple fait de lever ou de bouger votre bras. Attendez-vous à ressentir une faiblesse générale dans votre articulation. Votre amplitude de mouvement peut également être loin d’être idéale.

Mais cela ne signifie pas que les entraînements sont définitivement interdits. Deux facteurs clés déterminent ce que vous serez capable de faire après une blessure à la coiffe des rotateurs : la gravité de votre blessure et votre capacité à tolérer la douleur .

« Certaines personnes peuvent faire de l’exercice avec une larme et d’autres non », déclare Kinsey. « C’est la vérité. Il n’y a pas qu’une seule réponse. »

La bonne nouvelle? Convertir cette épaule bum en une aile plus saine pour garder votre routine de fitness sur la bonne voie est très faisable. Environ 8 personnes sur 10 souffrant de déchirures partielles de la coiffe des rotateurs s’améliorent en utilisant des options telles que :

• Reposez-vous (et peut-être une écharpe de bras) pour donner à votre épaule surutilisée un temps d’arrêt bien nécessaire.
• Anti-inflammatoires non stéroïdiens pour limiter la douleur et l’enflure.
• Injections de stéroïdes pour soulager la douleur et l’enflure.
• Physiothérapie (PT) pour reconstruire l’amplitude des mouvements et la force.

« En un mois ou deux, en particulier avec la physiothérapie, les gens sont souvent capables de revenir là où ils se sentent à l’aise », explique Kinsey. « C’est un processus lent et graduel. »

C’est là que commence souvent le processus de PT.

Exercices d’amplitude de mouvement pour les déchirures de la coiffe des rotateurs

La première étape dans le traitement d’une coiffe des rotateurs blessée consiste à restaurer l’amplitude des mouvements. « Nous les commençons par des exercices très basiques pour reconstruire la flexibilité au sein de l’articulation », explique Kinsey. « Le mouvement d’abord. Force plus tard.

Voici trois étirements pour garder votre épaule souple pour les activités quotidiennes.

Étirement au-dessus de la tête

Cet étirement utilise les deux bras, permettant à votre bonne épaule d’aider votre mauvaise épaule. Vous aurez besoin d’une canne légère ou d’une tige. «Cet étirement vous aide à mieux atteindre les frais généraux, comme lorsque vous rangez la vaisselle», explique Kinsey.

1. Allongez-vous à plat sur le sol ou sur votre lit, les bras tendus le long du corps. Tenez la canne/tige avec les deux mains près de vos hanches.
2. En gardant les bras tendus, amenez lentement la canne/tige dans une trajectoire en forme d’arc.
3. Continuez le mouvement jusqu’à ce que la canne/tige passe sur votre visage et (idéalement) touche au-dessus de votre tête.
4. Revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Étirement dans le dos

Cet étirement utilise également les deux bras (aka, le système de jumelage) et une canne ou une tige légère. L’idée est d’améliorer la flexibilité d’atteindre derrière vous, ce qui facilite l’enfilage d’un manteau, la fixation d’un soutien-gorge ou simplement le frottement de votre dos sous la douche.

1. Commencez en position debout, les bras à vos côtés. Tenez la canne contre votre corps derrière vous. (Cela commencera probablement près du haut de vos fesses.)
2. Faites glisser lentement la canne/la tige vers le haut de votre dos, en pliant vos coudes pendant qu’elle se déplace vers le haut. Allez aussi haut que vous vous sentez à l’aise.
3. Revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Étirement des bras fléchis

« Il s’agit d’un autre exercice précoce classique que nous donnons aux personnes qui ont une coiffe des rotateurs blessée pour obtenir un mouvement dans l’articulation », explique Kinsey.

