Le zinc est un nutriment qui joue de nombreux rôles vitaux dans votre corps.
Parce que votre corps ne produit pas naturellement de zinc, vous devez l’obtenir par le biais de la nourriture ou des suppléments.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le zinc, y compris ses fonctions, ses bienfaits pour la santé, ses recommandations posologiques et ses effets secondaires potentiels.
Qu’est-ce que le zinc?
Le zinc est considéré comme un nutriment essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut ni le produire ni le stocker. Pour cette raison, vous devez obtenir un approvisionnement constant grâce à votre alimentation.
Le zinc est nécessaire pour de nombreux processus dans votre corps, y compris :
- L’expression du gène
- Réactions enzymatiques
- Fonction immunitaire
- Synthèse des protéines
- Synthèse d’ADN
- Cicatrisation des plaies
- La croissance et le développement
- Le zinc se trouve naturellement dans une grande variété d’aliments végétaux et animaux.
Les aliments qui ne contiennent pas naturellement ce minéral, comme les céréales pour le petit-déjeuner, les barres-collations et la farine de boulangerie, sont souvent enrichis de formes synthétiques de zinc.
Vous pouvez également prendre des suppléments de zinc ou des suppléments multi-nutriments qui fournissent du zinc.
En raison de son rôle dans la fonction immunitaire, le zinc est également ajouté à certains sprays nasaux, pastilles et autres traitements naturels contre le rhume.
Rôle du zinc dans votre corps
En fait, le zinc est le deuxième oligo-élément le plus abondant dans votre corps – après le fer – et est présent dans chaque cellule . Le zinc est nécessaire à l’activité de plus de 300 enzymes qui aident au métabolisme, à la digestion, à la fonction nerveuse et à de nombreux autres processus .
En outre, il est essentiel pour le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires .
Ce minéral est également fondamental pour la santé de la peau, la synthèse d’ADN et la production de protéines.
De plus, la croissance et le développement du corps dépendent du zinc en raison de son rôle dans la croissance et la division des cellules.
Le zinc est également nécessaire pour vos sens du goût et de l’odorat. Parce que l’une des enzymes essentielles pour un goût et une odeur appropriés dépend de ce nutriment, une carence en zinc peut réduire votre capacité à goûter ou à sentir .
Avantages pour la santé
La recherche montre que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé.
Renforce votre système immunitaire
Le zinc aide à maintenir votre système immunitaire fort.
Parce qu’il est nécessaire pour la fonction des cellules immunitaires et la signalisation cellulaire, une carence peut conduire à une réponse immunitaire affaiblie.
Les suppléments de zinc stimulent certaines cellules immunitaires et réduisent le stress oxydatif.
Par exemple, un examen de sept études a démontré que 80 à 92 mg par jour de zinc peuvent réduire la durée du rhume jusqu’à 33% .
De plus, les suppléments de zinc réduisent considérablement le risque d’infections et favorisent la réponse immunitaire chez les personnes âgées .
Accélère la cicatrisation des plaies
Le zinc est couramment utilisé dans les hôpitaux pour traiter les brûlures, certains ulcères et autres blessures cutanées.
Parce que ce minéral joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, la fonction immunitaire et la réponse inflammatoire, il est nécessaire à une bonne guérison.
En fait, votre peau contient une quantité relativement élevée – environ 5% – de la teneur en zinc de votre corps .
Alors qu’une carence en zinc peut ralentir la cicatrisation des plaies, une supplémentation en zinc peut accélérer la guérison chez les personnes blessées.
Par exemple, dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 personnes atteintes d’ulcères diabétiques du pied, celles traitées avec 200 mg de zinc par jour ont connu une réduction significative de la taille de l’ulcère par rapport à un groupe placebo .
Peut réduire le risque de certaines maladies liées à l’âge
Le zinc peut réduire considérablement votre risque de maladies liées à l’âge, telles que la pneumonie, les infections et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Le zinc peut soulager le stress oxydatif et améliorer la réponse immunitaire en stimulant l’activité des cellules T et des cellules tueuses naturelles, qui aident à protéger votre corps contre les infections .
Les personnes âgées qui prennent un supplément de zinc ont une meilleure réponse vaccinale contre la grippe, un risque réduit de pneumonie et une amélioration des performances mentales .
En fait, une étude a déterminé que 45 mg par jour de zinc peuvent réduire les taux d’infection chez les personnes âgées de près de 66% .
De plus, dans une vaste étude menée auprès de plus de 4200 personnes, la prise quotidienne de suppléments antioxydants – vitamine E, vitamine C et bêta-carotène – plus 80 mg de zinc a diminué la perte de vision et réduit considérablement le risque de DMLA avancée .
Peut aider à traiter l’acné
L’acné est une maladie cutanée courante qui, selon les estimations, affecte jusqu’à 9,4% de la population mondiale.
L’acné est provoquée par l’obstruction des glandes productrices de sébum, des bactéries et de l’inflammation .
Des études suggèrent que les traitements topiques et oraux au zinc peuvent traiter efficacement l’acné en réduisant l’inflammation, en inhibant la croissance des bactéries P. acnes et en supprimant l’activité des glandes grasses .
Les personnes atteintes d’acné ont tendance à avoir des niveaux de zinc plus faibles. Par conséquent, les suppléments peuvent aider à réduire les symptômes .
Diminue l’inflammation
Le zinc diminue le stress oxydatif et réduit les niveaux de certaines protéines inflammatoires dans votre corps .
