Votre plan de régime de 7 jours contre l’ostéoporose

Que vous souffriez déjà d’ostéoporose ou que vous souhaitiez réduire votre risque de développer de l’ostéoporose, il existe certains conseils diététiques à connaître.

Par exemple, ne pas consommer suffisamment des nutriments suivants pourrait vous exposer à un risque de faible densité minérale osseuse et d’ostéoporose.

Protéine

Les protéines représentent environ 50 % de votre volume osseux et ⅓ de votre masse osseuse. Il est donc extrêmement important de consommer quotidiennement des quantités optimales de protéines pour la santé des os (6).

Des études montrent qu’un apport protéique sous-optimal augmente le risque de faible densité minérale osseuse et que les personnes âgées qui suivent un régime riche en protéines ont tendance à avoir une densité minérale osseuse plus élevée et un risque de fracture plus faible (sept).

Pour cette raison, certains experts en ostéoporose recommandent un apport en protéines compris entre 1,0 et 1,2 gramme par kg (0,45-0,54 gramme par livre) par jour, ce qui est beaucoup plus élevé que l’apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel de 0,8 gramme par kg. de poids corporel (0,36 gramme par livre) (6).

Calcium

Votre corps a besoin de calcium pour maintenir des os sains, qui sont constamment remodelés. Le calcium est nécessaire pour former de nouveaux tissus osseux.

Pour cette raison, il est important d’obtenir les quantités recommandées de calcium dans votre alimentation lorsque vous vivez avec l’ostéoporose (8).

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement par des suppléments de calcium. Même si le calcium est essentiel à la santé des os, il est recommandé d’apporter votre calcium dans les aliments dans la mesure du possible. En effet, certaines études ont établi un lien entre les suppléments de calcium à forte dose et un risque accru de maladie cardiaque (9, dix, 11).

Alors que certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments de calcium pour traiter l’ostéoporose, d’autres peuvent être en mesure d’obtenir suffisamment de calcium grâce à des aliments comme le yogourt, le fromage, les légumes-feuilles foncés, les haricots, les noix et les graines.

Si vous ne savez pas si vous devriez ou non prendre des suppléments de calcium, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé qui gère votre ostéoporose.

Vitamine D

Sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium. Pour cette raison, il est essentiel de maintenir des niveaux optimaux de vitamine D. Malheureusement, l’insuffisance et la carence en vitamine D sont extrêmement fréquentes. En fait, environ 50 % de la population mondiale a des niveaux insuffisants de vitamine D (12).

Un faible taux de vitamine D peut augmenter votre risque de faible densité minérale osseuse et d’ostéoporose. Pour ceux dont les niveaux de vitamine D sont faibles ou déficients, une supplémentation peut être nécessaire. En effet, la vitamine D n’est concentrée que dans quelques sources alimentaires, comme les poissons gras.

Votre fournisseur de soins de santé peut tester vos niveaux de vitamine D, puis recommander un supplément de vitamine D approprié en fonction de votre niveau d’insuffisance ou de carence, si nécessaire.

En gardant à l’esprit que certaines personnes peuvent avoir besoin d’injections de vitamine D afin d’augmenter leur niveau de vitamine D à un niveau sain (13).

Autres nutriments

En plus des protéines, du calcium et de la vitamine D, il existe un certain nombre de nutriments nécessaires au maintien de la santé des os, qui peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de développer une faible densité minérale osseuse et l’ostéoporose.

Gardez à l’esprit que vous devrez peut-être compléter avec certains des nutriments suivants si votre alimentation ne fournit pas les quantités adéquates.

