Conseils pour améliorer votre mouvement, votre forme physique et votre santé globale du n°1 mondial en orthopédie.
La plupart d’entre nous ressentent des raideurs ou des douleurs au cou et au dos à un moment ou à un autre. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens d’obtenir un soulagement. Étirer votre dos et votre cou à intervalles réguliers peut vous aider.
Voici cinq étirements simples à faire tout au long de la journée pour aider à prévenir et à diminuer les douleurs au cou et au dos. Veuillez noter que ces étirements sont destinés aux personnes en bonne santé sans problèmes de dos ou de cou. Ils ne devraient causer aucune douleur lorsqu’ils sont effectués correctement. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
Étirements pour votre dos
Rotation du tronc
- Allongé sur le dos, pliez les deux genoux en gardant les pieds à plat sur le lit ou sur le sol.
- Déplacez lentement vos genoux d’un côté à l’autre pour ressentir un étirement dans votre torse.
- Gardez vos épaules en place et ne les soulevez pas lorsque vos genoux tournent.
- Maintenez l’étirement pendant 3 à 5 secondes dans chaque direction. Répétez cet étirement 10 à 15 fois.
Redressement du dos
- Asseyez-vous sur une chaise et permettez-vous de vous affaler complètement.
- Détendez-vous 2 à 3 secondes dans cette position puis redressez-vous en accentuant au maximum la courbe du bas de votre dos. Il s’agit de la version « extrême » ou exagérée de la posture assise correcte.
- Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes puis revenez à la position complètement détendue.
- Répétez cet étirement 10 à 15 fois.
Extension lombaire debout
- Tenez-vous debout, près d’une surface stable que vous pouvez utiliser pour vous stabiliser si nécessaire.
- Placez vos pieds écartés au moins de la largeur des hanches.
- Soutenez le bas de votre dos en plaçant vos mains sur le bas de votre dos, le bout des doigts pointant vers le bas afin qu’ils se rejoignent au centre de votre colonne vertébrale.
- Penchez-vous lentement vers l’arrière au niveau de la taille aussi loin que vous le pouvez confortablement, en utilisant vos mains pour rester stable et en gardant vos genoux droits.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ.
- Répétez cet étirement 10 fois.
Étirements pour votre cou
Rétraction du cou
- Cela peut être effectué en position assise ou debout. Commencez par regarder droit devant vous et détendez-vous.
- Gardez votre menton légèrement rentré et déplacez lentement votre tête vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit tirée en arrière aussi loin que possible sans forcer ni ressentir de douleur.
- Continuez à regarder droit devant vous, en faisant attention de ne pas incliner la tête vers l’avant ou vers l’arrière pendant cet étirement.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes puis revenez à la position de départ.
- Répétez cet étirement 10 à 15 fois.
Rotation du cou
- Cet étirement peut être effectué en position assise ou debout. Commencez par regarder droit devant vous et accordez-vous la permission de vous détendre.
- Gardez votre menton légèrement rentré et déplacez lentement votre tête vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit tirée en arrière aussi loin que possible sans forcer ni ressentir de douleur.
- Tournez doucement la tête vers la droite, puis doucement vers la gauche. N’oubliez pas de ne pas vous fatiguer le cou et de ne pas vous pousser au point de ressentir de la douleur.
- Maintenez l’étirement pendant 2 à 3 secondes avant de bouger la tête du côté opposé.
- Répétez cet étirement 10 fois dans chaque direction, deux fois par jour.
