Certains aliments peuvent-ils augmenter vos chances de concevoir?
Jusqu’à présent, il n’y a aucune preuve concluante que des aliments spécifiques peuvent vous rendre plus fertile, mais votre alimentation a de l’importance. « Ce que vous mangez affecte tout, de votre sang à vos cellules en passant par vos hormones », explique Cynthia Stadd, spécialiste de la nutrition basée au Colorado.
Vous pouvez optimiser votre corps pour la conception en maintenant un poids et un mode de vie sains, en mangeant des aliments bons pour vous et en minimisant les choses indésirables. Pratiquer des habitudes alimentaires intelligentes maintenant peut également vous aider à avoir une grossesse saine une fois que vous concevez.
Voici quelques suggestions sur la façon et ce qu’il faut manger afin de préparer le terrain pour une grossesse et un bébé en bonne santé.
Aliments qui peuvent soutenir la fertilité
Fruits et légumes
Considérez les produits comme la multivitamine de Mère Nature. Les fruits et les légumes fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux, et il est particulièrement important d’obtenir suffisamment de certains nutriments avant de concevoir.
Par exemple, les aliments comme les épinards, les choux de Bruxelles, les asperges, le brocoli, les agrumes, les noix, les légumineuses, les grains entiers et les pains et céréales enrichis sont riches en folate de vitamine B. Le folate est une forme naturelle d’acide folique, un nutriment essentiel dans les vitamines prénatales, que vous devriez prendre si vous essayez de concevoir.
Manger des aliments riches en folate pendant la préconception et la grossesse peut aider à prévenir les anomalies congénitales du tube neural telles que le spina bifida. Vous pouvez perdre beaucoup de cette vitamine dans l’eau de cuisson, alors faites cuire à la vapeur ou faites cuire les légumes dans une petite quantité d’eau pour préserver le folate.
En général, choisissez des fruits et des légumes dans une gamme de couleurs pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel. (Manger un « arc-en-ciel » de produits vous donne une plus grande variété de nutriments.)
poisson
Les fruits de mer sont la meilleure source d’acides gras oméga-3; et, selon certains scientifiques, ces graisses essentielles peuvent avoir un effet positif sur la fertilité. La recherche suggère qu’une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut aider à réguler l’ovulation, améliorer la qualité des ovules, et même retarder le vieillissement des ovaires.
D’un autre côté, vous avez probablement aussi entendu dire que certains types de poissons contiennent des contaminants tels que le mercure. À fortes doses, les métaux lourds comme celui-ci sont nocifs pour le cerveau et le système nerveux en développement d’un bébé.
La bonne nouvelle, c’est que tous les poissons ne contiennent pas beaucoup de mercure. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis dit que les femmes qui essaient de concevoir peuvent manger en toute sécurité jusqu’à 12 onces (environ deux ou trois portions) par semaine de poisson, y compris le thon léger en conserve, le saumon, les crevettes, la morue, le tilapia et le poisson-chat.
Cependant, la FDA conseille de limiter certains poissons, y compris le thon blanc (germon), et d’éviter complètement l’espadon, le marlin, l’hoplostète orange, le poisson-tuile du golfe du Mexique, le maquereau royal, le thon obèse et le requin, car ceux-ci ont les niveaux de mercure les plus élevés.
Vous pouvez prendre des suppléments d’huile de poisson si vous n’aimez pas les fruits de mer, mais parlez d’abord à votre médecin de la marque à acheter et de la quantité que vous devriez prendre.
Lisez notre article sur la consommation de poisson lorsque vous essayez de concevoir pour plus de conseils sur le mercure et les oméga-3.
Huîtres
Il existe des preuves scientifiques que manger des huîtres peut stimuler la fertilité. Les huîtres sont emballées avec du zinc, qui joue un rôle dans la production de sperme et de testostérone chez les hommes et l’ovulation et la fertilité chez les femmes. Cela ne signifie pas que vous devriez descendre une assiette d’huîtres sur la demi-coquille à chaque repas. Le maintien de l’apport nutritionnel recommandé en zinc (8 mg par jour) peut aider à maintenir votre système reproducteur à fonctionner correctement, mais des quantités excessives de zinc (ou de tout nutriment, d’ailleurs) ne transformeront ni l’un ni l’autre de vous en une machine à faire des bébés. En fait, des doses très élevées de vitamines et de minéraux peuvent en fait réduire votre fertilité.
Protéines végétales
Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine, mais selon l’USDA, de nombreux Américains dépendent trop du bœuf, du porc et du poulet pour obtenir leur quantité quotidienne. Dans une étude portant sur 18 555 femmes, des experts de la Harvard Medical School ont constaté que celles qui incluaient une portion quotidienne de protéines végétales – comme les noix, les haricots, les pois, le soja ou le tofu – étaient moins susceptibles d’avoir une infertilité en raison de problèmes d’ovulation.
Plus de recherches sont nécessaires sur le lien avec la fertilité, mais parce que les protéines végétales sont généralement plus faibles en gras et en calories que le steak ou le poulet frit, les inclure dans vos plans de repas est à la fois bon pour vous et un excellent moyen de maintenir un poids santé.