• Magnésium : Votre corps a besoin de magnésium pour maintenir la santé des os et ne pas en consommer suffisamment dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de développer de l’ostéoporose. De plus, votre capacité à maintenir des niveaux sains de magnésium diminue avec l’âge. Des études montrent que les suppléments de magnésium aident à augmenter la densité minérale osseuse et à réduire le risque de fracture chez les femmes âgées. Le magnésium se trouve dans des aliments comme les haricots et les légumes (14, 15).
• Vitamine K : La vitamine K est nécessaire au fonctionnement des protéines impliquées dans la formation et le maintien des os. Un faible apport alimentaire en vitamine K est associé à un risque de fracture plus élevé. La vitamine K1 se trouve dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, et les huiles végétales tandis que la vitamine K2 est concentrée dans les produits animaux comme le fromage et le poulet ainsi que dans les aliments fermentés (16).
• Vitamine C : La vitamine C est un antioxydant important et peut aider à prévenir la dégradation osseuse. Avoir de faibles niveaux de vitamine C est lié à une densité minérale osseuse réduite, donc la consommation d’aliments riches en vitamine C est importante pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les baies, les poivrons et le brocoli (17).
• Zinc : Le zinc est nécessaire à la bonne croissance et à l’entretien des os et favorise également la régénération osseuse. De faibles niveaux de zinc ont été associés à l’ostéoporose post-ménopausique. Les sources de zinc comprennent les fruits de mer, les noix, la volaille et les lentilles. De plus, la supplémentation en zinc peut aider à maintenir la densité minérale osseuse et à accélérer la guérison après des fractures (18, 19).

Les minéraux potassium, bore, silicium, sélénium, fer et manganèse sont également nécessaires à la santé des os (20).

De plus, certaines recherches suggèrent qu’une supplémentation en oméga-3 et en collagène pourrait être utile pour les personnes ayant une faible densité minérale osseuse et de l’ostéoporose (21, 22, 23).

Comme vous pouvez le voir, il existe un certain nombre de nutriments impliqués dans la santé des os. Suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré est le meilleur moyen de vous assurer d’obtenir quotidiennement des quantités optimales de protéines, de vitamines, de minéraux et d’autres composés importants.

La recherche suggère que si certains régimes peuvent augmenter le risque d’ostéoporose, d’autres régimes alimentaires pourraient aider à protéger contre le développement de l’ostéoporose et à améliorer la densité minérale osseuse et la santé globale des personnes atteintes d’ostéoporose.

Le régime méditerranéen est une façon de manger riche en aliments entiers comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix et le poisson. Des études montrent qu’un régime alimentaire de type méditerranéen pourrait aider à protéger contre le risque de fracture et d’ostéoporose et aider à maintenir une masse osseuse et musculaire saine (6).

Le régime méditerranéen est riche en composés protecteurs des os comme les antioxydants polyphénols ainsi qu’en nutriments qui soutiennent les os comme le magnésium et le calcium.

Le maintien d’une quantité suffisante de protéines pourrait également être utile pour les personnes atteintes d’ostéoporose et celles qui souhaitent favoriser la santé globale de leurs os.

Par exemple, une étude de 2021 portant sur 2 160 adultes âgés a révélé que ceux dont l’apport en protéines alimentaires était le plus élevé avaient une densité minérale osseuse jusqu’à 6 % plus élevée dans les hanches et le bas de la colonne vertébrale par rapport aux adultes âgés ayant un faible apport en protéines (24).

De plus, les personnes âgées qui mangeaient le plus de protéines présentaient un risque réduit de fractures vertébrales par rapport au groupe à faible teneur en protéines (24).

Gardez à l’esprit que même si suivre un régime riche en nutriments comme un régime méditerranéen bien équilibré peut aider à soutenir la santé des os et à protéger contre l’ostéoporose, vous devrez peut-être encore prendre certains nutriments, comme la vitamine D et le magnésium, afin de maintenir des niveaux optimaux. .

D’autres régimes alimentaires, y compris des régimes asiatiques ou entièrement végétariens bien planifiés, peuvent être efficaces pour aider à prévenir l’ostéoporose ou les fractures (6).

Un fournisseur de soins de santé comme votre médecin qui gère votre ostéoporose peut effectuer des tests pour identifier les insuffisances et les carences potentielles de certains nutriments et peut recommander un traitement approprié si nécessaire.

Un diététiste peut également recommander des suppléments et des régimes alimentaires utiles pour soutenir votre santé et améliorer votre densité minérale osseuse.

Les régimes riches en aliments ultra-transformés, en sucre ajouté et en sel excessif pourraient nuire à la santé des os et augmenter le risque de maladies osseuses comme l’ostéoporose.

Le régime alimentaire occidental est un régime alimentaire caractérisé par des apports élevés d’aliments ultra-transformés, de boissons sucrées, d’aliments frits, de viandes transformées et de céréales raffinées. Cette façon de manger est liée à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque plus élevé d’ostéoporose et de fractures (6).

