Que sont les prébiotiques et que font-ils?

Les bactéries dans votre tractus gastro-intestinal (ce que les médecins appellent votre microbiote intestinal) ne laissent jamais aucune de vos aliments se perdre. Ces micro-organismes utiles décomposent et digèrent vos aliments afin d’améliorer votre système immunitaire et d’aider à l’inflammation. Mais qu’est-ce qui maintient ces petits insectes utiles en vie? Et comment pouvez-vous faire en sorte que cette bactérie fonctionne mieux pour vous? La réponse est les prébiotiques.

Gail Cresci, PhD, RD, chercheuse sur les maladies digestives et diététiste professionnelle, partage quelques secrets derrière les prébiotiques, en quoi ils diffèrent des probiotiques et une liste d’aliments que vous pouvez manger pour garder vos bactéries intestinales saines et fortes.

Que font les prébiotiques?

Pour comprendre les prébiotiques, vous devez savoir ce que sont les probiotiques, car ils sont souvent confondus les uns avec les autres.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui ont été isolés des intestins humains et dont il est démontré qu’ils ont des effets bénéfiques lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates. Les probiotiques peuvent être trouvés dans les compléments alimentaires et les aliments fermentés comme le kombucha, le yogourt ou le tempeh. Afin d’être considéré comme un probiotique, après l’ingestion, les micro-organismes doivent survivre à l’acide gastrique et à la bile afin qu’ils puissent se rendre jusqu’à votre côlon pour rencontrer les autres micro-organismes vivants qui y vivent. Une fois arrivés, ils doivent pouvoir survivre dans cet environnement. Plus vous avez de variété de ces micro-organismes sains, plus ils peuvent faire pour vous.

Les prébiotiques fonctionnent comme une source de nourriture pour les micro-organismes de votre intestin – et ils doivent contourner la digestion et se rendre jusqu’à votre côlon. Là, les micro-organismes métabolisent et fermentent les prébiotiques pour survivre. Ce processus de métabolisme et de fermentation est bénéfique pour votre santé intestinale car il crée une variété d’autres sous-produits qui vous aident de plusieurs façons.

Lorsque les prébiotiques sont décomposés par les micro-organismes dans votre intestin, différents acides gras à chaîne courte sont créés en fonction du type de prébiotique. En conséquence, ces acides gras à chaîne courte font un certain nombre de choses comme fournir de l’énergie à vos cellules du côlon, aider à la production de mucus et aider à l’inflammation et à l’immunité.

« Différents micro-organismes peuvent utiliser différents prébiotiques, de sorte que tous les prébiotiques ne vous donnent pas le même effet », explique le Dr Cresci.

Avantages des prébiotiques

Les avantages des prébiotiques sont très variés. Il y a encore beaucoup de recherches en cours pour déterminer exactement comment les sources de nourriture pour votre microbiote intestinal fonctionnent, mais voici quelques choses que nous savons que les prébiotiques font:

• Aide à réguler les selles.
• Produire des neurotransmetteurs qui vont et viennent entre votre intestin et votre cerveau pour déclencher des changements d’humeur et d’autres processus.
• Stimulez votre corps à fabriquer des hormones qui aident à l’appétit, à la suppression de l’appétit et plus encore.
• Aidez vos os à se minéraliser et à absorber le calcium et le phosphore, ce qui peut améliorer la densité osseuse.
• Améliorez le fonctionnement de votre système immunitaire.
• Améliorez la réponse anti-inflammatoire de votre corps.
• Augmenter la production de bonnes bactéries et diminuer les mauvaises bactéries qui causent des maladies.

« Le nombre d’avantages que les prébiotiques peuvent avoir est complexe », explique le Dr Cresci. « Tant de choses sont toujours continuellement découvertes. »

Aliments prébiotiques

Les aliments prébiotiques sont généralement riches en certains types de fibres connues sous le nom de fibres solubles fermentescibles. La façon dont vous cuisinez vos aliments détermine également le nombre de prébiotiques disponibles, car votre nourriture change de composition en fonction de la façon dont vous les cuisinez (ou ne les cuisinez pas). Bien qu’il existe de nombreux types de prébiotiques, trois des plus courants se trouvent dans les amidons résistants, l’inuline et la pectine.