1. Allongez-vous avec vos bras à vos côtés et les coudes pliés à un angle de 90 degrés, comme la lettre L. Tenez une canne/tige dans vos mains. (Vous devriez regarder vos doigts serrer la canne/tige.)
2. Faites pivoter vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête, en maintenant la courbure à 90 degrés de vos coudes. Allez aussi loin que vous le pouvez. Si vous atteignez le sol derrière votre tête, tant mieux ! Si non, c’est OK aussi.
3. Revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Exercices de renforcement pour les déchirures de la coiffe des rotateurs

Une fois que votre amplitude de mouvement s’est améliorée, le traitement s’oriente vers le renforcement de l’articulation de votre épaule. Une déchirure de la coiffe des rotateurs ne guérira pas d’elle-même, mais le renforcement des muscles environnants soulage un peu la zone blessée.

Le processus doit être lent et progressif. « Il est possible qu’une petite déchirure devienne une plus grosse déchirure », note Kinsey. « Ne poussez pas à travers la douleur avec l’idée que cela ajoute de la force. Vous pourriez faire plus de mal que de bien.

Donc, si votre amplitude de mouvement est revenue dans votre épaule, pensez à ces mouvements de renforcement de la force.

Rangée d’épaules debout

Vous aurez besoin d’une bande d’exercice en caoutchouc pour cette manœuvre, ce qui aide à établir une base solide pour votre coiffe des rotateurs.

1. Fixez le bracelet à une porte ou à un autre endroit solide. En position debout, tenez la bande avec les deux mains. Reculez jusqu’à ce que vos coudes soient droits et qu’il y ait une légère tension dans la bande.
2. Pincez vos omoplates tout en tirant lentement sur la bande. Pliez vos coudes pendant que vous tirez, en gardant vos bras près de votre corps. Votre objectif devrait être de plier vos coudes à 90 degrés, avec vos avant-bras parallèles au sol.
3. Revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Levée du bras en V

Cet exercice engagera le plus grand nombre de muscles de votre ceinture scapulaire tout en étant sûr à faire.

1. Commencez en position debout. Étirez vos bras et joignez vos mains pour créer une forme en V. Gardez vos pouces pointés vers le haut.
2. Levez lentement vos bras vers le plafond, en maintenant la forme en V. (Il suffit de soulever le poids de vos bras au début. Plus tard, n’hésitez pas à ajouter un poids de 1 ou 2 livres, ou à sortir une boîte de conserve du garde-manger.)
3. Revenez à la position de départ. Répétez cinq fois.

Rabat d’aile

Cet exercice commence par l’utilisation du poids corporel. Une fois que vous pouvez le faire facilement et sans douleur, envisagez de tenir un poids de 1 ou 2 livres.

1. Allongez-vous sur le côté, avec votre épaule non blessée vers le bas et vos épaules blessées vers le haut. Votre bras blessé doit reposer sur votre corps, le coude plié à 90 degrés.
2. Faites pivoter votre bras vers le plafond, en gardant votre coude plié. (Attention à ne pas aller trop loin. Visez à ne pas créer plus d’un angle de 60 degrés avec votre bras.)
3. Revenez à votre position de départ. Répétez 10 fois.

Exercices à éviter avec une coiffe des rotateurs blessée

Si vous êtes un passionné de fitness et que vous essayez de résoudre vos problèmes de coiffe des rotateurs à la salle de sport avec des poids libres , vous apprendrez rapidement à éviter de soulever quoi que ce soit directement au-dessus de votre tête. (Ça va faire mal… et probablement beaucoup).

Mais quelques ascenseurs qui mettent une pression supplémentaire sur votre mauvaise épaule pourraient vous surprendre. La liste comprend :

• Soulevés de terre. « Ces poids lourds tirent essentiellement votre bras hors de votre prise », explique Kinsey. « C’est beaucoup de tension sur la coiffe des rotateurs. »
• Haussements d’épaules. Un autre exemple de poids tirant sur votre épaule.
• Squat. Le fait de reposer la barre sur vos épaules et le positionnement de votre bras met l’accent sur la coiffe des rotateurs.

Si vous ne pouvez vraiment pas rester à l’écart de la salle de sport, Kinsey vous donne ce conseil : Travaillez vos jambes. « Concentrez-vous un peu sur un domaine différent », dit-elle. « Donnez juste une pause à vos épaules. »