Le stress oxydatif conduit à une inflammation chronique, un facteur contribuant à un large éventail de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le déclin mental .Dans une étude portant sur 40 adultes plus âgés, ceux qui prenaient 45 mg de zinc par jour ont connu des réductions plus importantes des marqueurs inflammatoires qu’un groupe placebo .
Symptômes de carence
Bien qu’une carence sévère en zinc soit rare, elle peut survenir chez les personnes atteintes de mutations génétiques rares, les nourrissons allaités dont la mère n’a pas assez de zinc, les personnes dépendantes à l’alcool et toute personne prenant certains médicaments immunosuppresseurs.
Les symptômes d’une carence en zinc sévère comprennent une croissance et un développement altérés, une maturité sexuelle retardée, des éruptions cutanées, une diarrhée chronique, une cicatrisation altérée des plaies et des problèmes de comportement .
Les formes plus légères de carence en zinc sont plus courantes, en particulier chez les enfants des pays en développement où les régimes alimentaires manquent souvent de nutriments importants.
On estime qu’environ 2 milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en zinc en raison d’un apport alimentaire insuffisant.
Étant donné qu’une carence en zinc altère votre système immunitaire – augmentant les risques d’infection – une carence en zinc causerait chaque année plus de 450 000 décès chez les enfants de moins de 5 ans .
Les personnes à risque de carence en zinc comprennent:
- Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales comme la maladie de Crohn
- Végétariens et végétaliens
- Femmes enceintes et allaitantes
- Nourrissons plus âgés allaités exclusivement
- Les personnes atteintes d’anémie falciforme
- Les personnes souffrant de malnutrition, y compris celles souffrant d’anorexie ou de boulimie
- Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique
- Ceux qui abusent de l’alcool
Les symptômes d’une légère carence en zinc comprennent la diarrhée, une diminution de l’immunité, des cheveux clairsemés, une perte d’appétit, des troubles de l’humeur, une peau sèche, des problèmes de fertilité et une cicatrisation altérée des plaies .
Une carence en zinc est difficile à détecter à l’aide de tests de laboratoire en raison du contrôle strict de votre corps sur les niveaux de zinc. Ainsi, vous pouvez toujours être déficient même si les tests indiquent des niveaux normaux.
Les médecins prennent en compte d’autres facteurs de risque – tels qu’un apport alimentaire et une génétique insuffisants – parallèlement aux résultats sanguins pour déterminer si vous avez besoin de suppléments .
les aliments riches en zinc
De nombreux aliments d’origine animale et végétale sont naturellement riches en zinc, ce qui permet à la plupart des gens d’en consommer facilement des quantités adéquates.
Les aliments les plus riches en zinc comprennent :
- Coquillages: huîtres, crabe, moules, homard et palourdes
- Viande: boeuf, porc, agneau et bison
- Volaille: Dinde et poulet
- Poissons: plie, sardines, saumon et sole
- Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges, etc.
- Noix et graines: graines de citrouille, noix de cajou, graines de chanvre, etc.
- Produits laitiers: lait, yaourt et fromage
- Des œufs
- Grains entiers: avoine, quinoa, riz brun, etc.
- Certains légumes: Champignons, chou frisé, pois, asperges et feuilles de betterave
- Les produits d’origine animale, tels que la viande et les crustacés, contiennent de grandes quantités de zinc sous une forme que votre corps absorbe facilement.
Gardez à l’esprit que le zinc présent dans les sources végétales telles que les légumineuses et les grains entiers est absorbé moins efficacement en raison d’autres composés végétaux qui inhibent l’absorption .
Alors que de nombreux aliments sont naturellement riches en zinc, certains aliments – tels que les céréales pour petit-déjeuner prêtes à manger, les barres-collations et les farines à pâtisserie – sont enrichis en zinc .
Toxicité et recommandations posologiques
Tout comme la carence , le surdosage en zinc peut entraîner des complications pour la santé, une consommation excessive peut également entraîner des effets secondaires négatifs.
La cause la plus fréquente de toxicité du zinc est une trop grande quantité de zinc supplémentaire, qui peut provoquer des symptômes aigus et chroniques.
Les symptômes de toxicité comprennent :
- Nausée et vomissements
- Perte d’appétit
- La diarrhée
- Crampes abdominales
- Maux de tête
- Fonction immunitaire réduite
- Diminution du «bon» cholestérol HDL
- L’ingestion de trop de zinc peut également entraîner des carences en d’autres nutriments.
Par exemple, une ingestion chronique élevée de zinc peut interférer avec votre absorption du cuivre et du fer.
Des réductions des niveaux de cuivre ont même été signalées chez des personnes ne consommant que des doses modérément élevées de zinc – 60 mg par jour – pendant 10 semaines .
Dosage recommandé
Afin d’éviter une surconsommation, évitez les suppléments de zinc à forte dose, sauf sur recommandation d’un médecin.
L’apport quotidien recommandé (AJR) est de 11 mg pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
Les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer respectivement 11 et 12 mg par jour .
À moins qu’une condition médicale n’entrave l’absorption, vous devriez facilement atteindre la RDI pour le zinc uniquement par le régime alimentaire.
Le niveau supérieur tolérable pour le zinc est de 40 mg par jour. Cependant, cela ne s’applique pas aux personnes souffrant de carences en zinc, qui peuvent avoir besoin de prendre des suppléments à forte dose.
Si vous prenez des suppléments, choisissez des formes résorbables telles que le citrate de zinc ou le gluconate de zinc. Éloignez-vous de l’oxyde de zinc, qui est mal absorbé .
