La lumière du matin n’a pas frappé vos yeux depuis même cinq minutes et votre esprit s’emballe déjà. Immédiatement, une liste de choses à faire vous accueille : les tâches ménagères, quoi porter, les tâches à accomplir et bien plus encore. Soudain, vous vous sentez collé au lit par vos soucis usés et vous n’arrivez pas à commencer la journée.
Ce type d’anxiété matinale est un sentiment bien trop courant pour beaucoup d’entre nous. Qu’elle soit due à un stress situationnel ou à un trouble anxieux sous-jacent, l’anxiété matinale peut arrêter votre journée avant même qu’elle ne commence.
Mais il existe un moyen de résoudre ce problème, et vous l’avez peut-être deviné : cela a beaucoup à voir avec vos habitudes de sommeil. Le psychiatre Joseph Austerman, DO, explique ce qu’est l’anxiété matinale, pourquoi elle se produit et comment la gérer.
Qu’est-ce que l’anxiété matinale ?
L’anxiété matinale est à peu près ce à quoi elle ressemble : c’est ce sentiment de terreur qui met votre corps en mode combat ou fuite, même lorsqu’il n’y a aucun danger autour de vous. Mais ce genre d’anxiété surgit dès le réveil.
« L’anxiété est une inquiétude persistante », explique le Dr Austerman. « Ce qui rend l’anxiété matinale vraiment problématique, c’est qu’elle est généralement liée à la veille. Cela peut être lié à quelque chose auquel vous vous êtes couché en pensant, puis vous vous réveillez encore affecté par cela. Il note également qu’il est courant que ces angoisses persistantes infectent également vos rêves . Cela conduit à se sentir encore plus énervé le matin – et parfois, on ne sait même pas pourquoi.
Dans l’ensemble, il n’y a rien de différent biologiquement entre l’anxiété matinale et l’anxiété sociale ou l’anxiété généralisée. «Parfois, cela frappe plus fort les gens le matin, et cela est également associé à l’anxiété avant de se coucher», précise le Dr Austerman.
Symptômes d’anxiété matinale
Les symptômes d’anxiété matinale sont similaires à l’anxiété générale que vous ressentez tout au long de la journée, mais comme l’explique le Dr Austerman, vous pouvez ressentir davantage de sensations physiques plutôt qu’un simple sentiment d’inquiétude.
L’anxiété matinale comprend des symptômes tels que :
- Douleur d’estomac.
- Lourdeur ou oppression dans la poitrine.
- Maux de tête .
- Palpitations cardiaques .
- Vivre des pensées hallucinantes .
« Ce qui se passe biologiquement, c’est que votre corps entre dans une réaction de combat ou de fuite », dit-il. « Donc, à cause de cela, vous commencez à respirer très vite et votre fréquence cardiaque s’accélère. »
En plus des symptômes physiques de l’anxiété matinale, l’inquiétude spécifique que nous ressentons au lever du jour concerne généralement la journée qui nous attend. Et ces inquiétudes sont amplifiées parce que vous venez de vous réveiller, que la journée n’a pas commencé et, comme le note le Dr Austerman, vous n’avez rien pour vous distraire de cette longue liste d’inquiétudes.
« Ce qui finit par arriver, c’est que vous soyez paralysé », explique-t-il. « Cela peut amener quelqu’un à ne pas se lever du lit ou à se rendre plus souvent malade au travail. »
Pourquoi est-ce que je ressens de l’anxiété matinale ?
Notre corps fonctionne mieux lorsque nous le maintenons selon un horaire de sommeil et de réveil cohérent. Il n’est donc pas surprenant que la façon dont nous dormons puisse affecter la façon dont nous nous réveillons – et vice versa. Si vous ressentez beaucoup d’anxiété matinale, le Dr Austerman dit qu’il est très probable que vous deviez réexaminer vos habitudes de sommeil.
« Ce que je dis souvent aux gens, c’est que nous devons d’abord améliorer le sommeil, car nous ne pourrons pas nous attaquer au trouble sous-jacent si vous ne dormez pas bien », dit-il.
Conseils pour faire face à l’anxiété matinale
Lutter contre l’anxiété matinale peut être un peu délicat. Comment se calmer avant même de se réveiller ? Il s’agit de commencer par une once de prévention la veille.
Voici quelques façons de prévenir et de soulager l’anxiété matinale :
Ajoutez des rituels apaisants à votre routine du coucher
Pour garantir que votre esprit ne vous réveille pas avec des sonnettes d’alarme le lendemain matin, il est important d’avoir la meilleure routine de sommeil possible.
En plus de vous assurer de dormir environ huit heures par nuit, il peut être bénéfique d’essayer certaines techniques de relaxation spécifiques , telles que :
- Méditation du sommeil.
- Exercices d’imagerie guidés.
- Yoga et exercices légers.
- Respiration.
Jouez avec quelques-unes de ces techniques simples pour découvrir ce qui vous convient le mieux, recommande le Dr Austerman. De cette façon, vous serez en mesure d’établir une routine cohérente et relaxante pour vous détendre à la fin de votre journée et atténuer ou atténuer l’anxiété matinale.
« Être moins anxieux au coucher va vous aider à être moins anxieux le matin », rassure-t-il.
