Les muscles piriformes peuvent être une vraie douleur dans les fesses. Vraiment. Ces muscles relient le haut de votre cuisse à votre colonne vertébrale inférieure de chaque côté de votre bassin. Ils s’assoient profondément dans vos fesses et travaillent avec vos autres muscles de la hanche pour bouger votre cuisse et assurer la stabilisation.
Mais parce que votre piriforme est si proche de votre nerf sciatique, il peut être une source de douleur. Le physiothérapeute Robert Catanese, PT, DPT, explique pourquoi cela se produit – et comment vous pouvez vous sentir mieux.
Qu’est-ce que le syndrome piriforme?
Votre nerf sciatique est un gros nerf qui se déplace de votre bas du dos, sous votre piriforme, jusqu’à vos jambes. Lorsque votre piriforme est serré, il peut aggraver votre nerf sciatique et provoquer le syndrome piriforme. Les principaux symptômes sont un engourdissement et une douleur dans les fesses qui irradient à l’arrière de votre jambe d’un ou des deux côtés.
Le Dr Catanese dit que le syndrome piriforme est plus fréquent chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Mais les athlètes qui passent beaucoup de temps dans la salle de musculation et les cyclistes peuvent également éprouver cette condition douloureuse.
Devriez-vous faire de l’exercice avec le syndrome piriforme?
Absolument. Vous pensez peut-être que vous devriez vous asseoir ou arrêter de bouger, mais le repos n’est pas la solution. Souvent, le repos est ce qui a causé le problème en premier lieu.
Les étirements et les exercices sont les traitements incontournables pour le syndrome piriforme. « Un régime constant d’étirements et d’exercice peut améliorer considérablement les symptômes », explique le Dr Catanese. « L’objectif est de desserrer le piriforme, de sorte qu’il n’irrite pas le nerf sciatique. »
Voici les meilleurs mouvements du Dr Catanese pour le syndrome piriforme. Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous avez de la douleur ou si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement.
Sept meilleurs étirements et exercices du syndrome piriforme
Les étirements aident à détendre les muscles tendus en créant de la longueur et de la flexibilité. Les exercices améliorent la force et la mobilité du piriforme et des muscles de la hanche environnants. Ensemble, ils peuvent aider à soulager la douleur irradiante et l’engourdissement que vous ressentez avec le syndrome piriforme.
1. Étirement piriforme genou-épaule
- Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes droites.
- Soulevez votre jambe et pliez votre genou. Avec votre main opposée, tirez votre genou vers votre épaule opposée.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Faites-le de chaque côté trois fois, deux fois par jour.
2. Étirement piriforme de la cheville sur le genou
- Allongez-vous à plat sur le dos, les deux genoux pliés.
- Croisez votre cheville sur votre genou opposé.
- Attrapez l’arrière de votre cuisse derrière votre genou opposé.
- Tirez doucement votre cuisse droit vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Faites-le de chaque côté trois fois, deux fois par jour.
Vous pouvez également faire cet exercice en position assise, ce qui est pratique si vous travaillez dans un bureau:
- Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds sur le sol.
- Croisez votre cheville sur votre genou opposé.
- Laissez votre genou tomber vers le bas, en gardant votre cheville en place.
- Poussez doucement votre genou vers le bas ou penchez-vous en avant pour sentir l’étirement de vos fesses.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Faites-le de chaque côté trois fois, deux fois par jour.
3. Pont
- Allongez-vous à plat sur le dos, les deux genoux pliés.
- Contractez votre tronc et soulevez vos hanches du sol.
- Serrez vos fesses au sommet de ce mouvement.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez 10 fois par série.
- Faites trois séries, une ou deux fois par jour.
4. Lève-jambes latérales
- Allongez-vous sur le côté avec vos chevilles empilées les unes sur les autres. Vous pouvez reposer votre tête sur un oreiller ou votre bras.
- Serrez le haut de votre cuisse et soulevez lentement votre jambe, en gardant votre genou verrouillé.
