4 façons pour renforcer votre dos

Votre système rachidien comprend les muscles ainsi que les os, les disques, les articulations et les ligaments de votre tronc et de votre région abdominale, connus ensemble sous le nom de votre noyau. Vos muscles du dos sont impliqués dans chaque mouvement que vous faites. Ce système complexe aide votre corps à tordre, tourner, plier, étendre et renforcer votre dos avec des activités quotidiennes. « La faiblesse, le déséquilibre ou l’oppression dans les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale peuvent rendre plus difficile le soutien de la colonne vertébrale pendant les activités quotidiennes », explique le physiothérapeute et spécialiste clinique orthopédique Ian Stephens. À un moment donné, 90% des adultes ont un épisode de maux de dos qui dure au moins quelques jours et interfère avec les activités. La majorité des adultes se rétablissent complètement sans problèmes à long terme. Effectuer les bons types d’exercices de renforcement du tronc peut réduire le risque de lombalgie récurrente. « Il existe un certain nombre de façons de renforcer le noyau », explique le Dr Stephens. « L’exercice que vous choisirez dépendra de la façon dont vous vous sentez actuellement et de votre niveau de forme physique général. Assurez-vous de discuter d’abord de tout programme d’exercice avec votre médecin. Les physiothérapeutes sont des experts dans le traitement des douleurs lombaires et peuvent vous aider à développer un programme d’exercices adapté à vos besoins uniques. Les exercices suivants sont pour tous les niveaux et aident à construire les muscles du tronc pour protéger votre colonne vertébrale et prévenir les maux de dos.

1. Exercices en piscine pour votre dos(facile)

La marche en piscine est un moyen à faible impact de développer les muscles du tronc. Lorsque vous vous déplacez, le noyau agit contre la force de l’eau. « C’est doux pour les extrémités telles que les genoux, les hanches, les chevilles et les pieds », explique le Dr Stephens.

2. Ballon d’exercice pour votre dos (moyen/difficile)

Des vidéos ou des cours d’exercices vous aideront à comprendre comment utiliser un ballon d’exercice de manière appropriée, et ils sont faciles à trouver en ligne. Ces exercices sont d’une simplicité trompeuse, ajoute-t-il, et avec de la pratique, vous pouvez augmenter l’intensité progressivement.

3. Exercices au sol (moyen/difficile)

Un booster de noyau populaire est la planche latérale. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté droit avec votre main droite sur le sol. Les débutants devraient utiliser votre coude. Soulevez-vous pour former une planche avec votre bras droit droit et votre bras gauche à vos côtés. Maintenez la position enfoncée, puis répétez. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite tout en resserrant les abdominaux et postérieurs.

4. Entraînements corps-esprit (facile à difficile)

Des disciplines comme le tai-chi, le yoga et le Pilates aident à cibler les muscles du tronc. Inscrivez-vous ou abonnez-vous à un cours d’exercice en ligne ou en personne. Le Dr Stephens note que le tai-chi a un faible impact et est idéal pour les personnes ayant des antécédents de problèmes musculo-squelettiques. Choisissez le yoga de relaxation pour un impact plus faible. Le Pilates est centré sur le renforcement de la force du tronc et l’amélioration de la posture. « Peu importe ce que vous faites, la clé est de trouver une activité appropriée pour votre corps – une activité que vous apprécierez et avec laquelle vous vous maintiendrez afin de pouvoir continuer à construire un dos fort et en bonne santé », dit-il.