Si vous souffrez d’asthme, l’exercice peut parfois aggraver vos symptômes. Les symptômes peuvent inclure une respiration sifflante, une toux et un essoufflement.
En règle générale, ces symptômes commencent dans les 3 minutes suivant le début de l’activité physique, culminent dans les 10 à 15 minutes, puis disparaissent dans les 60 minutes. Parfois, ces symptômes surviennent immédiatement après l’arrêt de l’activité.
Lorsque cela se produit, on parle de bronchoconstriction induite par l’exercice (EIB). Le terme « asthme induit par l’exercice » a été utilisé dans le passé pour décrire ce phénomène, mais il est considéré comme obsolète car l’exercice lui-même ne provoque pas l’asthme.
D’autre part, vous pouvez avoir l’EIB sans avoir d’asthme. Mais si vous souffrez déjà d’asthme, l’EIB peut en être une caractéristique.
Naturellement, vous pouvez hésiter à commencer à courir. Mais avec les précautions appropriées, il est possible de courir en toute sécurité avec l’asthme.
La course à pied peut même soulager vos symptômes d’asthme en renforçant vos poumons et en réduisant l’inflammation. Cela peut faciliter les activités quotidiennes et l’exercice en général.
Avant de commencer une routine de course à pied, assurez-vous que votre asthme est bien contrôlé. Votre médecin peut vous aider à gérer votre asthme avant de prendre la route.
Pour un entraînement sûr et efficace, suivez ces conseils pour courir avec de l’asthme.
1. Discutez avec votre médecin
Avant de commencer une routine de course à pied, consultez votre médecin. Ils peuvent fournir des conseils de sécurité et des précautions en fonction de la gravité de votre asthme.
Votre médecin peut également recommander des examens plus réguliers au fur et à mesure que vous développez une routine de course.
2. Connaissez votre plan d’action contre l’asthme
Travaillez avec votre médecin pour créer un plan d’action contre l’asthme.
Ce plan comprendra des mesures préventives pour contrôler vos symptômes. Par exemple, votre médecin peut vous demander d’utiliser un inhalateur quotidien pour une prise en charge à long terme. Cela peut apaiser l’inflammation des voies respiratoires, ce qui diminue votre risque global de poussées.
Ils peuvent également vous demander d’utiliser un inhalateur de secours 15 minutes avant de courir. Un inhalateur de secours contient un médicament qui ouvre rapidement les voies respiratoires. Vous pouvez, bien sûr, utiliser votre inhalateur de secours dès que des symptômes apparaissent pendant la course.
Demandez également à votre médecin ce qu’il faut faire si vous courez sans inhalateur et que vous faites une crise d’asthme. Ils peuvent vous montrer les signes à surveiller au cas où vous auriez besoin d’une aide d’urgence.
Les exercices de respiration sont peu susceptibles d’aider dans un tel cas – ils sont plus susceptibles d’aider si une respiration dysfonctionnelle ou un dysfonctionnement des cordes vocales est à l’origine de l’essoufflement.
3. Faites attention à votre corps
Bien qu’il soit facile de s’évader en courant, il est important de rester en phase avec son corps.
Assurez-vous de bien connaître les signes normaux de l’exercice, tels que :
- peau rougie
- respiration plus rapide et plus profonde
- transpiration
- sensation de chaleur
Vous devez également connaître les symptômes d’une crise d’asthme, qui ne sont pas normaux pendant l’exercice. Ils peuvent inclure :
- tousser
- respiration sifflante (un sifflement aigu qui se produit lorsque vous respirez)
- essoufflement
- oppression thoracique
- respiration qui ne ralentit pas
4. Emportez votre inhalateur de secours
Emportez toujours votre inhalateur de secours. Cela vous aidera à prévenir une crise d’asthme si vous ressentez des symptômes pendant la course.
Si vous avez tendance à oublier votre inhalateur de secours, essayez d’afficher un rappel près de votre porte.
5. Vérifiez la météo
Consultez les prévisions météorologiques avant de courir dehors. Évitez de courir par temps extrêmement froid ou chaud, ce qui peut provoquer des symptômes d’asthme.
Faire de l’exercice dans de l’air froid et sec peut aggraver la BEI. Respirer à travers un foulard ou un masque ample peut aider à réduire les symptômes, car ces mesures aident à réchauffer et à humidifier l’air inhalé qui pénètre dans vos voies respiratoires.
Une autre option consiste à faire de l’exercice à l’intérieur par temps très froid et sec.
6. Évitez les taux élevés de pollen
Les allergies au pollen sont souvent associées à l’asthme. Si vous avez des allergies au pollen, pensez à vérifier votre taux de pollen local avant de partir courir.