- Abaissez lentement votre jambe à la position initiale.
- Répétez 10 fois des deux côtés par série.
- Faites trois séries, une ou deux fois par jour.
5. Coquille
- Allongez-vous sur le côté avec vos chevilles empilées et vos genoux pliés en forme de « L ».
- En gardant vos talons ensemble, soulevez votre genou supérieur comme si vous ouvriez une coquille.
- Abaissez lentement votre genou à la position initiale.
- Répétez 10 fois des deux côtés par série.
- Faites trois séries, une ou deux fois par jour.Remarque: Vous pouvez utiliser une bande d’exercice autour de vos genoux pour une résistance supplémentaire.
6. Relèvement des jambes face cachée
- Allongez-vous à plat ventre avec les jambes tendues.
- Serrez les muscles de vos cuisses et soulevez une jambe du sol, en gardant votre genou verrouillé.
- Abaissez lentement votre jambe à la position initiale.
- Répétez 10 fois des deux côtés par série.
- Faites trois séries, une ou deux fois par jour.
7. Squat debout de petite gamme
- Tenez-vous droit avec vos talons écartés à la largeur des épaules.
- Articulez vos hanches et poussez vos fesses en arrière, accroupissez-vous aussi bas que confortable.
- Revenez lentement à une position debout.
- Répétez 10 fois par série.
- Faites trois séries, une ou deux fois par jour.
Positions et exercices à éviter si vous souffrez du syndrome piriforme
Essayez de ne pas rester assis pendant de longues périodes. Cela exerce une pression sur votre muscle piriforme et votre nerf sciatique. Vous voudrez peut-être aussi éviter les exercices assis comme le vélo, qui pourraient aggraver votre état.
Si vous êtes assis au travail, le Dr Catanese recommande de se lever brièvement toutes les demi-heures pour soulager la pression sur votre piriforme. « Un bureau debout est également un bon investissement. Il offre une meilleure conception ergonomique pour les personnes qui travaillent sur leur ordinateur toute la journée », dit-il.
Autres façons d’aider à soulager le syndrome piriforme
Vous pouvez compléter les sept étirements et exercices de base avec d’autres stratégies pour aider à améliorer les symptômes du syndrome piriforme, notamment:
- Exercices cardio : L’exercice aérobique est important pour vos muscles de la hanche et votre santé globale. Le meilleur exercice cardio pour le syndrome piriforme est la marche ou l’utilisation d’une machine elliptique. Vous pouvez également faire du jogging si cela ne cause pas de douleur.
- Exercices de base : Un noyau solide peut aider à soutenir votre piriforme. Le Dr Catanese inclut des exercices de base dans les plans de traitement pour ses patients atteints du syndrome piriforme. Les exemples incluent les craquements, les levées de jambes et les planches.
- Rouleau en mousse : Certaines personnes utilisent un rouleau en mousse ou une balle de tennis pour aider avec le syndrome piriforme. Un rouleau ou une balle en mousse peut localiser un point de déclenchement dans votre muscle piriforme et le libérer. « Trouver le point de déclenchement peut être difficile si vous ne l’avez pas fait auparavant », explique le Dr Catanese. « Demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre physiothérapeute des instructions pratiques. »
- Yoga et Pilates: Vous trouverez de nombreux étirements et exercices dans les cours de yoga et de Pilates qui peuvent soulager le syndrome piriforme. Ces cours peuvent également vous aider à atteindre d’autres muscles qui pourraient être tendus.
Que faire si mes symptômes ne s’améliorent pas?
Si vous ne vous sentez pas mieux après environ un mois d’étirements et d’exercices constants, consultez votre fournisseur de soins de santé.
« Le syndrome piriforme est délicat », explique le Dr Catanese. « Il peut imiter d’autres conditions telles que des problèmes lombaires, des blessures aux ischio-jambiers et une tendinopathie fessière. » Une évaluation par un professionnel de la santé peut vous aider à trouver la source de vos symptômes et à obtenir le traitement dont vous avez besoin.
