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15 légumes les plus sains : avantages nutritionnels et pour la santé

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Manger beaucoup de légumes peut être l’un des moyens les plus simples d’améliorer la santé et le bien-être.

Tous les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires sains, mais certains se distinguent par leurs bienfaits exceptionnels.

Des légumes spécifiques peuvent offrir plus d’avantages pour la santé à certaines personnes, en fonction de leur régime alimentaire, de leur état de santé général et de leurs besoins nutritionnels.

Dans cet article, nous examinons 15 des légumes les plus sains et suggérons des façons de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les épinards sont un légume vert feuillu et une excellente source de calcium, de vitamines, de fer et d’antioxydants.

En raison de leur teneur en fer et en calcium, les épinards sont un excellent ajout à tout régime sans viande ou sans produits laitiers.

Une tasse d’épinards crus est principalement composée d’eau et ne contient que 7 calories. Il fournit également :

La vitamine K est essentielle pour un corps sain, en particulier pour des os solides, car elle améliore l’absorption du calcium.

Les épinards fournissent également une bonne quantité de fer pour l’énergie et un sang sain, et un niveau élevé de magnésium pour les fonctions musculaires et nerveuses.

Il est également riche en antioxydants et rechercher suggère que les feuilles d’épinards peuvent abaisser la tension artérielle et être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Si une personne prend des anticoagulants, comme la warfarine (Coumadin), elle doit faire preuve de prudence lorsqu’elle augmente sa consommation de légumes-feuilles foncés. Les médecins recommandent de maintenir un apport constant en vitamine K au fil du temps pour les personnes prenant ces médicaments.

Comment manger des épinards

Les gens apprécient les épinards crus dans les salades, les sandwichs et les smoothies. Les épinards cuits ont également des avantages significatifs pour la santé et constituent un excellent ajout aux plats de pâtes et aux soupes.

Le chou frisé est un légume vert feuillu très populaire avec plusieurs avantages pour la santé. Il fournit environ 7 calories par tasse de feuilles crues et de bonnes quantités de vitamines A, C et K.

Le chou frisé peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Un petit étude 2008 rapporte que les hommes ayant un taux de cholestérol élevé qui ont bu 150 millilitres de jus de chou frisé chaque jour pendant 12 semaines ont connu une réduction de 10% des lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais», cholestérol et une augmentation de 27% des lipoprotéines de haute densité, ou «bon, ” cholestérol.

Recherche de 2015quant à lui, suggère que le jus de chou frisé peut réduire la tension artérielle, le cholestérol sanguin et la glycémie.

Si une personne prend des anticoagulants, tels que Coumadin, elle doit faire preuve de prudence lorsqu’elle augmente sa consommation de légumes-feuilles foncés. Il est préférable de maintenir un apport constant en vitamine K tout en prenant ces médicaments.

Comment manger du chou frisé

Les gens utilisent le bébé chou frisé dans les plats de pâtes, les salades et les sandwichs. Une personne peut également profiter de chips ou de jus de chou frisé.

Le brocoli est un légume incroyablement sain qui appartient à la même famille que le chou, le chou frisé et le chou-fleur. Ce sont tous des légumes crucifères.

Chaque tasse de brocoli haché et bouilli contient :

  • autour de 31 calories
  • les besoins quotidiens complets en vitamine K
  • deux fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine C

Selon le Institut national du cancerla recherche animale a révélé que certains produits chimiques, appelés indoles et isothiocyanates, présents dans les légumes crucifères peuvent inhiber le développement du cancer dans plusieurs organes, notamment la vessie, les seins, le foie et l’estomac.

Ces composés peuvent protéger les cellules contre les dommages à l’ADN, inactiver les agents cancérigènes et avoir des effets anti-inflammatoires. Cependant, la recherche chez l’homme a été mitigée.

Comment manger du brocoli

Le brocoli est très polyvalent. Les gens peuvent le rôtir, le cuire à la vapeur, le faire frire, le mélanger dans des soupes ou le déguster chaud dans des salades.

Les pois sont un légume sucré et féculent. Ils contiennent 134 calories par tasse cuite, et elles sont riches en :

  • fibres, fournissant 9 grammes (g) par portion
  • protéines, fournissant 9 g par portion
  • vitamines A, C et K
  • certaines vitamines B

Les pois verts sont une bonne source de protéines végétales, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un régime végétarien ou végétalien.

Les pois et autres légumineuses contiennent des fibres, qui soutiennent les bonnes bactéries dans l’intestin et aident à assurer des selles régulières et un tube digestif sain.

Ils sont également riches en saponines, des composés végétaux qui peuvent aider protéger contre stress oxydatif et cancer.

Comment manger des pois

Il peut être utile de conserver un sac de petits pois au congélateur et de les utiliser progressivement pour améliorer les profils nutritionnels des plats de pâtes, des risottos et des currys. Une personne peut également profiter d’une soupe rafraîchissante aux pois et à la menthe.

