Asperge, officiellement connu sous le nom d’Asparagus officinalis, est un membre de la famille des lys.
Ce légume populaire est disponible dans une variété de couleurs, y compris le vert, le blanc et le violet. Il est utilisé dans des plats du monde entier, y compris les frittatas, les pâtes et les sautés.
Les asperges sont également faibles en calories et regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels.
Cet article révèle 7 avantages des asperges pour la santé, tous soutenus par la science.
1. Beaucoup de nutriments mais peu de calories
Les asperges sont faibles en calories mais possèdent un profil nutritionnel impressionnant.
En fait, seulement une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites contient (1):
- Calories: 20
- Protéines: 2,2 grammes
- Matières grasses: 0,2 grammes
- Fibres: 1,8 grammes
- Vitamine C : 12 % des AJR
- Vitamine A : 18 % des AJR
- Vitamine K : 57 % des AJR
- Folate : 34 % de l’AJR
- Potassium : 6 % du RDI
- Phosphore : 5 % de l’AJR
- Vitamine E : 7 % des AJR
Les asperges possèdent également de petites quantités d’autres micronutriments, y compris le fer, le zinc et la riboflavine.
C’est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel impliqué dans la coagulation du sang et la santé des os (2).
En outre, les asperges sont riches en folate, un nutriment vital pour une grossesse en bonne santé et de nombreux processus importants dans le corps, y compris la croissance cellulaire et la formation de l’ADN (3).
RÉSUMÉ : L’asperge est un légume hypocalorique qui est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, en particulier le folate et les vitamines A, C et K.
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les effets nocifs des radicaux libres et du stress oxydatif.
Le stress oxydatif contribue au vieillissement, à l’inflammation chronique et à de nombreuses maladies, dont le cancer (4, 5).
Les asperges, comme les autres légumes verts, sont riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols (6, 7).
Les asperges sont particulièrement riches en flavonoïdes quercétine, isorhamnétine et kaempférol (8, 9).
Ces substances se sont avérées avoir des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux dans un certain nombre d’études sur des humains, des éprouvettes et des animaux (10, 11, 12, 13).
De plus, les asperges violettes contiennent de puissants pigments appelés anthocyanes, qui donnent au légume sa couleur éclatante et ont des effets antioxydants dans le corps (14).
En fait, il a été démontré que l’augmentation de l’apport en anthocyanes réduit la pression artérielle et le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque (15, 16, 17).
Manger des asperges avec d’autres fruits et légumes peut fournir à votre corps une gamme d’antioxydants pour favoriser une bonne santé.
RÉSUMÉ :Les asperges sont une bonne source d’antioxydants, y compris les vitamines C et E, les flavonoïdes et les polyphénols. Les antioxydants empêchent l’accumulation de radicaux libres nocifs et peuvent réduire votre risque de maladie chronique.
3. Peut améliorer la santé digestive
Les fibres alimentaires sont essentielles pour une bonne santé digestive.
Juste une demi-tasse d’asperges contient 1,8 gramme de fibres, ce qui représente 7% de vos besoins quotidiens.
Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres peut aider à réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète (18, 19, 20).
Les asperges sont particulièrement riches en fibres insolubles, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise les selles régulières.
Il contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif.
Les fibres solubles nourrissent les bactéries amicales dans l’intestin, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles (21).
L’augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2 (22, 23, 24).
Manger des asperges dans le cadre d’un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de garder votre système digestif en bonne santé.
RÉSUMÉ: En tant que bonne source de fibres, les asperges favorisent la régularité et la santé digestive et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de diabète.
4. Aide à soutenir une grossesse en santé
L’asperge est une excellente source de folate, également connue sous le nom de vitamine B9.
Seulement une demi-tasse d’asperges fournit aux adultes 34% de leurs besoins quotidiens en folate et aux femmes enceintes 22% de leurs besoins quotidiens (1).
Le folate est un nutriment essentiel qui aide à former des globules rouges et à produire de l’ADN pour une croissance et un développement sains. Il est particulièrement important pendant les premiers stades de la grossesse d’assurer le développement sain du bébé.
Obtenir suffisamment de folate provenant de sources telles que l’asperge, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida (25, 26).
Les anomalies du tube neural peuvent entraîner une gamme de complications, allant des difficultés d’apprentissage au manque de contrôle de l’intestin et de la vessie en passant par des handicaps physiques (27, 28).
