Nous sommes tous passés par là – tournant et retournant dans le lit, en espérant que vous finirez par vous évanouir dans quelques heures de sommeil bienheureux, seulement pour réaliser que votre réveil sonnera dans 30 minutes. Tout comme le soleil se glisse au-dessus de l’horizon le matin, la peur de passer une autre nuit avec peu ou pas de sommeil envahit trop de gens.
En réalité,
La thérapie de restriction du sommeil est un type de traitement de l’insomnie. Il vise à améliorer la qualité du sommeil d’une personne en consolidant le temps qu’elle passe au lit.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais j’espère que ce guide sur la thérapie de restriction du sommeil (TRS) expliquera clairement comment passer moins de temps au lit peut réellement conduire à un meilleur sommeil. Continuez à lire pour en savoir plus.
La thérapie de restriction du sommeil est un type de traitement comportemental qui vise à soulager les symptômes de l’insomnie.
De nombreuses personnes qui ont du mal à dormir suffisamment – ou à rester endormies – trouvent leur esprit préoccupé par des soucis de sommeil à mesure que la soirée avance. Ce schéma d’inquiétude et d’anxiété peut en fait aggraver le sommeil ou le rendre plus difficile à atteindre.
De plus, certaines personnes souffrant de problèmes de sommeil essaieront de contrer cela en s’endormant de plus en plus tôt, dans l’espoir que le temps passé au lit se traduira par une plus grande quantité de sommeil.
Mais plus une personne passe de temps au lit sans pouvoir dormir, plus elle risque de commencer à ressentir de l’anxiété et du stress. Plus ils passent de temps au lit éveillés, plus il peut être difficile de s’endormir.
La thérapie de restriction du sommeil limite le temps qu’une personne passe au lit pour rendre son temps de sommeil plus efficace et, espérons-le, plus réparateur. Le but n’est pas de réduire la quantité de sommeil que vous obtenez. Au lieu de cela, il s’agit de le restreindre et de le condenser afin que vous ne restiez au lit que le temps nécessaire pour dormir. De cette façon, vos comportements personnels s’alignent mieux sur le rythme circadien naturel de votre corps.
La SRT peut être utilisée seule comme traitement de l’insomnie, mais elle est souvent associée à un traitement cognitivo-comportemental de l’insomnie (CBTI). Ce plan de traitement comprend des étapes comme identifier et remplacer les pensées négatives sur le sommeil et remodeler vos sentiments et votre comportement à propos du sommeil.
SRT est une première ligne de traitement pour l’insomnie. Mais il est également utile pour traiter d’autres conditions.
Une étude ont constaté que les travailleurs postés qui utilisaient la SRT à la fois en ligne et en ambulatoire ont constaté une amélioration de l’efficacité du sommeil.
UN étude 2019 ont constaté que la SRT réduisait de manière significative les croyances dysfonctionnelles concernant le sommeil, ainsi que les symptômes dépressifs. SRT a également aidé à réduire l’éveil avant le sommeil. Cela a conduit à un meilleur sommeil pour les femmes ménopausées qui ont participé à l’étude.
Certaines personnes souffrant d’insomnie ont des périodes de sommeil plus courtes. d’autres ont une durée de sommeil typique. SRT peut aider les deux groupes, selon une étude de 2020. Mais les personnes souffrant d’insomnie de courte durée réagissaient mieux au SRT.
Une autre étude avec des femmes ménopausées ont constaté que la SRT aidait à améliorer la qualité de vie, à réduire la fatigue diurne, à augmenter la productivité et à augmenter l’énergie. Cependant, les effets du SRT seul ont mis plus de temps à apparaître que le SRT combiné au CBTI.
Tout le monde ne devrait pas essayer d’utiliser SRT. Les personnes souffrant de troubles du sommeil graves ou de problèmes de santé importants ne devraient pas utiliser la SRT sans un spécialiste du sommeil ou un thérapeute du sommeil.
De plus, certaines personnes doivent prendre des précautions lors de l’utilisation de SRT. Au cours des premières semaines de traitement, il n’est pas rare que vous ressentiez une augmentation de la somnolence diurne à mesure que vous vous familiarisez avec votre nouveau cycle de sommeil.
Pour cette raison, vous devez faire preuve de prudence si vous conduisez des camions ou utilisez de la machinerie lourde. Ne prenez pas le volant d’une voiture si vous souffrez de somnolence diurne.