Si le nombre de pollens est élevé, vous pouvez choisir de faire de l’exercice à l’intérieur pour éviter d’avoir des symptômes d’asthme. Si vous n’êtes pas allergique au pollen, il peut être inutile d’éviter de faire de l’exercice à l’extérieur.
Outre le nombre réel de pollens, d’autres facteurs, tels que les conditions venteuses ou les orages, peuvent également aggraver les symptômes de vos allergies au pollen et de votre asthme.
7. Réduisez votre exposition à la pollution de l’air
La pollution de l’air est un autre déclencheur courant de l’asthme. Pour réduire votre exposition, évitez de courir à proximité de routes très fréquentées et à fort trafic.
8. Courez le matin
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles courir dehors tôt dans la journée peut aider à prévenir les symptômes de l’asthme. Les niveaux de certains polluants sont plus faibles le matin.
Il est également possible que les symptômes de la BEI soient plus légers le matin. Ceci est en partie lié au niveau plus élevé de corticostéroïdes endogènes dans notre corps le matin. Ces hormones réduisent l’inflammation et donc les réactions allergiques.
Cependant, courir le matin n’est peut-être pas la meilleure option pour tous ceux qui souffrent d’asthme. Généralement, l’air est plus frais ou plus froid le matin, surtout en hiver ou les jours plus froids de l’automne et du printemps. Courir le matin lorsque l’air est plus froid peut déclencher des symptômes de BEI.
Pendant les mois les plus chauds, le niveau de pollen de graminées a tendance à être le plus élevé tôt le matin et en début de soirée. C’est une autre raison pour laquelle courir tôt le matin n’est peut-être pas une bonne idée si vous êtes allergique au pollen de graminées.
Si vous êtes allergique aux pollens d’arbres et de mauvaises herbes, évitez de courir à l’extérieur à midi et dans l’après-midi, lorsque leur nombre est le plus élevé.
9. Comprendre vos limites
Commencez à faible intensité pour échauffer votre corps pendant environ 10 minutes, puis augmentez votre vitesse au fil du temps. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à courir, vous pouvez commencer à courir plus vite avec l’asthme.
Faites des pauses fréquentes. La course longue distance peut déclencher une crise d’asthme, car elle nécessite une respiration prolongée.
Courez des distances plus courtes et arrêtez-vous si nécessaire. Il vous sera ainsi plus facile de courir plus régulièrement, ce qui peut aider à augmenter votre capacité pulmonaire au fil du temps.
Lorsque vous vous détendez, réduisez votre allure pendant environ 10 minutes pour rafraîchir votre corps.
L’échauffement et le refroidissement sont particulièrement importants si vous entrez ou sortez d’une pièce climatisée ou chauffée, car des changements de température drastiques peuvent déclencher des symptômes.
10. Couvrez-vous la bouche et le nez
La BEI s’aggrave souvent lorsque l’air est froid et sec. S’il fait froid dehors, enveloppez votre bouche et votre nez d’un foulard. Cela vous aidera à respirer de l’air plus chaud.
11. Prenez des précautions supplémentaires
Courez avec un ami dans la mesure du possible. Faites-leur savoir ce qu’ils doivent faire si vous présentez des symptômes d’asthme.
Apportez toujours votre téléphone et évitez de courir dans des régions éloignées. Cela garantit qu’une autre personne peut obtenir de l’aide si vous avez besoin d’une assistance médicale.
Lorsqu’elle est effectuée sous la direction d’un médecin, la course à pied peut aider à contrôler vos symptômes d’asthme. Il a les avantages suivants :
Améliorez votre fonction pulmonaire
Une mauvaise fonction pulmonaire est une caractéristique de l’asthme. Cependant, dans un étude 2018les chercheurs ont déterminé que l’activité physique pouvait améliorer la fonction pulmonaire chez les personnes asthmatiques.
Il peut également ralentir le déclin de la fonction pulmonaire, qui se produit normalement avec l’âge.
Augmentez votre consommation d’oxygène
Selon un Bilan des études 2020.
La recherche a également révélé que de tels exercices peuvent aider à réduire les symptômes de l’asthme et à améliorer votre qualité de vie.
Diminuer l’inflammation des voies respiratoires
Selon un étude 2015, l’exercice aérobique peut aider à réduire l’inflammation des voies respiratoires. Cela pourrait atténuer les symptômes de l’asthme, qui sont causés par une inflammation des voies respiratoires.
