Si vous souffrez de dépression, vous pourriez vous sentir impuissant – et désespéré – lorsqu’un épisode commence. Mais vous n’avez pas à vous y rendre.
« Bien que vous ne puissiez pas nécessairement arrêter ou guérir la dépression, vous pouvez réduire la gravité d’un épisode en utilisant des outils d’adaptation efficaces et facilement identifiables », explique le psychologue Adam Borland, PsyD.
Voici ses suggestions pour lutter contre la dépression :
1. Apprenez vos signes avant-coureurs
La première étape consiste à développer votre capacité à sentir le début d’un épisode dépressif. Plus tôt vous remarquez que la dépression s’installe, plus tôt vous pouvez prendre des mesures proactives.
Quels sont vos premiers signaux – votre rythme de sommeil ou votre appétit change-t-il? Devenez-vous apathique? Êtes-vous plus irritable? Vous retirez-vous de vos proches?
Une fois que vous prenez conscience de vos signes particuliers, agissez tôt et vous réussirez mieux à prévenir la dépression.
2. Contactez votre réseau d’assistance
Beaucoup de gens commencent à s’isoler quand ils commencent à se sentir déprimés, mais cela est presque garanti de vous faire sentir pire.
Combattez l’envie de vous retirer. Au lieu de cela, contactez des membres de la famille, des amis, des collègues ou des membres du clergé de confiance. Si vous ne voyez pas déjà un thérapeute, c’est le bon moment pour en trouver un.
3. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
La dépression perturbe souvent les habitudes de sommeil, vous obligeant à dormir trop ou trop peu. Essayez de maintenir un horaire de sommeil cohérent; vous vous sentirez mieux.
Évitez l’envie de faire une sieste pendant la journée ou de vous prélasser au lit trop longtemps après votre réveil. Si vous ne pouvez pas vous endormir ou rester endormi, limitez votre consommation de caféine et le temps passé devant un écran (au téléphone, à l’ordinateur ou à la télévision) avant de vous coucher.
4. Nourrissez-vous judicieusement
Les changements d’appétit et d’inertie qui accompagnent souvent la dépression peuvent rendre plus difficile le maintien de saines habitudes alimentaires. Mais une mauvaise nutrition ne fera que vous faire sentir pire.
Si vous n’êtes pas prêt à cuisiner, investissez dans des soupes, des sandwichs et des repas surgelés faciles à préparer. (Et ajoutez des fruits et des légumes partout où vous le pouvez.)
Si vous mangez généralement plus lorsque vous êtes déprimé, approvisionnez votre cuisine avec des collations plus saines et travaillez à cultiver des compétences d’adaptation qui n’impliquent pas de nourriture.
5. Limitez votre consommation d’alcool
Vous aimerez peut-être vous détendre après une longue journée avec une bière ou un verre de vin, mais ce n’est pas le moment. La dépression et l’alcool ne se mélangent pas.
En tant que dépresseur, l’alcool aggravera votre humeur et fera des ravages sur votre sommeil. Et lorsqu’elle est faite à l’excès, la consommation d’alcool crée toutes sortes de problèmes en soi.
Vous vous sentirez mieux si vous résistez à l’envie de vous soigner avec de l’alcool ou d’autres substances.
6. Faites de l’exercice
C’est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous êtes déprimé. Mais la recherche montre que l’exercice est un outil puissant non seulement pour stimuler l’humeur, mais aussi pour améliorer les niveaux d’énergie et le sommeil.
Vous n’avez pas besoin de vous traîner dans un entraînement intense. Si vous ne pouvez rassembler suffisamment d’énergie que pour une promenade de 10 minutes, faites-le.
Même un peu d’activité physique vous remontera le moral et apportera d’innombrables autres avantages pour la santé.
7. S’engager dans des activités significatives
L’une des caractéristiques de la dépression est une perte d’intérêt pour les activités agréables. Même si vous n’êtes pas motivé à faire les choses que vous aimez normalement, essayez de passer par les mouvements quand même.
Volontaire. Engagez-vous dans des activités créatives comme écrire, peindre ou jouer de la musique. Participez à votre communauté de foi.
Au fur et à mesure que vous vous concentrez sur vous-même et sur l’activité et que vous commencez à vous connecter avec les autres, votre moral s’élèvera.
Il n’y a pas de moyen infaillible d’arrêter un épisode dépressif dans ses traces. Mais avoir un plan pour lutter contre la dépression quand elle frappe peut la rendre plus gérable – et vous aider à vous sentir mieux plus tôt.
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