Ce modèle alimentaire contribue à la prise de poids et à l’obésité, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé osseuse en réduisant la formation osseuse.

La teneur élevée en graisses et en sodium du régime alimentaire occidental peut réduire l’absorption du calcium et augmenter la perte osseuse. De plus, le régime alimentaire occidental crée un environnement acide dans le corps, ce qui peut provoquer une dégradation osseuse (6).

Une consommation élevée de sucre ajouté provenant d’aliments et de boissons sucrés comme la crème glacée et les boissons gazeuses peut également contribuer à l’ostéoporose en augmentant la perte de calcium dans l’urine et en interférant avec l’homéostasie du calcium (25).

La consommation de soda sucré est particulièrement nocive pour la santé des os, car le soda est riche en sucre et en additifs d’acide phosphorique, qui peuvent inhiber la minéralisation osseuse (6).

Bien que certaines conclusions d’études suggèrent que la consommation de caféine peut être nocive pour la santé des os, toutes les études n’ont pas trouvé une association négative. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires (26).

Voici un plan d’alimentation saine de 5 jours pour les personnes atteintes d’ostéoporose. Ce menu est riche en protéines et en aliments riches en nutriments comme les légumes, les haricots et les graines, qui aident à promouvoir la santé des os.

Gardez à l’esprit que ce plan de repas ne couvre que les repas de base et ne répertorie pas la taille des portions. En effet, vos besoins caloriques dépendent de votre niveau d’activité, de votre taille, de votre sexe, de votre âge, etc.

Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories que vous devriez consommer, envisagez de prendre rendez-vous avec un diététiste. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan d’alimentation adapté à vos besoins en matière de santé et à vos objectifs de poids.

Petit-déjeuner

• œufs entiers brouillés avec épinards et courgettes servis avec des tranches d’avocat et une tasse de baies mélangées

Déjeuner

• un bol de quinoa méditerranéen fait avec des pois chiches, des poivrons rouges rôtis, de la feta, des concombres, des olives, des tomates, des artichauts et des oignons rouges

Dîner

• saumon rôti servi avec purée de patates douces et brocoli à l’ail

Petit-déjeuner

• un parfait fait avec du yogourt grec non sucré entier, des pommes en dés, des graines de citrouille et du beurre d’amande non sucré arrosé de miel et saupoudré de cannelle

Déjeuner

• soupe de lentilles servie avec une grande salade verte nappée d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron

Dîner

• burgers de dinde servis avec une salade grecque composée de concombre, feta, tomates cerises, oignons rouges et quartiers de pommes de terre rôties aux fines herbes

Petit-déjeuner

• fromage cottage garni de beurre d’amande, de graines de chia et de myrtilles.

Déjeuner

Dîner

• bol de burrito à base de poulet, légumes sautés, salsa, guacamole, fromage râpé, haricots noirs et riz brun

Petit-déjeuner

• un smoothie fait avec du lait non sucré au choix, des baies congelées, du lin moulu, du beurre d’arachide non sucré et de la poudre de protéine de vanille non sucrée

Déjeuner

• une grande salade composée de mesclun, de graines de tournesol, de fromage de chèvre, de légumes hachés au choix et de poulet grillé ou de crevettes grillées servi avec craquelins de grains entiers et houmous

Dîner

Petit-déjeuner

Déjeuner

Dîner

• Chili au poulet garni d’une cuillerée de yogourt grec et d’avocat tranché plus une salade verte

L’ostéoporose est une maladie osseuse qui touche des millions de personnes dans le monde.

Que vous souffriez déjà d’ostéoporose ou que vous essayiez de réduire votre risque de développer l’ostéoporose, il est essentiel de suivre un régime riche en nutriments essentiels à la santé des os et pauvre en aliments et boissons susceptibles de nuire à votre système squelettique.

En général, une alimentation riche en protéines et en nutriments protégeant les os comme le calcium et la vitamine D, ainsi que le magnésium et la vitamine C, et pauvre en aliments et boissons comme la restauration rapide et les sodas est la meilleure pour la santé des os.

Si vous souhaitez développer un régime favorisant la santé des os et adapté à vos besoins en matière de santé, envisagez de travailler avec un diététiste.