Il y a de fortes chances que la plupart d’entre nous ne le soient probablement pas. Notre corps a besoin de fer pour grandir et se développer. Le fer peut également aider à prévenir l’anémie et à protéger notre corps contre les infections.
Si vous n’avez pas mangé d’aliments riches en fer, il existe des moyens faciles d’intégrer cette centrale nutritionnelle dans votre alimentation.
La diététiste Julia Zumpano, RD, LD, explique quels aliments riches en fer vous devriez manger et combien de fer vous avez besoin quotidiennement.
Types de fer présents dans les aliments
Il existe deux principaux types de fer – le fer hémique et le fer non hémique.
- Fer hémique. Ce type de fer provient de l’hémoglobine. « L’hème est mieux absorbé par le corps et se trouve couramment dans le foie, la viande, la volaille et les fruits de mer », explique Zumpano.
- Fer non hémique. « Le fer non hémique se trouve couramment dans les légumineuses (haricots), les noix, les graines et certains légumes comme les épinards et les pommes de terre », poursuit-elle. Vous pouvez également obtenir du fer par des sources enrichies telles que le tofu, les céréales, le pain et les céréales.
« Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, ce qui en fait un minéral important dont notre corps a besoin pour transporter l’oxygène afin que nos cellules puissent produire de l’énergie », explique Zumpano. « Si nous n’avons pas assez de fer, nous n’aurons pas assez de globules rouges pour transporter l’oxygène. Cela conduit à une fatigue extrême et à des étourdissements.
Le fer est également essentiel pour le développement et la croissance du cerveau, et la production de nombreuses autres cellules et hormones dans votre corps.
« Sans réserves de fer adéquates, les individus peuvent développer une maladie appelée anémie ferriprive – la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde », ajoute-t-elle. « Il est associé à des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, la difficulté à maintenir la chaleur corporelle, la peau pâle, les étourdissements, les maux de tête et une langue enflammée. »
Aliments riches en fer hémique
Il y a beaucoup d’aliments riches en fer. Vous trouverez du fer hémique dans les types d’aliments suivants:
- Bœuf.
- Poulet.
- Palourdes.
- Oeufs.
- Agneau.
- Jambon.
- Turquie.
- Veau.
- Porc.
- Foie.
- Crevette.
- Thon.
- Sardines.
- Aiglefin.
- Maquereau.
- Huîtres.
- Pétoncles.
« Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas, ce qui peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fer », suggère Zumpano.
Aliments riches en fer non hémique
Vous voulez encore plus d’aliments avec du fer? La liste suivante des aliments riches en fer comprend des options de fer non hémique.
Les légumineuses riches en fer comprennent:
- Pois et haricots secs ou en conserve (rognons, garbanzo, cannellini et soja).
- Lentilles.
- Pois.
- Tofu.
- Tempeh (soja fermenté).
Le pain et les céréales riches en fer comprennent:
- Pain blanc enrichi.
- Pâtes enrichies.
- Produits à base de blé.
- Céréales de son.
- Maïs.
- Céréales d’avoine.
- Crème de blé™.
- Pain de seigle.
- Riz enrichi.
- Pain de blé entier.
Les fruits riches en fer comprennent:
- Figue.
- Dattes.
- Raisins secs.
- Pruneaux et jus de pruneaux.
Les légumes riches en fer comprennent:
- Brocoli.
- Haricots.
- Légumes-feuilles foncés, comme le pissenlit, le chou vert, le chou frisé et les épinards.
- Pomme de terre.
- Chou et choux de Bruxelles.
- Pâte de tomate.
D’autres aliments riches en fer comprennent:
- Mélasse Blackstrap.
- Pistaches.
- Graines de citrouille.
- Graines de sésame.
- Graines de lin.
- Amandes.
- Cajou.
- Pignons.
- Macadamia.
- Graines de chanvre.
« Si vous choisissez de ne pas consommer de viande et de poisson, assurez-vous d’inclure des sources de protéines végétales telles que les légumineuses (haricots secs, lentilles et pois cassés), les noix, les graines et le tofu à chaque repas », conseille Zumpano. « Assurez-vous de jumeler des aliments sans fer hémique avec de la vitamine C pour augmenter l’absorption du fer. La vitamine C se trouve dans les agrumes (citron, lime, orange, kiwi et pamplemousse), les fraises, les tomates, le brocoli et les épinards.
La quantité de fer dont vous avez besoin
Selon Zumpano, la quantité quotidienne recommandée de fer pour les adultes âgés de 19 à 50 ans est:
- 18 milligrammes (mg) par jour pour les femmes et les personnes assignées femme à la naissance (AFAB).
- 27 mg par jour pour les personnes enceintes.
- 9 mg par jour pour les personnes allaitantes.
- 8 mg par jour pour les hommes et les personnes assignées mâle à la naissance.
En général, vous avez également tendance à avoir besoin de plus de fer pour compenser ce qui est perdu pendant les cycles menstruels. Les femmes et les personnes âgées de 51 ans et plus devraient viser 8 mg de fer par jour.
Pour les enfants, la quantité recommandée de fer peut varier en fonction de l’âge :
| Naissance–6 mois |
0,27 mg |
| 7 à 12 mois | 11 mg |
| 1 à 3 ans | 7 mg |
| 4 à 8 ans | 10 mg |
| 9 à 13 ans | 8 mg |
| 14 à 18 ans | 11 mg pour les mâles 15 mg pour les femelles |
Bien qu’il s’agisse de directives générales, Zumpano conseille d’obtenir une recommandation personnalisée d’un médecin et un diagnostic formel si vous pensez que vous manquez de fer.
« Vos besoins quotidiens en fer peuvent être obtenus par votre alimentation, bien que si vous avez de faibles niveaux de fer dans le sang ou si vous avez de la difficulté à absorber le fer, vous aurez peut-être besoin d’un supplément », note Zumpano. « Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous pensez que vous pourriez bénéficier d’un supplément de fer. »
