5 méthodes de mesure du stress

Il y a deux composantes de stress :

• Déclencheurs de stress : les facteurs qui causent le stress
• Réponse au stress : comment vous réagissez aux déclencheurs de stress sur le plan émotionnel, biologique ou cognitif

Lorsque nous parlons de mesurer le stress, nous avons tendance à parler de mesurer les déclencheurs ou les réponses. La mesure des déclencheurs de stress peut inclure l’inventaire des principaux changements de vie que vous avez subis.

Cependant, tout le monde réagit différemment aux déclencheurs. Les événements qui peuvent être très stressants pour une personne peuvent être facilement gérables pour l’autre.

Les façons suivantes de mesurer le stress visent spécifiquement à mesurer votre réponse au stress. Ces méthodes de mesure du stress examinent les réponses physiologiques de votre corps. Ils enregistrent des biomarqueurs de stress tels que votre fréquence cardiaque et vos ondes cérébrales pour évaluer comment le stress affecte votre corps.

Variabilité de la fréquence cardiaque (HRV)

L’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) est un moyen courant de mesurer le stress. Il s’agit d’enregistrer la variation de temps entre des battements cardiaques consécutifs. En d’autres termes, il ne s’agit pas seulement de la vitesse à laquelle votre cœur bat, mais aussi de la façon dont la période de temps entre les battements cardiaques change.

Le VRC est contrôlé par votre système nerveux autonome (ANS). Le SNA comprend votre système nerveux sympathique – responsable de la réaction de combat ou de fuite – et votre système nerveux parasympathique, qui prend en charge lorsque vous êtes détendu.

Lorsque vous êtes chroniquement en mode combat ou fuite, votre SNA est déséquilibré. Ce déséquilibre peut apparaître dans votre VRC. La HRV est plus faible lorsque vous êtes en mode combat ou fuite et plus élevée lorsque vous êtes dans un état calme. Une VRC élevée est associé à résistance au stress et amélioration de la santé cardiovasculaire.

Un professionnel de la santé peut vérifier votre HRV via un électrocardiogramme. Les appareils portables personnels, tels que les moniteurs de ceinture thoracique, peuvent également mesurer la VRC.

Les ondes cérébrales

L’électroencéphalographie (EEG) mesure les ondes cérébrales. La recherche suggère que les ondes cérébrales peuvent être un moyen précis de mesurer la réponse au stress.

En particulier, un étude 2020 ont découvert que l’asymétrie alpha – un déséquilibre de l’activité des ondes cérébrales alpha de différents côtés du cerveau – pourrait être un biomarqueur potentiel du stress.

Les praticiens de la santé mentale qui utilisent le neurofeedback peuvent mesurer les ondes cérébrales et entraîner le cerveau avec une rétroaction positive lorsque l’EEG constate que les objectifs du traitement sont atteints.

Test hormonal

Deux hormones associées au stress sont l’adrénaline et le cortisol.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit de l’adrénaline pour vous donner l’énergie nécessaire pour gérer votre facteur de stress. Cela fait partie de la réaction de combat ou de fuite, et c’est pourquoi vous pourriez vous sentir agité lorsque vous êtes anxieux.

En période de stress, votre corps produit également du cortisol, qui aide à la réponse de combat ou de fuite. Le cortisol est une hormone produite par la glande surrénale.

Le cortisol intervient également dans la régulation :

• glycémie
• inflammation
• métabolisme

Votre cortisol monte et descend naturellement pendant la journée. Ni le cortisol ni l’adrénaline ne sont «mauvais», mais lorsque le cortisol est chroniquement élevé, il peut nuire à votre santé. Par exemple, cela peut conduire à ce qui suit :

• acné
• difficulté de concentration
• fatigue
• mal de tête
• hypertension artérielle
• irritabilité
• problèmes d’humeur
• faiblesse musculaire
• gain de poids

Les tests de laboratoire peuvent évaluer vos niveaux de cortisol via des échantillons d’urine ou de sang. Vous pouvez acheter des kits de test de cortisol à domicile, qui impliquent généralement de tester le cortisol dans l’urine.

L’échelle de stress perçu (PSS)

L’échelle de stress perçu (PSS) est un questionnaire qui a été développé en 1983. Il est utilisé pour évaluer la quantité de stress que vous ressentez.

Contrairement aux méthodes de mesure du stress mentionnées ci-dessus, cet outil repose sur votre propre perception de votre stress. Les questions ne portent pas sur les événements que vous vivez actuellement, mais sur votre état émotionnel et mental.