Pour améliorer la respiration pendant l’activité physique, essayez les exercices de respiration suivants pour l’asthme. Vous pouvez également faire ces exercices avant ou après la course pour mieux gérer vos symptômes.
Ils agissent en ouvrant vos voies respiratoires et en normalisant votre respiration.
Ces techniques de respiration ne fonctionneront qu’en cas d’essoufflement pendant l’exercice si les symptômes induits par l’exercice sont en partie dus à un dysfonctionnement des cordes vocales ou à une respiration dysfonctionnelle. Ces facteurs contributifs peuvent aggraver les symptômes de l’essoufflement dû à l’asthme.
Il est important de savoir que les techniques de respiration suivantes n’aideront pas spécifiquement à réduire vos symptômes si vous souffrez de bronchoconstriction pure.
Certaines techniques de respiration, telles que la respiration Buteyko, peuvent aider à réduire les symptômes d’asthme perçus au fil du temps, mais ne sont pas nécessairement utiles lorsque l’effort déclenche une bronchoconstriction aiguë.
Respiration lèvres pincées
Si vous êtes essoufflé, essayez de respirer avec les lèvres pincées. Cette technique aide l’oxygène à entrer dans vos poumons et ralentit la respiration.
- Asseyez-vous sur une chaise, dos droit. Détendez votre cou et vos épaules. Plissez vos lèvres, comme si vous étiez sur le point de siffler.
- Inspirez par le nez pendant deux temps.
- Expirez par la bouche pendant quatre temps, les lèvres pincées.
- Répétez jusqu’à ce que votre respiration ralentisse.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, ou respiration ventrale, dilate les voies respiratoires et la poitrine. Il déplace également l’oxygène dans vos poumons, ce qui facilite la respiration.
- Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous dans votre lit. Détendez votre cou et vos épaules. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez. Votre ventre doit se déplacer vers l’extérieur contre votre main. Votre poitrine doit rester immobile.
- Expirez lentement à travers les lèvres plissées, deux fois plus longtemps que votre inspiration. Votre ventre doit se déplacer vers l’intérieur et votre poitrine doit rester immobile.
Buteyko respiration
La respiration Buteyko est une méthode utilisée pour ralentir la respiration. Il vous apprend à respirer par le nez au lieu de la bouche, ce qui apaise vos voies respiratoires.
- Se redresser. Prenez plusieurs petites respirations, de 3 à 5 secondes chacune.
- Expirez par le nez.
- Pincez vos narines avec votre pouce et votre index.
- Retenez votre souffle pendant 3 à 5 secondes.
- Respirez normalement pendant 10 secondes.
- Répétez jusqu’à ce que vos symptômes disparaissent.
- Utilisez votre inhalateur de secours si vos symptômes sont graves ou s’ils ne disparaissent pas après 10 minutes.
Avant de courir, suivez ces conseils pour rester en sécurité et confortable :
- Prenez votre inhalateur de secours 15 minutes avant de courir ou selon les directives de votre médecin.
- Transportez votre téléphone et votre inhalateur de secours dans une pochette de course.
- Restez hydraté.
- Si vous courez par temps froid, portez une écharpe autour de la bouche et du nez pour prévenir l’asthme induit par le froid.
- Vérifiez les niveaux de pollen et de pollution de l’air.
- Si vous courez seul, faites savoir à un ami où vous allez courir.
- Ayez sur vous une étiquette ou une carte médicale, si vous en avez une.
- Planifiez votre itinéraire afin d’éviter les routes encombrées et polluées.
Les températures extrêmes peuvent aggraver vos symptômes d’asthme. Cela comprend le temps chaud et humide et le temps froid et sec.
Par conséquent, il est préférable de courir à l’extérieur lorsque le temps est doux et agréable.
Consultez un médecin si vous :
- voulez commencer une routine de course à pied
- vous sentez que votre asthme n’est pas bien contrôlé
- ont développé de nouveaux symptômes
- avez des questions sur votre plan d’action contre l’asthme
- continuer à avoir des symptômes après avoir utilisé un inhalateur
Vous devriez également consulter un médecin si vous pensez que vous souffrez d’asthme mais que vous n’avez pas reçu de diagnostic.
Il est possible de courir en toute sécurité avec l’asthme. Commencez par travailler avec votre médecin pour contrôler vos symptômes. Ils peuvent fournir un plan d’action contre l’asthme, ainsi qu’un inhalateur de secours.
Quand il est temps de courir, emportez votre inhalateur et évitez les conditions météorologiques extrêmes. Faites des pauses fréquentes et pratiquez des exercices de respiration. Avec du temps et de la patience, vous pourrez profiter d’une routine de course régulière.