Un thérapeute du sommeil ou un spécialiste du sommeil vous guidera à travers les étapes de la SRT. Ces étapes Peut inclure:
- Tenez un journal du sommeil. Écrire combien de temps vous dormez et à quelles heures vous vous couchez et vous réveille aidera le spécialiste à se faire une idée de vos habitudes de sommeil actuelles. Vous pouvez également utiliser des appareils intelligents comme des montres et des applications de sommeil pour vous aider à enregistrer votre temps de sommeil.
- Calculez votre temps de sommeil moyen et le temps passé au lit. Vous devez connaître deux chiffres : votre temps passé au lit et votre temps de sommeil total moyen. Vous pouvez obtenir votre temps de sommeil total moyen à partir de votre journal de sommeil. C’est combien de temps vous dormez chaque nuit au total. Votre nombre de temps au lit est le temps de sommeil total moyen plus 30 minutes.
- Décidez d’une heure de réveil. Cela devrait être l’heure à laquelle vous vous réveillez généralement chaque matin. Vous pouvez définir l’heure à laquelle vous vous réveillez par vous-même ou l’heure à laquelle une alarme doit vous réveiller. Cela ne devrait pas changer le week-end.
- Fixez une heure de coucher. Soustrayez votre nombre de temps au lit de l’heure de réveil pour obtenir votre heure de coucher. Par exemple, si vous dormez environ 6,5 heures chaque nuit, vous voudrez reculer de 7 heures par rapport à une heure de réveil à 6 heures. Cela signifie que vous devez définir 23 heures comme heure de coucher.
- Être cohérent. Votre heure de réveil et votre heure de coucher doivent être les mêmes matin et soir, peu importe la durée de votre sommeil ou votre degré de fatigue. Suivez cette routine pendant 2 semaines.
- Évaluer. Ensuite, vérifiez comment vous vous sentez pendant la journée. Êtes-vous fatigué? Avez-vous besoin de plus de sommeil ? Ou vous vous sentez bien et souhaitez maintenir cet horaire? L’objectif du SRT est de vous permettre de mieux dormir et de vous sentir bien et alerte pendant la journée.
- Ajuster. Si vous avez besoin de plus de sommeil, ajoutez 15 minutes à votre temps au lit et reculez votre heure de coucher pour tenir compte du temps de sommeil supplémentaire. Mais ne faites pas plus de 15 minutes à la fois chaque semaine. Pour de nombreuses personnes, SRT vous permet d’ajouter progressivement du temps passé au lit jusqu’à ce que vous obteniez le temps recommandé.
7 à 9 heures chaque nuit
Avertissement
Vous ne devriez pas avoir un nombre de temps au lit inférieur à 5 heures. Même si vous ne dormez pas 5 heures, vous ne devez pas condenser le temps passé au lit en dessous de 5 heures. Moins de 5 heures de sommeil par nuit peut entraîner des problèmes de performance au travail. Vous pouvez également ressentir une somnolence diurne excessive et des troubles cognitifs.
Trucs et astuces pour la thérapie de restriction du sommeil
Quelques conseils peuvent vous aider à rendre SRT plus efficace :
- Évitez de faire la sieste. Dormir pendant la journée diminuera votre envie de dormir et rendra plus difficile l’endormissement la nuit.
- Restez hors du lit. Le lit doit être pour dormir et faire l’amour, pas pour regarder la télévision ou surfer sur les réseaux sociaux. Si votre cerveau n’associe votre lit qu’à des activités liées au sommeil, il saura qu’il est temps de s’arrêter lorsque vous vous couchez tous les soirs.
- Créez un environnement confortable. Dormir dans une pièce fraîche, calme et sombre vous aidera à vous endormir et à rester endormi. Ces conditions incitent votre cerveau à libérer des substances chimiques induisant le sommeil. Passez à un éclairage plus chaud et plus faible lorsque vous vous préparez à aller au lit pour aider à signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre.
- Faites entrer la lumière. Lorsque votre alarme se déclenche le matin, changez immédiatement l’environnement confortable pour un environnement lumineux et stimulant. Ouvrez les volets ou allumez les lumières. Prenez une douche ou allez vous promener. Faire n’importe quoi sauf s’asseoir dans son lit. Lorsque vous êtes prêt à dormir, passez à une lumière plus faible et plus chaude.