Il peut être utile d’utiliser le PSS pour vous enregistrer. Il est disponible en Format PDF.

Que sont les trackers de stress ?

Il existe des appareils à domicile qui prétendent suivre le stress. Habituellement, ces appareils suivent le stress en mesurant votre fréquence cardiaque et sa variabilité. De nombreux trackers de fitness, y compris les montres intelligentes et les moniteurs de ceinture pectorale, disposent de fonctions d’analyse du stress.

Les trackers de stress portables sont-ils précis ? Ce n’est pas facile à dire. Il y a un manque de recherche pour savoir si ceux-ci sont exacts. Cependant, comme ces trackers n’utilisent qu’une seule variable – généralement votre cœur – ils ne donnent pas une image complète de la réponse au stress de votre corps.

Le stress fait partie de la vie et il est naturel de se sentir stressé de temps à autre. Cependant, un excès de stress peut être nocif pour votre santé.

Quand le stress est-il considéré comme excessif ? Il n’y a pas de réponse objective à cette question. Cependant, si vous ressentez des symptômes physiques de stress ou si vous vous sentez incapable de vous détendre, cela peut indiquer que vous devriez parler à un professionnel de la santé.

De même, si vous sentez que vous ne pouvez pas faire face ou que vous vous sentez dépassé la plupart du temps, vous pourriez bénéficier de parler avec un médecin ou un thérapeute.

Symptômes de niveaux de stress malsains

Les symptômes d’un niveau de stress élevé peuvent varier d’une personne à l’autre.

Les symptômes peuvent inclure :

Bien que ces problèmes puissent être causés par d’autres facteurs, il vaut la peine de parler à un médecin ou à un thérapeute si vous pensez que le stress provoque des symptômes physiques ou émotionnels.

Il existe plusieurs façons de gérer le stress de manière saine.

• Essayez l’exercice : Trouvez une forme d’exercice ou de mouvement que vous aimez. Le yoga, en particulier, est associé à réduction du stressmais d’autres formes d’exercice peuvent également être utiles.
• Pratiquez des exercices de respiration profonde : Recherche de 2018 suggère que la respiration profonde peut activer votre système nerveux parasympathique, vous mettant dans un état détendu.
• Limiter le temps d’écran : Un temps d’écran excessif peut nuire à votre santé mentale et émotionnelle, selon recherche 2018. Essayez de trouver des pauses tout au long de la journée pour vous éloigner de vos écrans.
• Passez du temps avec les autres : Recherche à partir de 2020 suggère que passer du temps avec les autres peut vous aider à vous sentir moins seul et moins stressé. Si vous n’avez pas de proches à proximité, rejoignez des cours, des services religieux ou des groupes de rencontre pour obtenir une dose régulière d’interaction humaine.
• Essayez de méditer régulièrement : La recherche montre que la méditation peut moins de stress et améliorer le bien-être général. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez une méditation guidée.
• Passer du temps dans la nature : Être dans la nature peut réduire le stress et améliorer votre état émotionnel, selon recherche 2020. Essayez de vous promener dans un parc ou un espace naturel local, de pratiquer un sport de plein air ou simplement de prendre un repas à l’extérieur tous les jours.
• Trouver de l’aide : Si un facteur de stress particulier vous semble difficile à gérer, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien pertinent. Par exemple, si vous avez récemment vécu un deuil, un groupe de soutien aux personnes en deuil pourrait vous aider à gérer vos émotions.

Si vous êtes souvent stressé, vous pourriez trouver utile de parler avec un thérapeute. Tout le monde peut bénéficier d’une thérapie de qualité – elle peut vous aider à renforcer votre résilience au stress et à gérer les événements stressants dans un environnement favorable. Si le coût de la thérapie vous préoccupe, envisagez d’autres options de thérapie abordables.

Le stress fait naturellement partie de la vie quotidienne. De nombreuses méthodes de mesure du stress, telles que l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque et les tests hormonaux, pourraient vous aider à déterminer si vous êtes excessivement stressé.

Cependant, vous n’avez pas besoin de mesurer votre niveau de stress pour justifier de demander de l’aide. Si vous pensez que vous pourriez bénéficier d’une meilleure gestion du stress, envisagez de parler avec un thérapeute ou d’utiliser des techniques de gestion du stress pour améliorer votre bien-être.