Évitez les écrans avant de vous coucher
Il est important d’éviter trop de stimulation juste avant de se coucher. Votre cerveau est comme une éponge, et si vous lui donnez trop d’informations à retenir, cela continuera à se propager dans la nuit et le matin. C’est pourquoi le Dr Austerman souligne l’importance d’éviter de passer devant un écran pendant au moins une heure complète avant de se coucher.
« Les médias sociaux, et de nombreux médias en général, visent à nous maintenir émotionnellement motivés et engagés », dit-il. « Faire défiler les actualités sur votre téléphone ou même regarder une émission de télévision captivante peut garder votre esprit en mouvement jusqu’aux petites heures de la nuit. »
Réduisez votre consommation de caféine
Un autre stimulant peut prendre la forme de ce que vous mettez dans votre corps. « Il est bon d’éviter la caféine au moins trois bonnes heures avant le coucher, de préférence un peu plus longtemps », poursuit-il, ajoutant que si vous ressentez beaucoup d’anxiété pendant la journée, il peut être judicieux de passer à une boisson plus légère. boissons caféinées le matin également.
« Si votre anxiété est basée sur votre estomac et que vous avez déjà un estomac qui gargouille, la caféine va augmenter votre motilité et aggraver les choses biologiquement », souligne-t-il.
Utilisez des affirmations positives le matin
Vous avez médité avant de vous coucher. Vous vous êtes couché à l’heure. Mais hélas, vous êtes toujours anxieux le matin. Et maintenant? Heureusement, il existe des moyens de faire face aux soucis imminents et de commencer votre journée plus facilement. Le Dr Austerman recommande d’utiliser des exercices mentaux qui vous ramènent au présent, au lieu de laisser votre anxiété avancer rapidement dans le futur.
Cela peut inclure les mêmes techniques méditatives que vous utilisez la nuit, mais au lieu de vous concentrer sur votre endormissement, vous souhaiterez trouver une méditation guidée qui vous aidera à vous sentir calme et inspiré pour la journée à venir.
Le Dr Austerman suggère de prononcer à voix haute quelques affirmations positives apaisantes, telles que :
- Je peux le faire.
- Je suis calme en ce moment.
- Je vais physiquement bien.
- Il ne m’arrive rien de dangereux.
Tout cela est lié à cette assurance qui aide à éliminer la peur que votre anxiété peut causer. «Une fois que vous parvenez à dissiper ces inquiétudes concernant l’avenir, vous dites alors: ‘OK, tout ce que j’ai à faire, c’est de sortir du lit’», dit-il.
Essayez des exercices de respiration pour vous ancrer
Si vous vous sentez coincé au lit à cause de votre anxiété le matin, ce n’est peut-être pas la meilleure chose à faire pour vous tirer du lit le plus vite possible. Essayez plutôt d’aborder ce sentiment avec un léger coup de coude plutôt qu’une poussée.
Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous ancrer dans le moment présent. Voici quelques exercices à essayer :
- Boîte à respiration .
- Respiration à cinq doigts .
- Respiration 4-7-8 .
- Respiration alternée par les narines .
« Ce que vous faites avec ces techniques, c’est ralentir votre fréquence respiratoire et permettre à votre fréquence cardiaque de se calmer », explique le Dr Austerman. « Une fois que vous avez commencé à respirer, vous pouvez alors essayer de vous concentrer sur votre fréquence cardiaque et même essayer de la ralentir. »
Commencez votre matinée une étape à la fois
L’un des aspects les plus difficiles de l’anxiété matinale est lorsqu’elle vous empêche de vous lever. En effet, l’anxiété matinale nous impose immédiatement une liste de choses à faire et nous commençons à nous inquiéter de toutes les choses que nous devons faire, mais aussi du fait que nous devons les faire maintenant.
Peut-être que votre esprit se tourne immédiatement vers une réunion que vous avez au travail dans l’après-midi, ou que vous commencez à vous inquiéter de ce que vous allez dîner. Toutes ces pensées peuvent commencer à se transformer en une tornade dans votre esprit, vous faisant vous sentir coincé.
Pour vous décoller, concentrez-vous sur chaque étape de votre routine matinale. Ne vous précipitez pas sur tout ce qui doit être fait tout au long de la journée.
«Une fois que vous êtes sorti du lit, tout ce que vous avez à faire est de commencer votre routine matinale», déclare le Dr Austerman. «Essayez de le garder aussi centré que possible sur le présent et concentrez-vous simplement sur la prochaine étape.
« Les choses auxquelles vous pensez seront toujours là. Y penser ne va pas améliorer la situation. Mais si vous pensez simplement à ce que vous devez faire maintenant et que vous concentrez cette énergie là-dessus, vous enlevez juste une petite chose de l’assiette à chaque fois.
Quand demander de l’aide
Même si l’anxiété matinale peut être un problème que vous pouvez résoudre vous-même grâce à la méditation et à une meilleure hygiène du sommeil, il n’y a aucune honte à demander de l’aide si vous avez l’impression que cela affecte votre santé. Une anxiété matinale persistante peut être le signe de problèmes de sommeil comme l’insomnie ou d’une sorte de stress incontrôlé dans votre vie pour lequel vous pourriez avoir besoin d’aide. Personne ne mérite de commencer sa journée en étant anxieux, alors si cela commence à vous peser plus que d’habitude, assurez-vous de parler à un professionnel de la santé ou à un thérapeute pour voir quelles autres options sont disponibles.