Les patates douces sont des légumes-racines. Cuite dans sa peau, une patate douce moyenne fournit 103 calories et 0,17 g de matières grasses.

Chaque patate douce contient également :

  • bien plus que les besoins quotidiens en vitamine A d’un adulte
  • 25% de leurs besoins en vitamine C et B6
  • 12% de leurs besoins en potassium
  • bêta-carotène, qui peut améliorer la santé oculaire et aider à combattre le cancer

Les patates douces peuvent être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète. En effet, ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, ils peuvent donc aider à réguler la glycémie.

Comment manger des patates douces

Pour un repas simple, faites cuire une patate douce dans sa peau et servez-la avec une source de protéines, comme du poisson ou du tofu.

Une tasse de betteraves crues contient :

  • 58,5 calories
  • 442 milligrammes (mg) de potassium
  • 148 microgrammes de folate

Les betteraves et le jus de betterave sont parfaits pour améliorer la santé cardiaque, car le légume est riche en nitrates sains pour le cœur. Un petit étude 2012 rapporte que la consommation de 500 g de jus de betterave a considérablement réduit la tension artérielle chez les personnes en bonne santé.

Ces légumes peuvent également être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. Les betteraves contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui pourrait soit utile pour les personnes souffrant de problèmes nerveux liés au diabète, appelés neuropathie diabétique.

Comment manger des betteraves

La torréfaction des betteraves fait ressortir leur douceur naturelle, mais elles sont également délicieuses crues dans les jus, les salades et les sandwichs.

Chaque tasse de carottes hachées contient 52 calories et plus de quatre fois l’apport quotidien recommandé d’un adulte en vitamine A, sous forme de bêta-carotène.

La vitamine A est vitale pour une vue saine, et un apport suffisant de ce nutriment peut aider à prévenir la perte de vision.

Certains nutriments contenus dans les carottes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses. UN Bilan 2018 de 10 articles rapporte que la consommation alimentaire de carottes était associée à un risque réduit de cancer du sein.

Comment manger des carottes

Les carottes sont extrêmement polyvalentes. Ils fonctionnent bien dans les casseroles et les soupes, et ils offrent de grands avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus, éventuellement avec une trempette comme l’houmous.

Les légumes fermentés fournissent tous les nutriments de leurs homologues non fermentés ainsi que des doses saines de probiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans le corps et dans certains aliments et suppléments. Certains chercheurs pensent qu’ils peuvent améliorer la santé intestinale.

Selon le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative, les probiotiques peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable. Ils peuvent également prévenir la diarrhée induite par une infection ou un antibiotique.

Certains bons légumes pour la fermentation comprennent:

  • chou, comme la choucroute
  • concombres, comme cornichons
  • carottes
  • choufleur

Comment manger des légumes fermentés

Les gens mangent des légumes fermentés dans des salades, des sandwichs ou en accompagnement.

Bien que les tomates soient techniquement un fruit, la plupart des gens les traitent comme des légumes et les utilisent dans des plats salés. Chaque tasse de tomates crues hachées contient :

Les tomates contiennent du lycopène, un puissant antioxydant. Rechercher suggère que le lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate, et le bêta-carotène dans les tomates aide également à combattre le cancer.

Pendant ce temps, d’autres antioxydants puissants contenus dans les tomates, tels que la lutéine et la zéaxanthine, peuvent protéger la vision.

La Étude sur les maladies oculaires liées à l’âge rapporte que les personnes qui ont des apports alimentaires élevés de ces substances ont un risque réduit de 25 % de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Comment manger des tomates

Les gens apprécient les tomates crues ou cuites, et leur cuisson libère plus de lycopène.

Les gens utilisent depuis longtemps l’ail dans la cuisine et la médecine. Chaque gousse d’ail contient juste 4 calories et est faible en vitamines et minéraux.

Cependant, l’ail est un antibiotique naturel. Par exemple, un Bilan 2018 note que les gens ont utilisé l’ail à des fins similaires à celles des antibiotiques depuis le 16ème siècle.

Allium, un composant de l’ail, peut être la source de ses bienfaits pour la santé. Confirmer cela nécessitera plus de recherches.

Comment manger de l’ail

Chauffer l’ail réduit ses bienfaits pour la santé, il est donc préférable de le consommer cru, en bruschetta ou en trempette, par exemple.

Chaque tasse d’oignons hachés peut apporter:

  • 64 calories
  • vitamine C
  • vitamine B6
  • manganèse

Les oignons et autres légumes allium, y compris l’ail, contiennent des composés soufrés. Examiner les études, y compris une Bilan 2019 et un bilan 2015suggèrent que ces composés peuvent aider à protéger contre le cancer.

