Quelle est la bonne fréquence pour faire de l’exercice ?

L’exercice régulier fait partie d’un mode de vie sain. Mais vous vous demandez peut-être combien la fréquence pour faire de l’exercice dont vous avez besoin dans une semaine donnée pour obtenir le plus d’avantages. Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), le régime d’entraînement idéal équilibre le travail cardiovasculaire et la musculation. Leurs lignes directrices recommandent 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée chaque semaine ou une activité aérobique d’intensité vigoureuse pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine. De plus, vous devriez faire de la musculation deux fois par semaine. Ce que cela signifie dans la pratique dépend de votre âge. Par exemple, l’American Heart Association définit l’activité physique d’intensité modérée comme une activité qui augmente votre fréquence cardiaque à 50% à 70% de son taux maximal, tandis que l’activité physique vigoureuse est d’environ 70% à 85% de la fréquence maximale. Mais votre fréquence cardiaque cible idéale change à mesure que vous vieillissez. Les jeunes de vingt ans ont une cible plus élevée (100-170 battements par minute) que les 50 ans (85-145 battements par minute). Cela signifie que l’exercice moins intense peut toujours avoir un impact important à mesure que vous vieillissez. En vieillissant, l’entraînement en force devient également plus important pour la santé des os. « Vous perdez de la masse musculaire en vieillissant », explique la chirurgienne orthopédiste Anne Marie Chicorelli, DO. « Et il est important de le reconnaître. Les gens me demandent tout le temps : « Eh bien, je marche tous les jours. N’est-ce pas suffisant? » et je répondrai : « C’est génial pour votre santé cardiovasculaire, mais cela ne fait pas autant pour votre force. » La musculation, la musculation et le jogging sont des activités à impact qui augmentent la santé de vos os et diminuent votre risque de fractures. Et assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins primaires avant de commencer un programme d’exercice. Ces activités d’impact vous aident également à améliorer votre équilibre – en particulier, l’équilibre de la proprioception, ou « savoir où vous êtes en place dans l’espace et le temps », explique le Dr Chicorelli. « L’amélioration de la proprioception va de pair avec le renforcement pour prévenir les chutes. »

Qu’est-ce qui compte comme exercice?

Parce que l’entraînement consiste à bouger votre corps, de nombreuses activités comptent comme de l’exercice. « Jardiner, danser, tout type de nettoyage dans votre maison, tondre la pelouse, ratisser les feuilles, pelleter votre neige – ce sont tous des exercices », explique le Dr Chicorelli. « Faire la lessive, c’est aussi de l’exercice parce que c’est soulever des poids lourds. » L’entraînement en force s’intègre également facilement dans votre vie quotidienne. « Les bandes de résistance, les boîtes de maïs ou la soupe – tout ce que vous pouvez saisir qui augmente votre résistance est utile », note le Dr Chicorelli. « Cela peut aller de pousser une chaise pendant que vous faites quelque chose à soulever votre enfant. Si vous êtes un parent, vous pouvez intégrer votre enfant à vos activités. Faire des redressements assis avec votre enfant comme poids – ou tout exercice où votre enfant sert de résistance – peut augmenter la force et être bon pour créer des liens avec votre enfant. Comme pour le mouvement, vous pouvez également intégrer l’entraînement en force dans les activités quotidiennes que vous faites déjà. « Si vous lavez la vaisselle, vous pouvez vous tenir debout sur une jambe pendant 30 secondes, puis vous éteindre et vous tenir debout sur l’autre », suggère le Dr Chicorelli. « Cela aide à améliorer votre équilibre. Et nous savons que l’équilibre est si important à mesure que nous vieillissons. » Elle ajoute que la flexibilité est un autre élément important de l’exercice. En d’autres termes, inscrivez-vous à ce cours de yoga ou de pilates. « Le yoga intègre la flexibilité et les étirements », explique le Dr Chicorelli. « En vieillissant, il est important de garder nos articulations souples. » Heureusement, il n’y a pas grand-chose qui ne compte pas comme de l’exercice. « Si vous pensez que vous faites de l’exercice, ou si cela ressemble à de l’exercice, alors, oui, vous faites probablement quelque chose pour augmenter votre fréquence cardiaque », explique le Dr Chicorelli. « Et c’est toujours de l’exercice. » Apporter de petits changements à vos activités quotidiennes peut même compter. Peut-être que vous vous garez un peu plus loin pour aller à l’épicerie ou que vous prenez les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur. « Ce sont des façons d’intégrer des activités saines dans votre vie sans que cela soit étiqueté comme de l’exercice », note-t-elle. « Mais ils sont toujours bons pour votre santé globale. »