Oui, la recherche continue de montrer que la SRT est un traitement efficace contre l’insomnie. Il a également des avantages pour d’autres conditions.
- Une revue des études en cours ont constaté que les participants SRT dans 10 études sur 10 réduisaient leur temps d’agitation au lit et réduisaient le temps qu’il leur fallait pour s’endormir.
- Une autre méta-analyse ont constaté que la SRT améliore la sévérité de l’insomnie et améliore la durée de votre sommeil à court terme dans la grande majorité des études qu’elle a examinées.
- SRT a également été montré à réduire les symptômes de la dépression et les croyances et pensées négatives sur le sommeil.
Vous avez d’autres questions sur la thérapie de restriction du sommeil ? Ces réponses pourraient vous aider :
Combien de temps la thérapie de restriction du sommeil prend-elle pour fonctionner?
Ce n’est pas immédiat, mais la réponse de chacun sera différente. La plupart des spécialistes du sommeil demander aux patients de s’en tenir à SRT pendant 2 semaines pour mieux comprendre les résultats. Pour certaines personnes, la fenêtre peut devoir être plus longue. Mais soyez patient. Il est connu pour être un traitement efficace et vous constaterez probablement certains avantages.
Comment pouvez-vous rester éveillé pendant la thérapie de restriction du sommeil ?
Si vous vous sentez somnolent pendant la journée, ce n’est pas inhabituel. S’adapter au SRT peut prendre du temps et vous pouvez vous sentir plus fatigué que d’habitude au début. Si c’est le cas, aidez à stimuler votre cerveau en allumant des lumières vives, en faisant de l’exercice ou en vous promenant, et évitez les endroits «confortables» comme un canapé ou un lit avant de vous coucher.
Évitez de vous fier aux stimulants comme le café ou les boissons énergisantes, car ils peuvent également affecter négativement votre horaire de sommeil.
Quelle est la méthode de restriction de sommeil la plus efficace ?
La partie la plus efficace de SRT limite le temps passé au lit à une fenêtre très spécifique. Garder une fenêtre de temps au lit serrée aide à consolider l’horaire de sommeil et est associé à une réduction des symptômes d’insomnie.
Vous pouvez augmenter lentement le temps passé au lit, mais cela doit être fait lentement. N’ajoutez que 15 minutes à la fois et attendez au moins une semaine entre les ajouts.
La thérapie de restriction du sommeil est-elle sans danger ?
La plupart des gens n’auront aucun problème avec SRT, mais il y a certaines choses à considérer.
Les personnes qui suivent une SRT peuvent ressentir une somnolence diurne plus élevée au cours des 1 ou 2 premières semaines de traitement. Cela peut se traduire par des difficultés de motricité, selon un
Les personnes souffrant de troubles du sommeil graves ne devraient pas tenter de SRT sans la supervision d’un spécialiste du sommeil.
Que faire si la thérapie de restriction du sommeil ne fonctionne pas
Il est possible que SRT ne fonctionne pas pour vous, mais avant d’abandonner, donnez-lui plus de temps. Certaines personnes ne voient pas l’impact de la SRT pendant plusieurs semaines. Tenez-vous en à votre emploi du temps. Les résultats peuvent venir.
Si vous ne voyez toujours aucun changement, parlez-en à votre spécialiste du sommeil. Il existe d’autres options de traitement pour l’insomnie et les problèmes liés au sommeil, y compris les médicaments et d’autres thérapies.
Ne pas dormir suffisamment rend la vie difficile. Vous vous réveillez fatigué. Vous êtes fatigué toute la journée. Vous voulez vous coucher dès que vous rentrez chez vous. Et pourtant, vous vous retrouvez, à l’heure du coucher, bien éveillé et incapable de trouver un quelconque soulagement.
La thérapie de restriction du sommeil peut vous aider à vous endormir et à dormir davantage. Ce type de traitement de l’insomnie vise à réduire le temps que vous passez au lit tout en maximisant la durée de votre sommeil.
Les premières étapes de la SRT peuvent être difficiles, mais respectez-les. La plupart des gens voient des améliorations en quelques semaines seulement. Et une fois que vous dormez mieux, d’autres problèmes et symptômes d’insomnie sont susceptibles de disparaître.