Grains entiers
Une femme qui essaie de concevoir devrait manger autant d’aliments riches en nutriments que possible, et les grains entiers sont une excellente option, dit le spécialiste de la nutrition Stadd. Selon des études, une alimentation saine qui comprend des grains entiers est associée à une meilleure fertilité.
Les lignes directrices alimentaires du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommandent de faire au moins la moitié des grains que vous mangez chaque jour des grains entiers tels que les céréales de son, les flocons d’avoine, le riz brun ou le pain de blé entier.
Les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc ne diminueront pas directement vos chances de tomber enceinte, mais ils changent votre corps, car le processus de raffinage dépouille les grains de nutriments clés tels que les fibres, certaines vitamines B et le fer.
Si vous avez le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la cause la plus fréquente d’infertilité chez les femmes, portez une attention particulière aux types de glucides que vous mangez. Le SOPK est un déséquilibre hormonal qui peut s’aggraver lorsque les niveaux d’insuline dans la circulation sanguine augmentent, et les glucides raffinés sont une cause principale de pics d’insuline.
Mark Leondires, spécialiste de la fertilité et directeur médical de Reproductive Medicine Associates of Connecticut, explique que lorsque les femmes atteintes de SOPK mangent trop de glucides raffinés, l’insuline s’écoule dans le sang, se retourne dans les ovaires et peut entraîner une ovulation irrégulière.
Aliments à éviter ou à limiter
Essayez d’éviter l’alcool
La bouteille de bière ou le verre de vin occasionnel n’affectera probablement pas vos chances de tomber enceinte, mais avoir deux verres ou plus par jour pourrait.
L’alcool peut nuire à un bébé en développement, et puisque vous ne savez peut-être pas exactement quand vous ovulez ou concevez, vous voudrez peut-être jouer la sécurité et éliminer complètement l’alcool.
Pour les alternatives sans alcool, voir notre liste de quelques boissons classiques « vierges ».
Minimiser les gras trans
On trouve dans de nombreux aliments transformés et fast-foods, les gras trans sont considérés comme étant liés à l’infertilité. Des études suggèrent que les régimes riches en gras trans peuvent être liés à des problèmes d’ovulation (et à une baisse du nombre de spermatozoïdes et de la qualité du sperme chez les hommes).
Minimiser la caféine
Il y a des preuves que la consommation très élevée – plus de 500 milligrammes par jour, ou environ cinq tasses de café de 8 onces, selon la force de l’infusion – pourrait interférer avec la fertilité. Mais les experts s’accordent généralement à dire que la consommation de caféine faible à modérée (moins de 200 milligrammes par jour, ou environ deux tasses de café de 8 onces) ne devrait pas rendre plus difficile pour vous de tomber enceinte.
Parce que personne ne sait avec certitude comment la caféine affecte la fertilité, certains experts suggèrent de réduire encore plus votre consommation de caféine ou d’y renoncer complètement, surtout si vous avez de la difficulté à concevoir ou si vous subissez une fécondation in vitro.
En savoir plus sur la caféine et la fertilité, y compris la quantité dans d’autres boissons et des conseils pour réduire Changements importants dans le mode de vie
Essayer de concevoir, ce n’est pas seulement manger une bonne alimentation, c’est aussi se préparer à une grossesse et à un bébé en bonne santé. Voici les étapes essentielles à suivre :
Prendre une vitamine prénatale avec de l’acide folique
Même si vous avez une alimentation très équilibrée, il est toujours important de prendre des vitamines prénatales pour réduire le risque d’avoir un bébé avec des anomalies du tube neural telles que le spina bifida. La plupart des experts recommandent que toutes les femmes commencent à prendre de l’acide folique au moins un mois avant d’essayer de tomber enceinte. En fait, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande à toutes les femmes en âge de procréer de prendre un supplément avec 400 microgrammes (mcg) d’acide folique par jour.
Si vous avez des antécédents familiaux d’anomalies congénitales du tube neural ou si vous prenez des médicaments pour les crises, votre fournisseur de soins de santé peut vous suggérer d’augmenter votre apport quotidien en acide folique à 4,000 mcg, ou 4 mg, à partir d’au moins un mois avant la conception et en continuant tout au long de votre premier trimestre.
La prise d’une vitamine prénatale garantit que vous obtenez suffisamment d’acide folique et d’autres nutriments essentiels pour augmenter vos chances de concevoir un bébé en bonne santé. Bonus: Il y a des preuves que la prise d’une vitamine prénatale avant de concevoir peut vous aider à éviter les nausées matinales une fois que vous êtes enceinte.
Une bonne vitamine prénatale en vente libre devrait contenir plus que la recommandation minimale d’acide folique, mais si votre fournisseur veut que vous en preniez plus, vous devrez peut-être prendre un supplément d’acide folique distinct.
L’acide folique est une vitamine hydrosoluble, de sorte que votre corps éliminera l’excès si vous en consommez trop. Sachez que contracter trop de folate peut cacher une carence en vitamine B12, ce qui est parfois un problème pour les végétariens. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme si vous pensez être à risque.