Amidons résistants

Comme les fibres, les amidons résistants résistent à la digestion et finissent par devenir une source de nourriture principale pour les micro-organismes dans votre côlon. Lorsque les amidons résistants sont décomposés, ils produisent souvent du butyrate, ce qui aide à l’absorption de l’eau et des électrolytes, à la fonctionnalité du système immunitaire et à l’anti-inflammation.

« Si vous mangez des aliments qui aident à produire du butyrate et que vous avez les bonnes bactéries dans votre intestin, votre taux de butyrate sera plus élevé, ce qui a été démontré pour avoir tous ces effets bénéfiques », explique le Dr Cresci.

Prenez les pommes de terre, par exemple. Il y a moins d’amidon résistant lorsque vous faites cuire des pommes de terre, mais si vous les faites bouillir et les laissez refroidir, ce film blanc et féculent qui en résulte est l’amidon résistant que vous voulez. Les amidons résistants peuvent être trouvés dans:

• Pommes de terre bouillies et réfrigérées.
• Bananes vertes.
• Orge.
• Avoine.
• Riz.
• Haricots.
• Légumineuses.

Inuline

L’inuline est une fibre prébiotique contenue dans de nombreuses plantes. Ce prébiotique peut vous aider à vous sentir rassasié pendant de plus longues périodes, en aidant à trop manger et en aidant à aller à la selle. Il peut également aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), stabiliser la glycémie et augmenter et maintenir les bonnes bactéries dans votre intestin. Il peut également aider à réduire votre risque de cancer du côlon. Bien que vous puissiez prendre de l’inuline comme supplément sous forme de gomme, de comprimés, de capsules et de poudre, les aliments riches en inuline ont tendance à avoir des avantages supplémentaires en fournissant des antioxydants et d’autres vitamines. Certains de ces aliments comprennent:

• Asperge.
• Racine de bardane.
• Racine de chicorée.
• Feuilles de pissenlit.
• Ail.
• Topinambours.
• Poireaux.
• Oignons.
• Soja.
• Ignames sauvages.

Pectine

Vous trouverez de la pectine dans beaucoup de fruits, en particulier dans la pulpe des pommes crues. La pectine est un type d’amidon semblable à un gel, souvent utilisé pour créer des confitures et de la gelée. Cet amidon a des propriétés antioxydantes et anti-tumorales. Il peut également améliorer les cellules de la peau de votre muqueuse intestinale, diminuer la capacité des maladies bactériennes à prendre racine et améliorer la diversité des micro-organismes dans votre intestin. D’autres études humaines sont nécessaires pour déterminer d’autres résultats bénéfiques. Les aliments riches en pectine comprennent:

• Pommes.
• Abricots.
• Carottes.
• Haricots verts.
• Pêches.
• Framboises.
• Tomates.
• Pomme de terre.

Quand prendre des prébiotiques (et quand vous ne devriez pas)

Alors, où et comment commencer à utiliser les prébiotiques? Le Dr Cresci suggère de les intégrer lentement à votre alimentation.

« N’allez pas du jour au lendemain et commencez à en manger une tonne », conseille-t-elle. « Quand ils commenceront à travailler et à réveiller votre microbiote, il commencera à créer plus de gaz, donc vous ne voulez pas d’effet inverse où vous vous sentez super gonflé ou gazeux. Cela devrait être une introduction progressive dans votre alimentation. »

Et parce que votre corps fonctionne sur un rythme circadien, les micro-organismes dans votre intestin sont plus actifs pendant la journée, vous voudrez donc vous assurer de ne pas manger de prébiotiques trop tard dans la soirée.

Si vous avez des problèmes digestifs comme le syndrome du côlon irritable (SCI), vous pouvez avoir de la difficulté à digérer certains prébiotiques, en particulier les fruits à noyau comme les pêches, les mangues et les cerises.

Mais pour la plupart, bien qu’il reste beaucoup à étudier dans le domaine des prébiotiques, le Dr Cresci dit qu’ils ne peuvent pas faire de mal si vous les incorporez dans votre alimentation par le biais de sources naturelles.

« Il n’y a vraiment aucun moyen de se tromper en mangeant des fruits et des légumes », explique le Dr Cresci. « Vous allez obtenir des fibres, des vitamines et des minéraux, et très probablement, vous allez aussi obtenir des prébiotiques. »