Comment manger des oignons

Il peut être facile d’incorporer des oignons dans des soupes, des ragoûts, des sautés et des currys. Pour tirer le meilleur parti de leurs antioxydants, mangez-les crus – dans des sandwichs, des salades et des trempettes comme le guacamole.

Chaque tasse de germes de luzerne ne contient que 8 calories et une bonne dose de vitamine K.

Ces germes contiennent également plusieurs composés qui contribuent à une bonne santé, notamment :

  • les saponines, un type de composé amer aux bienfaits pour la santé
  • les flavonoïdes, un type de polyphénol connu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants
  • phytoestrogènes, composés végétaux similaires aux œstrogènes naturels

Traditionnellement, certains ont utilisé des germes de luzerne pour traiter une gamme de problèmes de santé, tels que l’arthrite et les problèmes rénaux. Cependant, très peu d’études scientifiques ont exploré ces utilisations.

Rechercher suggère que les germes de luzerne contiennent des antioxydants, qui sont des composés qui peuvent aider à combattre des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Manger des légumineuses germées comme celles-ci peut avoir d’autres avantages. Études suggèrent que la germination ou la germination des graines augmente leur teneur en protéines et en acides aminés.

La germination peut également améliorer la digestibilité de la luzerne et d’autres graines et augmenter leur teneur en fibres alimentaires.

Comment manger des germes de luzerne

Les gens apprécient les germes de luzerne dans les salades et les sandwichs.

Les poivrons doux peuvent être rouges, jaunes ou orange. Les poivrons verts non mûrs sont également populaires, bien qu’ils aient un goût moins sucré.

Une tasse de poivron rouge haché fournit :

  • 39 calories
  • 190 mg de vitamine C
  • 0,434 mg de vitamine B6
  • folate
  • bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A

Antioxydants et produits chimiques bioactifs présents dans les poivrons comprendre:

  • acide ascorbique
  • caroténoïdes
  • vitamine C
  • bêta-carotène
  • flavonoïdes, tels que la quercétine et le kaempférol

Comment manger des poivrons

Les poivrons sont extrêmement polyvalents et peuvent être facilement incorporés dans des pâtes, des œufs brouillés ou une salade. Une personne peut également les déguster en tranches avec un côté de guacamole ou de houmous.

Une tasse de chou-fleur haché contient :

La American Heart Association recommandent de manger 25 g de fibres alimentaires chaque jour pour favoriser la santé cardiaque et intestinale.

En outre, le chou-fleur et d’autres légumes crucifères contiennent un antioxydant appelé indole-3-carbinol. Rechercher a établi un lien entre ce composé et des effets anticancéreux chez les animaux. Cependant, la confirmation des effets chez l’homme nécessite davantage de recherches.

Et comme le brocoli, le chou-fleur contient un autre composé qui peut aider à combattre le cancer : le sulforaphane.

Comment manger du chou-fleur

Une personne peut pulser du chou-fleur cru dans un mélangeur pour faire du riz au chou-fleur ou le transformer en une base de pizza pour une gâterie réconfortante à faible teneur en calories. Les gens peuvent également déguster du chou-fleur au curry ou cuit au four avec de l’huile d’olive et de l’ail.

Les algues, également connues sous le nom de légumes de mer, sont des plantes polyvalentes et nutritives qui offrent plusieurs avantages pour la santé. Les types courants d’algues comprennent:

Les algues sont l’une des rares sources végétales d’acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque et l’acide eicosapentaénoïque. Ceux-ci sont essentiels pour la santé et sont principalement présents dans la viande et les produits laitiers.

Chaque type d’algue a un profil nutritionnel légèrement différent, mais elles sont généralement riches en iode, qui est un nutriment essentiel pour la fonction thyroïdienne.

Manger une variété de légumes de la mer peut fournir au corps plusieurs antioxydants importants pour réduire les dommages cellulaires.

En outre, de nombreux types d’algues contiennent de la chlorophylle, qui est un pigment végétal qui a propriétés anti-inflammatoires.

Les algues brunes, telles que le varech et le wakame, contiennent un autre antioxydant puissant appelé fucoxanthine. Rechercher suggère que cela a 13,5 fois le pouvoir antioxydant de la vitamine E.

Comment manger des algues

Dans la mesure du possible, choisissez des algues bio et consommez-en de petites quantités pour éviter d’introduire trop d’iode dans l’alimentation. Les gens apprécient les légumes de la mer dans les sushis, les soupes miso et comme assaisonnement pour d’autres plats.

Manger des légumes tous les jours est important pour la santé. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels, tels que des antioxydants et des fibres.

Les recherches montrent systématiquement que les personnes qui mangent au moins 5 portions de légumes par jour ont le risque le plus faible de contracter de nombreuses maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

Profitez d’une gamme de légumes au quotidien pour profiter d’autant d’avantages pour la santé que possible.

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