Rappelez-vous qu’un supplément est une sauvegarde, pas un substitut à une alimentation saine. Et puisque les multivitamines régulières en vente libre peuvent contenir des mégadoses de vitamines et de minéraux qui pourraient être nocifs pour un bébé en développement, choisissez une pilule formulée spécifiquement pour les femmes enceintes.
Si vous avez un régime végétarien, vous pouvez également avoir besoin de suppléments de vitamine D et B12, qui, selon des études, sont bénéfiques pour la fertilité, ainsi que de protéines supplémentaires. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé du supplément prénatal qui vous convient.
Évitez de fumer et de consommer des drogues récréatives
Si vous utilisez des drogues récréatives ou fumez,arrêtez maintenant. Des études ont montré que les femmes qui fument sont significativement plus susceptibles d’être stériles. Bien que les effets des médicaments sur la fertilité soient difficiles à étudier parce qu’ils sont illégaux, il a été bien documenté que ces substances peuvent nuire à un fœtus en développement.
Maintenir un poids santé
Il pourrait être une bonne idée de perdre quelques kilos, ou d’en gagner quelques-uns si vous avez un poids insuffisant, pendant que vous essayez de tomber enceinte, car vous voulez être aussi proche que possible de votre poids recommandé lorsque vous concevez. L’embonpoint ou l’insuffisance pondérale peut rendre plus difficile la grossesse. En outre, les femmes obèses ont plus de complications de grossesse et d’accouchement,et les femmes présentant une insuffisance pondérale sont plus susceptibles d’avoir un bébé de faible poids à la naissance.
Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et d’aliments riches en calcium tels que le yogourt, le fromage et le lait tous les jours. Ne pas obtenir suffisamment de nutriments peut affecter vos règles, ce qui rend difficile de prédire quand vous ovulez. Et vous ne pouvez pas ovuler du tout si vous avez une insuffisance pondérale ou une obésité significative.
En plus de suivre un plan alimentaire intelligent avec des aliments faibles en gras et riches en fibres, faites de l’exercice régulièrement. Si vous êtes en surpoids, visez à perdre un à deux livres par semaine, un taux sûr de perte de poids. La perte de poids extrême d’un régime accidenté peut épuiser les réserves nutritionnelles de votre corps, ce qui n’est pas un bon moyen de commencer une grossesse.
Pompez votre apport en fer
Remplissez les réserves de fer de votre corps avant de tomber enceinte, surtout si vos règles sont lourdes. Selon Sam Thatcher, endocrinologue de la reproduction et co-auteur de Making a Baby: Everything You Need to Know to Get Pregnant, « Saignement chaque mois est une source constante d’épuisement du fer. »
Assurez-vous d’obtenir suffisamment de fer maintenant – une fois que vous vous y attendez, il est difficile pour votre corps de maintenir son niveau de fer parce que votre bébé en développement utilise vos réserves de ce minéral. (Les femmes enceintes ont besoin d’environ un tiers de fer de plus qu’elles n’en avaient besoin avant la grossesse.)
Trop peu de fer à la conception peut non seulement affecter votre bébé, mais il peut également vous mettre à risque d’anémie ferriprive pendant la grossesse et après l’accouchement (surtout si vous perdez beaucoup de sang pendant l’accouchement). L’anémie fait chuter vos globules rouges en dessous de la normale et sape votre énergie.
Si vous ne mangez pas beaucoup de viande rouge, ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, votre fournisseur de soins de santé peut vous recommander de prendre une vitamine prénatale contenant du fer supplémentaire. Et pour être du bon côté, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous tester pour l’anémie lors de votre examen préconception.
Qu’en est-il de son régime alimentaire?
Votre partenaire doit également faire attention à son alimentation, car certaines vitamines et nutriments – tels que le zinc et les vitamines C et E, les acides gras oméga-3 et l’acide folique – sont importants pour la fabrication de spermatozoïdes sains.
En ce qui concerne la fertilité et l’alimentation, les hommes n’obtiennent pas de laissez-passer gratuit. Lisa Mazzullo, ob-gynécologue et professeure adjointe clinique d’obstétrique et de gynécologie à la Feinberg School of Medicine de l’Université Northwestern à Chicago, recommande aux jeunes pères de prendre une multivitamine quotidienne contenant du zinc et du sélénium pendant au moins trois mois avant la conception. Ils pourraient également ajouter des noix telles que des noix ou des amandes qui contiennent ces minéraux à leur alimentation. Des études suggèrent que le zinc et le sélénium aident au développement sain des spermatozoïdes.
Pourquoi commencer si tôt? Le sperme que votre partenaire éjacule aujourd’hui a été créé il y a plus de deux mois. Il faut environ 74 jours pour que le sperme se développe pleinement et bénéficie de la supplémentation.
« La préparation génétique se poursuit pendant le développement du sperme, donc c’est assez lourd », dit Amy Ogle, diététiste à San Diego, en Californie, et co-auteure de Before Your Pregnancy: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.