Comment élaborer un plan d’entraînement

L’entraînement est différent pour tout le monde et dépend de votre historique d’exercice. En fait, le Dr Chicorelli dit que déterminer le meilleur plan d’entraînement implique d’abord d’établir un regard de base sur votre activité physique précédente. Un plan d’exercice pour quelqu’un qui a peut-être pris quelques mois de congé du gymnase sera différent d’un plan pour quelqu’un qui ne s’est jamais entraîné régulièrement. Vous devez également prendre en compte vos objectifs et vos attentes pour le plan d’entraînement. Par exemple, vous pourriez chercher à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire, ou à augmenter la distance que vous pouvez courir. « Sur la base de ces résultats, vous devez également examiner tout problème de santé chronique ou d’autres conditions que vous pourriez avoir », explique le Dr Chicorelli.

Pourquoi est-il important de faire de l’exercice fréquemment?

L’exercice fréquent est important car il vous aide à développer votre force et renforce des zones spécifiques de votre corps, y compris vos os et votre cœur. « Une meilleure santé cardiovasculaire aide à abaisser votre tension artérielle et à diminuer l’inflammation », explique le Dr Chicorelli. « Renforcer vos os aide également à lutter contre l’ostéoporose. » L’entraînement apporte des avantages cognitifs et améliore également la santé de votre cerveau. « Nous oublions que le cerveau est un muscle et que lorsque nous faisons de l’exercice, c’est bon pour notre cerveau », explique le Dr Chicorelli. « Par exemple, nous savons que les personnes qui font de l’exercice vivent plus longtemps et ont moins de risques de développer une démence. »

Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement

Parfois, si vous avez une semaine très chargée, vous ne pourrez peut-être faire que 10 minutes d’exercice par jour plutôt que vos séances d’entraînement normales de 30 minutes par jour plusieurs fois par semaine. C’est tout à fait correct, dit le Dr Chicorelli – il suffit d’augmenter votre intensité. « Les chercheurs ont fait des études qui dis-le est parfois encore mieux si vous êtes capable de faire des séances d’entraînement de plus haute intensité pendant de courtes périodes. Si vous deviez faire du jogging trois fois par jour pendant 7 à 10 minutes, vous en tirez plus d’avantages globaux pour la santé que de marcher pendant 30 minutes. La Dre Chicorelli dit qu’elle croit beaucoup au principe fitt, qui signifie fréquence, intensité, temps et entraînement. Voir l’exercice à travers ce principe peut vous aider à optimiser votre santé. En fait, garder ces paramètres à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice peut vous aider à vous orienter vers des séances d’entraînement plus efficaces. Pourtant, vous pourriez avoir des questions quant à la fréquence à laquelle vous devriez vous concentrer sur des groupes musculaires spécifiques, y compris les jambes, la poitrine, les abdominaux et les biceps. « En général, il est préférable de cibler un groupe musculaire à la fois », conseille le Dr Chicorelli. « Donc, chaque session, vous êtes censé faire un grand groupe. » Ce n’est pas une règle absolue, cependant. « Soyez patient et faites ce que vous vous sentez à l’aise de faire », ajoute le Dr Chicorelli. « Si vous jardinez, vous allez travailler sur tous vos groupes musculaires. C’est toujours de l’exercice. Peu importe ce que vous choisissez de faire, assurez-vous simplement de ne pas en faire trop. « Si vous en faites trop, vous allez avoir mal et vous pourriez vous décourager », prévient le Dr Chicorelli. « Je dis à mes patients : ‘Soyez la tortue, pas le lièvre. Lent et régulier gagne la course. N’allez pas trop vite dans quoi que ce soit. » Construisez de bonnes bases pour moins vous blesser tout en restant motivé. La perception vous aide également à rester motivé pendant l’exercice. Plutôt que de vous dire que vous essayez de perdre du poids, vous pouvez encadrer les séances d’entraînement comme vous essayez d’être en meilleure santé. « Je considère l’exercice comme une santé », dit le Dr Chicorelli. « L’exercice peut sembler être un obstacle écrasant. Si vous le considérez comme une santé générale et des activités saines, il est plus facile pour vous de l’intégrer à votre mode de vie. L’exercice vous donne souvent l’impression que vous devez mettre une chemise de gym ou des chaussures de course. De petits changements dans vos activités quotidiennes peuvent conduire à des résultats positifs pour la santé. Et, surtout, ne négligez jamais le pouvoir de la pensée positive. « Quand vous dites ‘Je perds du poids’, ‘perdre’ est un mot négatif », explique le Dr Chicorelli. « Cela contraste avec des déclarations positives comme: « J’essaie de manger plus sainement » ou « J’essaie d’améliorer ma santé ». Si vous considérez ces choses comme positives, votre vision – et ce que vous devez faire pour atteindre vos objectifs – est également positive.