En fait, un folate adéquat est si vital pendant la pré-grossesse et au début de la grossesse que des suppléments de folate sont recommandés pour s’assurer que les femmes répondent à leurs besoins.
RÉSUMÉ : L’asperge est riche en folate (vitamine B9), un nutriment important qui aide à réduire le risque d’anomalies du tube neural pendant la grossesse.
5. Aide à abaisser la pression artérielle
L’hypertension artérielle touche plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (29).
La recherche suggère que l’augmentation de l’apport en potassium tout en réduisant la consommation de sel est un moyen efficace de réduire l’hypertension artérielle (30, 31).
Le potassium abaisse la pression artérielle de deux manières: en relaxant les parois des vaisseaux sanguins et en excrétant l’excès de sel par l’urine (32).
Les asperges sont une bonne source de potassium, fournissant 6% de vos besoins quotidiens dans une portion d’une demi-tasse.
De plus, la recherche chez les rats souffrant d’hypertension artérielle suggère que les asperges peuvent avoir d’autres propriétés hypotensrices. Dans une étude, les rats ont été nourris soit avec 5% d’asperges, soit avec un régime standard sans asperges.
Après 10 semaines, les rats suivant le régime asperge étaient 17% plus bas que les rats suivant le régime standard (33).
Les chercheurs pensaient que cet effet était dû à un composé actif dans les asperges qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins.
Cependant, des études humaines sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l’homme.
Dans tous les cas, manger plus de légumes riches en potassium, tels que les asperges, est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine.
RÉSUMÉ: L’asperge contiennent du potassium, un minéral qui peut aider à abaisser l’hypertension artérielle. En outre, la recherche animale a montré que les asperges peuvent contenir un composé actif qui dilate les vaisseaux sanguins, abaissant ainsi la pression artérielle.
Actuellement, aucune étude n’a testé les effets des asperges sur la perte de poids.
Cependant, il a un certain nombre de propriétés qui pourraient potentiellement vous aider à perdre du poids.
Tout d’abord, il est très faible en calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d’asperges sans prendre beaucoup de calories.
De plus, c’est environ 94% d’eau. La recherche suggère que la consommation d’aliments faibles en calories et riches en eau est associée à une perte de poids (34, 35).
Les asperges sont également riches en fibres, ce qui a été lié à une baisse du poids corporel et à une perte de poids (36, 37).
RÉSUMÉ :L’asperge a un certain nombre de caractéristiques qui en font un aliment favorable à la perte de poids. Il est faible en calories, riche en eau et riche en fibres.
7. Facile à ajouter à votre alimentation
En plus d’être nutritives, les asperges sont délicieuses et faciles à incorporer dans votre alimentation.
Il peut être cuit de différentes manières, y compris l’ébullition, le grillage, la cuisson à la vapeur, la torréfaction et la sautée. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, qui sont précuites et prêtes à manger.
Les asperges peuvent être utilisées dans un certain nombre de plats comme les salades, les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes, et elles constituent un excellent plat d’accompagnement.
De plus, il est extrêmement abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.
Lorsque vous achetez des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes serrées et fermées.
RÉSUMÉ : L’asperge sont un légume délicieux et polyvalent qui est facile à incorporer dans votre alimentation. Ajoutez-le aux salades, frittatas, omelettes et sautés.
La conclusion
Les asperges sont un ajout nutritif et savoureux à tout régime. Il est faible en calories et une excellente source de nutriments, y compris les fibres, le folate et les vitamines A, C et K.
En outre, manger l’asperge a un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, y compris la perte de poids, l’amélioration de la digestion, des résultats de grossesse sains et une pression artérielle plus basse.
De plus, il est peu coûteux, facile à préparer et constitue un délicieux ajout à un certain nombre de recettes.
Juste une demi-tasse d’asperges contient 1,8 gramme de fibres, ce qui représente 7% de vos besoins quotidiens.
Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres peut aider à réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de diabète (18, 19, 20).
Les asperges sont particulièrement riches en fibres insolubles, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise les selles régulières.
Il contient également une petite quantité de fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif.
Les fibres solubles nourrissent les bactéries amicales dans l’intestin, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles (21).
L’augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines B12 et K2 (22, 23, 24).
Manger des asperges dans le cadre d’un régime riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de garder votre système digestif en bonne santé.
RÉSUMÉ: En tant que bonne source de fibres, les asperges favorisent la régularité et la santé digestive et peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de diabète.
